Rychlá a efektivní cvičení s oběma kardio a silovými cvičeními
Výcvik vysokorychlostních okruhů (HICT) zahrnuje kombinaci kardio a odporového tréninku ve stejném tréninku. Střídá horní a spodní pohyb těla, stejně jako cvičení s vysokou intenzitou a nižší intenzitou. Myšlenka je náročná, celková rutina těla, která slibuje lepší ztrátu hmotnosti za méně času.
Hlavním přínosem HICT je to, že zvyšujete své počáteční spálení - počet kalorií, které vaše tělo nadále spaluje po skončení tréninku.
Poté, co někteří zvážili spotřebu kyslíku po zapálení nebo po zátěži (EPOC), pomohou zvýšit váš metabolismus , což může pomáhat při hubnutí Trend pracovat lépe na obou kardioch a silových cvičeních je všude. CrossFit a Orange Theory Fitness oba tout high-intenzita okruhu-typové cvičení navržené k posílat vaše tepová frekvence stoupá.
Trénink obvodu s vysokou intenzitou je efektivní
Standardní pokyny pro cvičení obvykle zahrnují dva různé druhy tréninku: kardio po dobu asi 150 minut týdně a pak samostatné silové tréninkové cvičení , které děláte v alternativní dny. Zatímco to je to, kolik cvičení potřebujete pro zdraví a kondici, mnozí lidé nemají tolik času, aby strávili cvičením každý den. Samozřejmě existují způsoby, jak kombinovat sílu a kardio ve stejném tréninku, ale stále to vyžaduje čas. Tam jsou také debaty o tom, jestli dělat kardio první může mít za následek vaše silové školení je méně efektivní, a naopak.
Studie z roku 2013 o těchto tréninkových trénincích, které kombinují sílu a kardio, ukazují, že trénink na okruzích, který se provádí s vysokou intenzitou, skutečně funguje. Vy spalujete kalorie a stavíte sílu, to vše ve stejném tréninku. To vám ušetří čas a energii a zároveň vám poskytne efektivní cvičení, které vám poskytne solidní výsledky.
HICT cvičení
Autoři studie, kteří sestavili HICT cvičení pro testování účinnosti, použili následující parametry:
- Devět až 12 cvičení, které zahrnovaly směs cvičení kardio a tělesné hmotnosti. Při výběru cvičení hledali:
- Celé tělo, složené cvičení
- Cvičení, které rekrutují větší svaly těla, jako je zadní část , hrudník a záda
- Pohyby, které lze snadno upravit pro různé úrovně fitness (např. Push-up na kolena spíše než tradiční push-up)
- Střídají se mezi svalovými skupinami a intenzitou. Například horní tělesné cvičení (poklesy) bylo následováno cvičením v dolní části těla ( lunges ), zatímco cvičení s vysokou intenzitou (burpees) následovalo cvičení s nižší intenzitou (kolenní výtahy s kuličkou). To umožňuje určitý odpočinek mezi svalovými skupinami a energetickými systémy, abyste mohli udržovat dobrou formu a zabránit příliš rychlému klepání.
- Chcete-li maximalizovat intenzitu, měli subjekty do každého cvičení asi 15 až 20 opakování nebo 30 sekund.
- Pro maximální efektivitu byl zbytek mezi cvičeními krátký, méně než 15 sekund.
- Obvod, který dali dohromady (uvedeno níže), trvalo sedm minut a doporučili cvičencům opakovat obvod až třikrát po dobu asi 20 minut tréninku.
Ukázka tréninku HICT
Níže je cvičení, které vypracovali autoři studie, a to včetně 12 cvičení, které nevyžadují žádné vybavení, pracují na všech svaly těla a mohou být prováděny téměř kdekoli. Proveďte každé cvičení po dobu 30 sekund, odpočiňte 10 sekund mezi sebou a opakujte jeden až tři (nebo více) časy.
- Tajtrlíci
- Wall Sit
- Push-up
- Kulička
- Step -Ups
- Squats
- Pokles
- Prkna
- Vysoké kolena
- Lunges
- Push-up na boční prkno
- Boční plank
Toto je jen ukázka a pokročilejší cvičenci mohou chtít zvýšit intenzitu přidáním hmotnosti nebo pokusit se o pokročilejší cvičení.
Výhody HICT
Výzkumníci zjistili řadu výhod HICT, včetně:
- Je to rychlý a účinný způsob, jak zhubnout a spálit tělesný tuk .
- HICT také zvyšuje po spálení - počet kalorií, které spálíte po tréninku.
- Tyto druhy cvičení mohou být zaměřeny také na břišní tuk .
- HICT tréninky jsou kratší a časově efektivnější.
- Oni zvyšují VO2max stejně jako celkovou zdatnost.
Opatření pro HICT
Vysoká intenzita tohoto druhu výcviku spolu s krátkým odpočinkem vyžaduje více energie než tradiční cvičení. Protože se pohybujete rychle, budete chtít být velmi obeznámeni s cvičeními, abyste měli dobrou formu, i když jste unaveni. Zkuste praktikovat cvičení s co nejvíce odpočinku, jak potřebujete, a pak zkraťte zbytek, jak se vaše fitness zlepšuje.
Další věc, kterou je třeba mít na paměti, že příliš vysoká intenzita tréninku, bez ohledu na to, jaká je, může vést k překročení , zranění nebo dokonce vyhoření, pokud nedáte dostatek času tělu k obnovení. Zkuste tyto tréninky asi dvakrát týdně s odpočinkem mezi nimi. Vezměte si krokování s dalšími aktivitami, jako je kardio, jóga nebo Pilates, abyste pracovali svaly různými způsoby.
> Zdroj:
> Klika B, Jordan C. Trénink obvodu s vysokou intenzitou s využitím tělesné hmotnosti: maximální výsledky s minimální investicí. Květen / červen 2013. ACSM's Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13. 8. září 2013.