Plyometrie vytvářejí sílu a sílu v gluteích, štítcích a telatách
Když se zamyslíte nad skokem, přeskakováním a skákání, můžete okamžitě vykouzlit obrazy radostných dětí, které procházejí polem sedmikrásky. Ale častěji v těchto dnech můžete vidět, jak dospělí používají tyto základní pohybové dovednosti jako součást hardcore atletického výcvikového programu.
Elite sportovci používají základní pohyby tělesné hmotnosti po celá desetiletí, ale můžeme poděkovat za populární programy CrossFit, které přinášejí tyto "staré školní" cviky masám.
Krása skákání může být prostě jednoduchá. Každý, kdo to dokáže, je progresivní a můžete přidat nekonečnou rozmanitost v závislosti na tom, jak vysoko skočíte, jak rychle skočíte, v jakém směru skočíte a zda skočíte s jednou nebo oběma nohama najednou.
Skákání je obecně bezpečné za předpokladu, že věnujete pozornost vašemu tělu a okolí. Pokud jste neudělali žádné plyometrické cviky nebo pravidelně provádět sporty nebo činnosti, které jsou obě nohy ze země najednou (běh počítá, chůze a eliptické ne), přijměte některá opatření tím, že začnete velmi pomalu a budování vašeho skákací dovednost.
Jump Safety
Pokud nejste zvyklí na náraz na cvičení, vystavujete se riziku zranění, pokud začnete příliš agresivně s seskoky nebo odrazem. Začátečníkům se doporučuje začít s měkkým, rovným povrchem, jako je hřiště na trávu nebo polstrovaná rohož nebo podlaha, a začne několik týdnů progresivního tréninku, aby pomalu vybudovala dovednost potřebnou pro agresivní vrtáky.
Doporučuje se pracovat s trenérem nebo trenérem, pokud jste novým pedometrickým výcvikem.
Podívejte se, jak bezpečně přistát a skákat, abyste pochopili, co se může při skoku pokazit a jak to udělat správně.
Plyometrické tréninkové základy
- Skočte lano .
Můžete snadno začít s plyometriky tím, že začínáte s dalším oblíbeným dětstvím - skokem. Použití skokového lana umožňuje jednoduchý způsob, jak upravovat svaly používané pro plyometrie, a také vám usnadnit koordinaci potřebnou pro výkonnější plyometrické ohraničení. Pokud nemáte skokové lano, můžete ji snadno falešně a jen vyskočit o palec nebo dva, jako byste skočil lanem. Tento jednoduchý pohyb vás dostane do tvaru pro větší intenzitu po silnici.
Skočte 30-60 sekund najednou, krátkou přestávku a opakujte 3-5krát. Proveďte to každý den po dobu jednoho týdne a budete připraveni přejít k dalšímu pohybu plyo.
- Squat Jumps .
Squat skoky vyžadují trochu více kondicionování a trochu zahřátí, aby se zabránilo zranění. Po skákání lana po dobu jedné minuty se usadit do připravené pozice s nohama kolem šířky ramen, kolena uvolněná a ohnutá, lokty ohnuté asi na 90 stupňů a ruce před tělem. Připravte se na plný squat skok, tím, že spadne zadní část, ohýbá kolena a skočí do dřep. V jednom rychlém pohybu odskočíte tělo přímo do vzduchu a přistanete měkkými koleny, abyste absorbovali náraz.
Skok skoku je skvělý, protože můžete změnit intenzitu tím, že měníte, jak vysoko se pokoušíte skákat a jak rychle opakujete skok a kolik skoků děláte v řadě. Můžete jít na určité číslo (např. 15 plných skoků) nebo můžete jít na čas (skákat po dobu 30 sekund). Můžete také přidat boční plyometrické ohraničení do rutiny. Smíchejte to, když se zpevníte, a vždy se zastavte, pokud máte pocit neobvyklých záchvaty, bolesti nebo únavy. - Box Jumps.
Chcete-li opravdu nahoru ante pro plyometrické trénink dovedností, můžete přidat box skoky do vašeho rutiny. Začněte s poměrně krátkou krabičkou a pomalu se budujte. Můľete krokovat nebo skočit dolů v závislosti na tom, co je pro vás nejbezpečnější. Nemůžete se nikdy dostat do šíleného skokového boxu tohoto crossfitu, ale můžete dosáhnout nového osobního úspěchu.
- Vrhací vrtáky.
Další úroveň plyometrické cvičení zahrnuje chmel. Skokem na jedné noze zvyšujete námahu a zvyšujete náraz, takže to udělejte na bezpečném povrchu. Vyhněte se betonu a vyhněte se nerovnému terénu. Chcete, aby jste přistáli tiše a bezpečně, když to uděláte. Můžete změnit intenzitu změnou výšky skoku a změnou směru. Chcete-li například zvyšovat agilitu , můžete poskakovat dopředu a zpět a bok po boku. Není to tak jednoduché, jak to může znít. Pokud cvičíte skákací vrtačky, nezapomeňte pracovat oběma nohama.