Stacionární kolo je dobrou volbou pro kardio cvičení, pokud právě začínáte cvičit. Získáte stejné kardiologické výhody jako při použití běžeckého trenažéru nebo eliptického trenažéru nebo při chůzi nebo běhu venku. Stacionární kolo je skvělý způsob, jak zmírnit kardio. Jedna věc, kterou je třeba mít na paměti, je, že jakákoli nová aktivita bude náročná, takže možná budete muset začít jen s několika minutami a postupovat pomalu až k delším tréninkům.
Podívejte se, jak si vychutnat cvičení pro začátečníky.
Výhody
Cyklistika vám může pomoci při budování zdraví při ochraně vašich kloubů. Zde jsou některé výhody:
- Nízký dopad : Nemáte vliv na klouby, což je důležité, pokud máte problémy s koleny nebo boky. Děláte to sedět, což může být dobré pro lidi, kteří mají chronickou bolest zad.
- Kolena : Cyklistika pomáhá přirozenému mazání kolenního kloubu a také zdůrazňuje pevnost budov v čtyřkolkách, což může pomoci při bolestech kolena. Někdy posílení svalů kolem kolena a poskytnutí větší podpory může pomoci snížit bolest.
- Crosstraining : Cyklistika funguje na opačných dolních svaly těla z běhu nebo chůze. Zatímco tyto cviky pracují s hamstringy v zadní části nohy, cyklistika pracuje na čtyřkolce v přední části stehna.
- Pohodlí a bezpečnost: Můžete si cvičit uvnitř bez ohledu na to, jaký je provoz nebo počasí.
- Odrůda: Většina stacionárních kol má programy, které můžete sledovat, a můžete také vytvořit vlastní trénink nastavením odporu nahoru nebo dolů.
- Vícenásobné možnosti: Pokud jste v posilovně, pravděpodobně budete mít přístup jak k vertikálním kolům, tak k ležérním kolům. Ležící kolo se posadíte tak, aby záda měla větší podporu, ideální pro každého, kdo má problémy s chrbticí.
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké onemocnění nebo zranění, nebo jste na lécích, které mohou ovlivnit srdeční frekvenci nebo cvičení.
Stacionární nastavení jízdního kola
Pokud používáte kolo, na které jste nikdy předtím nebyli, věnujte pár minut, abyste se seznámili s tím, jak to funguje. Pokud jste v tělocvičně, zeptejte se správce podlaží, zda chcete získat orientaci, jak používat různé motocykly, a který z nich může být pro vás to pravé.
Pokud stojíte vedle vzpřímeného kola, sedadlo by mělo být rovno s horní částí boků. Měli byste mít mírný ohyb v kolenech v dolní části zdvihu pedálu. Nastavte sedadlo, rukojeti a pedály tak, aby odpovídaly vaší výšce a dosahu. Naučte se, jak nastavit odpor během tréninku, jak jej budete měnit v různých intervalech.
Jak dělat cvičení
Po nastavení motocyklu začněte s zahřátím, které je uvedeno níže. Poté postupujte podle jednotlivých segmentů tréninku.
- Najděte tempo / odpor, který vám umožní pracovat s doporučenou rychlostí vnímání (RPE) na stupnici od 1 (snadné) do 10 (extrémně tvrdé). RPE je, jak těžké to funguje na úrovni odporu, kterou jste si vybrali. Pokud se to cítí příliš těžké, vypněte odpor a rychlost. Pokud je to příliš snadné, zvyšte odpor.
- Vaše nohy se mohou rychle vyčerpat, pokud nejste zvyklí na kolo. Trvá to dost času na vybudování vytrvalosti, takže jděte tak dlouho, jak můžete a zastavte, když jste připraveni. Každému tréninku můžete přidat trochu času, abyste pomalu vybudovali sílu a vytrvalost. Můžete dokonce zastavit a natáhnout nohy v případě potřeby.
- Proveďte tento trénink asi třikrát týdně a mezi sebou si odpočiňte.
- Postupujte přidáním několika minut po každém tréninku, dokud nebudete trvat až 30 minut.
- Po cvičení roztáhněte spodní část těla .
Stacionární kolo cvičení pro začátečníky
| Čas (minuty) | Intenzita / tempo | RPE |
| 5 | Ohřívejte se pohodlně a udržujte odpor nízkou. | 4 |
| 3 | Zvyšte odpor 1 až 4 přírůstky nebo dokud nebudete pracovat silněji než vaše zahřívací tempo. Měli byste pocit, že pracujete, ale měli byste být schopni pokračovat v rozhovoru. Toto je vaše výchozí tempo. | 5 |
| 2 | Zvyšte svůj odpor a / nebo tempo ještě jednou, dokud nepracujete mírněji než základní. | 5 až 6 |
| 3 | Zmenšete odpor nebo krok zpět na úroveň základní úrovně. | 5 |
| 2 | Zvyšte svůj odpor a / nebo tempo ještě jednou, dokud nepracujete mírněji než vaše základní úroveň. | 5 až 6 |
| 5 | Snižte odpor nebo krok zpátky na pohodlnou úroveň, abyste ochlazovali. | 4 |
| Celkový tréninkový čas: 20 minut |
Pokračování v tomto cvičení
Jakmile můžete udělat 20 minut, postupujte přidáním dalšího pětiminutového segmentu se třemi minutami na začátku a dvěma minutami na tvrdší úrovni. Proveďte to po dobu jednoho týdne nebo dokud se vám to nepodaří. Pak můžete přidat další tři minuty snadnější práci a dva minuty těžší interval, aby vám celkový čas až 30 minut.
Během 30minutového tréninku dosáhnete minimálního doporučeného množství cvičení za den. Nyní budete moci postavit odtud.
Nemusíte používat pouze stacionární kolo. Je skvělé vyzkoušet více aktivit, aby vaše tělo pracovalo různými způsoby a předešlo se zraněním. Vyzkoušejte tréninkový trenažér pro začátečníky nebo začínající eliptické cvičení . Dělat nejméně tři kardio cvičení týdně je skvělé místo pro začátek budování vytrvalosti a spalování kalorií.
> Zdroje:
> Cyklistika. Nadace pro artritidu.
> Základy fyzické aktivity. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí.