1 - Co používat
Máte-li poranění, nemoci nebo máte operaci, která způsobuje ztrátu funkční mobility, můžete využít kvalifikovaných služeb fyzického terapeuta, kteří vám pomohou obnovit normální pohyblivost. Váš PT zhodnotí váš konkrétní stav a předepíše léčebné postupy a cvičení, které vám pomohou obnovit rozsah pohybu (ROM), sílu a mobilitu.
Důležitou součástí každého plánu fyzické terapie péče je domácí cvičební program - cvičení, které děláte nezávisle, abyste vám pomohli vrátit se na svou předchozí úroveň aktivity. Váš PT pravděpodobně předepíše několik cvičení, které se zaměřují na konkrétní poruchy, které omezují vaši mobilitu.
Na typické PT kliniky existují cvičební stroje a závaží, které vám pomohou budovat sílu a zvýšit flexibilitu. Co však můžete dělat doma při cvičení? Co když nemáte volné závaží nebo luxusní stroje, které vám pomohou natáhnout a posílit své tělo?
Můžete najít běžné položky pro domácnost, které můžete používat při provádění samostatného cvičebního programu. Váš fyzický terapeut vám může doporučit věci, které můžete použít při cvičení.
Postupujte podle tohoto podrobného programu a dozvíte se o společných předmětech pro domácnost, které můžete používat při cvičení, abyste vám pomohli dokončit domácí cvičební program.
Nezapomeňte si před zahájením tohoto nebo jiného domácího cvičebního programu zkontrolovat svého lékaře nebo fyzikálního terapeuta.
2 - Použijte ručník pro uchopení
Některé stavy, jako je revmatoidní artritida nebo syndrom karpálního tunelu, mohou způsobit slabost vašeho zápěstí nebo rukou. Udržování svalů kolem zápěstí a prstů silné je důležité pro zachování normální funkce ručního uchycení.
Použití malého ručního ručníku je jednoduchý způsob, jak můžete posílit svaly okolo zápěstí a rukou. Chcete-li to udělat, jednoduše zvedněte ručník, dokud nebude mít průměr asi 2 až 3 palce. Uchopte ruční ručník lehce a držte rukojeť po dobu 3 sekund. Pomalu uvolněte rukojeť. Opakujte ruční uchopení ručníku pro 10 až 15 opakování.
3 - Používejte pryžové pásky pro cvičení prstů
Můžete použít pryžový pás, který pomáhá posílit vaše svaly prstů. Udržování svalů vašich prstů, zejména extenzorů prstů silných, může udržet správné fungování rukou. (Rozšiřovače prstů pomáhají narovnat prsty a otevřít ruku.)
Chcete-li provádět cvičení na prstech gumovou páskou, jednoduše vložte elastický pás kolem prstů a palce. Roztáhněte prsty a palec, dokud úsek na pryžovém pásku nepropustí prsty. Držte napnutou pozici na pár vteřin a pak se pomalu uvolněte.
Můžete použít pryžový pás, abyste zlepšili schopnost rozmístit si prsty od sebe - pohyb nazývaný únosem prstu. Jednoduše umístěte pás kolem dvou prstů a roztáhněte je od sebe, dokud se pružina natahuje a vytvoří odpor mezi prsty. Držte pozici na pár vteřin a pak se uvolněte.
Samozřejmě, že velikost odporu vytvořená pružinou se bude lišit v závislosti na velikosti a tloušťce pryžového pásku, takže zkuste experimentovat s několika různými pásy, abyste našli perfektní pryžovou pásku pro cvičení prstů.
4 - Použijte kladivo pro zpevnění zápěstí
Pokud trpíte slabostí kolem zápěstí nebo loktů, vaše PT může předepsat konkrétní cvičení posilující zápěstí. Tato cvičení mohou vyžadovat použití závaží k zajištění odolnosti.
Jedno cvičení zápěstí, pronárování předloktí a supinační cvičení lze provést kladivkem. Chcete-li to provést, držte kladivo v jedné ruce, zatímco předloktí spočívá na stole. Pomalu zatáhneme ruku tak, aby dlaň směřovala dolů a pak se vrátila do výchozí polohy. Poté ruku otočte na druhou stranu, aby vaše dlaň směřovala nahoru.
Nezapomeňte přesunout zápěstí a předloktí pomalými, záměrnými pohyby. Můžete měnit velikost odporu cvičení držením kladiva blíže nebo dále od konce nástroje; držení konce rukojeti kladívka zvyšuje obtížnost cvičení. Při držení kladiva bližšímu k hlavě je cvičení snadnější.
