Sekvence cvičení může pomoci vypálit více kalorií
Pokud chcete zhubnout s cvičením, už víte, že zahrnuje spoustu cvičení. Ve skutečnosti pokyny pro cvičení stanovené Americkou radou pro sportovní medicínu doporučují až týdně nebo více než jedenáct cvičení.
To je pět kardio cvičení , tři silové cvičení a tři tréninky s flexibilitou, ačkoli toto číslo není vždy stejné pro všechny.
Počet cvičení, které děláte, se může snadno měnit podle vašich cílů, úrovně fitness, harmonogramu a intenzity tréninku.
Čím tvrději pracujete, tím vyšší tréninku trénujete (HIIT) . Pokud však děláte cvičení s nižší intenzitou, můžete trénovat až 7 dní, abyste zjistili významné výsledky hubnutí.
Snažím se plnit tolik cvičení do jednoho týdne se často cítí nemožné a pro mnohé z nás se zdá, že jediný způsob, jak to udělat, je kombinovat cvičení. Kombinace tréninku šetří čas a umožňuje vám také pracovat ve všech oblastech fitness - kardio, síla a flexibilita - vše v jednom tréninku.
To vede k starodávné otázce: Co děláte nejdříve, kardio nebo síla?
Odpověď není vždy řezaná a sušená, ale tady je jeden způsob, jak se na to podívat: Pokud je vaším cílem zhubnout a chcete maximalizovat trénink, děláním kardio nejprve může být způsob, jak jít.
Výhody kardio před silovým tréninkem
Pokud jste zmateni, zda nejdříve budete dělat kardio nebo silový trénink, nejste sami. Odborníci se o tomto problému liší a některé doporučují kardio předem, aby vaše tělo zahřívalo pro zvedání závaží. Teplé svaly mají lepší výkon a je méně nebezpečí zranění, pokud je vaše tělo zahřáté a připravené.
Jiní naznačují opak, říkajíc, že kardio může únavit vaše svaly, a tím se vaše vážení trénink relace méně efektivní. K tomuto argumentu může být také něco.
Kdo má pravdu? Opravdu neexistuje žádná správná odpověď a to, co nakonec uděláte, bude založeno na vašich cílech a na tom, co chcete.
Nicméně pokud je vaším cílem zhubnout, kardio před sílou může být vaší nejlepší sázkou, protože:
- Maximalizuje spálení kalorií - děláte kardio a sílu během stejného tréninku nejenže vám pomáhá spálit více kalorií, ale tím, že kardio nejprve skutečně maximalizuje výdaje na kalorie vašeho tréninku, protože relace kardio obvykle vypaluje více kalorií než sezení silového tréninku.
- Zvyšuje vaše následné spálení - Nejdříve kardio maximalizuje spotřebu kyslíku po skončení cvičení (EPOC) nebo počet kalorií, které vaše tělo nadále po tréninku spálí. Jedna studie zveřejněná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research vyplynula z 10 mužů, kteří dokončili tři různé tréninky:
- Výcvik cvičení
- Trénink na hmotnost / trénink
- Běžecký trénink
To jsou všechny dobré důvody, proč se kardio děje nejprve, ale je tu ještě otázka budování svalů. Bude kardio nejprve negativně ovlivnit schopnost vašeho těla získat sílu a vytrvalost?
Jedna studie, která sledovala účastníky po dobu tří měsíců, zjistila, že kardio během stejného tréninku jako silový trénink nezměnilo vývoj svalové síly nebo výbušné síly a síly. To je důležité, pokud chcete vytvořit sílu nebo pracovat na své síle.
Klíčovým faktem je, abyste dosáhli vašich cílů. Pokud je vaším hlavním cílem vybudovat větší svaly , měly by být vždy nejprve vztyčené závaží, abyste mohli dát veškerou svou sílu a energii k dosažení tohoto cíle.
Nemusíte ani chtít mít mnoho kardio, nebo se držet s kratšími HIIT kardio cvičeními, abyste zvýšili sílu a vytrvalost.
