Toto cvičení na dolním těle zahrnuje běžné cviky zaměřené na glutety, boky a stehna. Tahy jsou perfektní, pokud se po dlouhé přestávce vrátíte k silovému výcviku, nebo jste ještě nikdy nezvedli závaží .
Většina cvičení nezahrnuje závaží, ale můžete držet závaží, pokud se vám cvičení cítí snadné. Můžete zkusit bez váhy nejprve a uvidíte, jak se cítíte příští den. Pokud jste jen trochu tuhá, můžete pravděpodobně přidat závaží. Pokud jste velmi bolet , můžete trénovat několikrát, abyste si vybudovali sílu a vytrvalost.
Úroveň zdraví
Začátečník, Začátečník - středně pokročilý
Potřebné vybavení
Cvičební koule , činky (volitelně), odporové pásmo (volitelné)
Čas
20-40 minut
Instrukce
- Poraďte se se svým lékařem, pokud máte nějaké zranění nebo zdravotní potíže
- Začněte s 5 minutovým zahřátím světelné kardiologie nebo zahřívacími verzemi každého cvičení
- Začátečníci: Proveďte každé cvičení na 1 sadu 15 opakování. Můžete přidat váhy pro větší intenzitu
- Beg / Int: Vykonávejte 2-3 sady 15 opakování pro každé cvičení s použitím dostatečné hmotnosti, kterou můžete POUZE dokončit požadovaný počet opakování. Zůstaňte asi 30-45 sekund mezi jednotlivými sadami
- Proveďte tento cvičení 2-3 krát týdně, přičemž mezi nimi bude mít alespoň jeden den odpočinku
- Přeskočte cvičení, které způsobuje bolest nebo nepohodlí
1 - asistované výpalky (lemy / boky / stehna)
V rozloženém postoji a držení na stěně nebo křesle, ohýbejte kolena a spusťte spoušť, držte před kolenem za špičkou. Stiskněte patu a zatlačte zpět. Držte závaží pro přidanou intenzitu.
Opakujte po dobu 15 opakování.
Pokud to obtěžuje vaše kolena, zkuste alternativní výpad .
2 - nožní stisk na míč (lem / boky / stehna)
Posaďte se na míč a přitiskněte se, až budete nakloněni, kolena ohnutá. Udržujte prsty trochu zvednuté a tlačte paty, aby se tlačily zpět, dokud nejsou kolena téměř rovná. Snažte se udržet váhu v patách během cvičení.
Opakujte po dobu 15 opakování.
3 - stojaté nožní výtahy (vnější stehna / lemy)
Postavte se na stranu k židli nebo stěně pro podporu a zvedněte jednu nohu venku, noha ohnutá a boky, kolena a nohy v zarovnání. Propojte odporový pás kolem kotníků (volitelně) nebo noste hmotnost kotníku.
Opakujte po dobu 15 opakování.
4 - Squeeze míče vnitřních stehen (vnitřní stehna)
Držte cvičební kouli mezi holení / kolena a vezměte nohy nahoru, takže jsou kolmé k podlaze. Squeeze míč dovnitř a ven, udržet napětí na míč po celou dobu.
Pokud je to těžké, zkuste posunout sedět, opřít se o lokty nebo použít malou kouli a posadit se na židli a stisknout míč mezi koleny.
Opakujte po dobu 15 opakování.
5 - kyčelní výtahy na kuličku (lemování / kohouty / spodní část zad)
Lehněte si patami na míč, nohy rovně. Zatlačte glutety, abyste zvedli kyčlí nahoru a dolů zpět dolů. Tuto cvičení můžete upravit tím, že odpočíváte telata nebo hamstringy na kuličce, což ulehčí pohyb.
Opakujte po dobu 15 opakování.
6 - Sit na stěnu (Gluty / boky / stehna)
Postavte se před zdi a opřete se o ni. Posuňte dolů, až jsou stehna rovnoběžná s podlahou (nebo vyšší pro snadnější verzi) a podržte po dobu 20-60 sekund. Udržujte váhu v patách po celou dobu. Pro intenzitu zkontrolujte, zda můžete zvednout prsty. Ouch!
Opakujte po dobu 15 opakování.
7 - míčová squat (levá / boky / stehna)
Umístěte míč proti stěně a opřete se o ni. Ohnout kolena a spustit dolů do squat, držet kolena za prsty. Zatlačte zpět a opakujte a přidržte závaží, pokud chcete.
Opakujte po dobu 15 opakování.
Pokud to vaše kolena obtěžuje, vyzkoušejte jednu z těchto alternativ .