Proveďte cvičení kladivového zápěstí a předloktí pro 10 až 15 opakování.
5 - Použijte Silný tmel na ruční a prstové cvičení
Pokud máte potíže s uchopováním předmětů nebo přenášením věcí v ruce, můžete mít prospěch z práce na zlepšení síly uchopení a síly prstů. Rukavice a prstové cviky mohou být předepsány vaším fyzikálním terapeutem. Cvičení se dají udělat na klinice se zvláštním terapeutickým tmelem, ale jak můžete replikovat cvičení doma?
Jednoduchý. Koupit trochu Silly Putty a použít k provedení ruky a cvičení prstů. Váš fyzikový terapeut vám může ukázat, jaké cviky jsou nejlepší pro váš konkrétní stav. Pokud si nepřejete koupit Silly Putty, nebo pokud máte pocit dobrodružství, můžete si vytvořit svůj vlastní Silný Putty doma.
6 - Použijte osušku na protahování
Máte-li bolesti v rameni, tendonitidu na rotující manžetě nebo zmrzlé rameno, můžete mít prospěch z práce na zlepšení ramenního rozsahu pohybu (ROM). Váš fyzikální terapeut vám může předepsat cvičení, které vám pomůže rozložit rameno domů, a jedno cvičení může být vnitřní úsek rotace ramene.
Protažení rotace ramena se provádí pomocí ručníku. Chcete-li provést cvičení, držte dlouhý ručník v jedné ruce přes rameno a nechte ji zakrýt za zády. Držte za zády druhou ruku a uchopte ručník. Jemně vytáhněte ručník vzhůru, dokud se v rameni necítí úsek.
Držte úsek po dobu 10 až 15 sekund a opakujte jej po dobu 10 opakování.
7 - Použijte misky na polévku jako závaží
Existuje mnoho příčin bolesti v rameni a někdy slabost v rameni nebo manžetě rotátoru může být jedna proměnná, která způsobuje ublížení ramen. Po operaci v oblasti ramen, jako je rotační manžeta nebo oprava labrum, možná budete muset během rehabilitace pracovat na posilování ramen.
Můžete používat domácí plechovky na polévku, abyste vylepšili sílu ramen. Chcete-li to udělat, jednoduše najděte pár polévkových plechovek v zadní části spížky a proveďte specifické rotační manžety AROM cvičení, zatímco držíte plechovky. Můžete také pracovat na scapulární stabilizační cvičení při držení polévky. Pokud nemáte polévky, můžete použít balenou vodu, plechovky fazolí nebo sody.
Proveďte ramenní cvičení s plechovkami pro 10 až 15 opakování, ale ujistěte se, že jste se přihlásili s PT před začátkem odolného cvičení ramen a rotátoru.
8 - Použijte kávovou brašnu nebo basketbal pro posílení svých čtyřúhelníků
Pokud máte bolesti kolena nebo máte operaci na koleni nebo kyčle, může váš fyzik terapeut předepsat cviky, které pomáhají posilovat svaly kolem kolena. Svaly čtyřkolek procházejí kolenním kloubem a pomáhají narovnat kolena. Po poranění kolena nebo při chirurgickém zákroku je nezbytné obnovit normální funkci těchto svalů, aby se vrátila na předchozí úroveň aktivity.
Jedno cvičení, které vaše PT může předepsat, se nazývá cvičení s krátkým obloukem (SAQ). Chcete-li provést toto cvičení, musíte najít něco, co můžete použít jako podložku pod kolenem.
Nejsnadnější způsob, jak provádět cvičení SAQ, je najít košík nebo kávu, které můžete použít jako podložku pod kolenem. Jednoduše umístit míč nebo kávu pod koleno, když ležíte na zádech. Vyrovnejte koleno co nejdále a utáhněte čtyřkřídlý sval na stehně. Několik sekund držte vyrovnanou pozici a poté pomalu dolů dolů. Během SAQ udržujte koleno proti míč nebo kávu po celou dobu.
Provedení domácího cvičebního programu, jak je předepsáno fyzickým terapeutem, může znamenat rozdíl mezi průměrným výsledkem a vynikajícím výsledkem ve fyzikální terapii. Tím, že získáte kreativitu a vyhledáváte předměty pro domácnost, které budete používat během cvičení, můžete si být jisti, že obnovíte normální sílu a mobilitu rychle a bezpečně, abyste se mohli vrátit zpět k věcem, které vám rádi dělají.