Zajistěte, aby fungovala pro vás
Je hezké mít vedení, ale jak naplánujete své tréninky, bude záviset na nejrůznějších věcech:
- Vaše cíle : Pokud je vaším cílem celková ztráta hmotnosti , můžete nejprve udělat kardio, abyste maximalizovali čas tréninku . Pokud máte specifický cíl nebo sport, nejprve je budete chtít dát. Například, pokud trénujete maratón, budete chtít zaměřit svou nejlepší energii na běžící tréninky a naplánovat si sílu cvičení pro vaše dny.
- Vaše předvolby : Pokud se zvedání váhy nejprve cítí jako dobré pro vás, není důvod, proč to musíte změnit. Cílem je mít konzistentní, vyrovnaný rutinní cvičení v jakémkoli formátu, který se hodí k vašemu životu.
- Váš plán : V ideálním světě byste mohli provádět samostatné síly a kardio-relace, ale většina z nás nemá takový čas. Vydejte čas na cvičení a zapadněte, co můžete do té doby.
A nezapomeňte, že nemusíte oddělovat kardio a sílu cvičení. Ve skutečnosti v těchto dnech existuje řada způsobů, jak pracovat všechno ve stejném tréninku.
Metabolická klimatizace je jednou z možností, která zahrnuje jak kardio energetický systém, tak energetický systém, který podporuje vaše svaly. Jedná se o použití vysoce intenzivních pohybů celého těla, často s váhami, které oba dostanou vaše srdce a pomáhají vám budovat sílu.
Vycházíte z jednoho cvičení do druhého a rychlost je to, co udržuje vaše srdeční frekvence, stejně jako složené cvičení. Toto 10-minutové cvičení Met Con vám ukazuje, jak tento druh cvičení funguje.
Další možnost je podobná školení s vysokou intenzitou . Stejně jako met con, HICT zahrnuje kombinaci obou kardio a silových tréninkových pohybů ve stejném tréninku. Například, můžete jogging na místě na minutu, pak se přesunout do dřepů s nad hlavou tisknout následované burpees.
Vyzkoušejte tento typ cvičení jednou nebo dvakrát týdně a budete pracovat ve všech oblastech fitness při současném spálení více kalorií.
Upevnění všeho
Vzhledem k tomu máte na mysli, jak se vám to všechno hodí? Jak vypadá typický program tréninku, když kombinujete kardio a sílu?
Existuje mnoho způsobů, jak nastavit rutinní kardio / sílu, neexistuje žádný způsob, jak je všechny pokrýt. Nicméně, níže najdete jen jeden příklad, jak byste se hodili ve všech vašich trénincích. Předpokládá se, že pracujete asi hodinu.
Týdenní kalendář tréninku Kardio / síla
| Den 1: 30-minutový trénink Cardio Medley, trénink horní části těla | Den 2: Zvolte 1 cvičení ze spalování 300 kalorií za 30 minut , základní trénink |
| 3. den : trénink Cardio Blast Low Impact (2 obvody), spodní část těla | Den 4: Odpočinek |
| 5. den: Kardio vytrvalostní trénink , protažení | 6. den : celková tělesná síla nebo trénink okruhu |
| 7. den: lehký 20-30 minutový trénink |
Může to chvíli trvat, než zjistíte plán, který pro vás pracuje a že se tento program může týden změnit na týden, v závislosti na tom, co se děje ve vašem životě. Ve skutečnosti se nemusíte řídit stejnou rutinou cvičení od týdne k týdnu. Je úžasné rozmíchat věci a vyzkoušet různé způsoby, jak cvičit.
Možná zjistíte, že nejdřív děláte sílu, což je v pořádku. Nebo možná dokonce chcete trénovat dvakrát denně, dělat kardio ráno a posilovat trénink později ve dne.
Klíčem je udržet věci jednoduché a zapadat do toho, co můžete. Neexistuje žádná pravidla a neexistuje opravdu špatný způsob, jak cvičit. Jen se ujistěte, že něco děláte každý den, je skvělý cíl mít.
> Zdroje:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT a kol. Vliv souběžné vytrvalosti a odolnosti proti obvodovému výcviku na svalovou sílu a vývoj síly. Časopis výzkumu pevnosti a kondicionování . 2008, 22 (4): 1037-1045. dva: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "Jsou vaši klienti v pravý čas vykonávat správný druh cvičení?" ACE: Komunita: Certifikovaná zpráva: březen 2011.