Vytvoření silového tréninku může být obtížné, zejména pokud jde o volbu cvičení . Jak víte, co je třeba zahrnout do základního cvičení v horní části těla? Jedním z přístupů je výběr 1-2 různých cvičení pro každou svalovou skupinu, což je to, co jsem udělal v tomto účinném a účinném cvičení.
Udeřte na hrudník, záda, ramena a paže s klasickými pohyby, které snadno poznáte. Tento trénink je skvělý pro téměř jakoukoliv úroveň fitness.
Opatření
Informujte svého lékaře, pokud máte nějaké onemocnění nebo zdravotní potíže.
Potřebné vybavení
Různé vážené činky, cvičební míč a / nebo lavička nebo krok
Jak
- Zahřejte světlem kardio nebo zahřejte sady cvičení
- Odpočiňte 30-60 sekund mezi sady a cvičeními
- Začátečníci : Proveďte 1 sadu 12 až 16 opakování
- Int / Adv : Proveďte 1-3 sady 8-12 opakování s použitím dostatečné hmotnosti, kterou můžete POUZE dokončit požadovaný počet opakování.
1 - Hrudní lis
Mám rád začít s tréninkem horní části těla s velkou svalovou skupinou, jako je hrudník . Menší svaly, které pomáhají, stejně jako paže a ramena, jsou odloženy, takže se obvykle můžete zvednout o něco těžší.
Hrudní lisy : Ležte na lavičce nebo kroku a začněte s váhy v každé ruce rovně nahoru přes hrudník, palmy směřující ven. Ohnout lokty a spustit ruce dolů, až lokty jsou těsně pod hrudníkem - zbraně by měly vypadat jako branky. Zatlačte závaží zpět, aniž byste zablokovali lokty a spojili je přes hruď. Dolů a opakujte.
Reps / Sety / Doba trvání :
1-3 Sady 8-16 opakování
2 - Pushups
Mám rád dělám kliky po hrudních listech, když jsou svaly pěkné a teplé. No, možná "láska" je špatné slovo. Verze, kterou jsem si vybrala, zahrnuje použití cvičební koule, která může být těžší nebo snadnější, v závislosti na tom, kde si odpočinete nohy na míč.
Pushups : Začněte tím, že míč míří pod stehna (jednodušší), hole (trochu těžší) nebo nohy (nejtěžší). Ujistěte se, že držíte ruce pod rameny ... můžete mít tendenci se unášet, pokud nemáte kontrolu nad míčem. Ohnout lokty do pushup, tlačit zpět a opakovat.
Reps / Sety / Doba trvání :
1-3 Sady 8-16 opakování
3 - Jeden rameno
Udeřili jsme na hrudi a teď je čas na další velké svalové skupiny - na záda, nebo konkrétně na lats. Mám rád jednu řadu ramen pro práci s těmito velkými svaly po obou stranách těla a miluju také bonusovou práci, kterou si biceps s touto cvičí.
Jedna řada ramen : Umístěte levou nohu na krok nebo plošinu a položte levou ruku nebo předloktí na stehno. Držte váhu v pravé ruce, sklápějte dopředu, držte zadní část a zadní část a zavěste váhu dolů k podlaze. Ohnout o loket a vytahovat ho do veslování, dokud není rovnoběžná s trupem nebo těsně nad ním. V horní části pohybu, stisknout záda a zároveň udržet boky čtvercový a abs zapnutý.
Reps / Sety / Doba trvání :
1-3 Sady 8-16 opakování
4 - Zadní rozšíření na míč
Jeden ramenní řádek pracoval s vaším latsem a teď jsme narazili na jinou oblast vašeho záda, dolní části zad. Pro tentohle já také používám míč, ale můžete snadno udělat tento krok na podlaze.
Zadní rozšíření: Projděte míč dopředu a vyvažujte na kolenou (snadnější) nebo na prsty (těžší) a položte ruce za hlavu. Prohněte míč a pak zvedněte hrudník a přiveďte ji jen na úroveň trupu (zde se nechcete hýbat). Dolů a opakujte.
Reps / Sety / Doba trvání :
1-3 Sady 8-16 opakování
5 - Stiskněte tlačítko
Nad hlavou pracuje další největší svalová skupina, ramena . Ramena mají tři hlavy - přední, střední a zadní deltoid, takže chceme cviky, které zasáhnou všechny tři hlavy. Vrchní lis zasáhne střední a přední deltoid.
Nad hlavou: Stáhneme se nohami, které se od sebe od sebe od sebe odkládají, přičemž lokty se ohýbají na 90 stupňů, palmy směřující ven a paže jako brankový sloupek. Zatlačte závaží nad hlavu, aniž byste zajistili lokty a udržovali zadní část rovnou, vyzdvihněte abs. Spusťte a opakujte spodní část zad.
Reps / Sety / Doba trvání :
1-3 Sady 8-16 opakování
6 - zpětný let
Také známý jako zadní boční zvedání, reverzní léta funguje, jak byste si mohli myslet, zadní deltoidy, což je skvělý kompliment pro stropní tisk, který jste dělali předtím. To také funguje horní části zad, pěkný bonus.
Reverzní létání: Sedněte si na lavičku nebo židli (nebo můžete stát a ohýbat se), zatáhnet dopředu (záda by měla být plochá) závaží za telata. Udržujte krk v dobrém vyrovnání a opěrné brzděte, zvedněte ramena rovně nahoru k úrovni trupu, lokty mírně ohnuté. Snažte se nevytáhnout ruce nahoru, ale skutečně použijte ramena, abyste zvedli váhu. Dolů a opakujte.
Reps / Sety / Doba trvání :
1-3 Sady 8-16 opakování
7 - Křivky koncentrace
Rozhodla jsem se jít s jedním dobrým cvičením na biceps , mojí oblíbenou, koncentrační vlnou. Jak se budete cítit, v této poloze a v tomto úhlu se skutečně soustředíte na všechna svalová vlákna v bicepsovém svalu.
Koncentrační křivky : Sedněte si na židli nebo lavičku (nebo klečte) a držte váhu v pravé ruce. Odepněte pravé lokty na vnitřní straně pravého stehna, abyste získali páku a zatočte váhu směrem k rameni. Vyhněte se kroutí zápěstí a při snižování hmotnosti se pokuste úplně narovnat rameno, ale udržujte malé napětí na svalu v dolní části pohybu.
Reps / Sety / Doba trvání :
1-3 Sady 8-16 opakování
8 - Kickbacks
Přesunutím do poslední svalové skupiny, triceps, jsem si vybral splátky. Toto cvičení je ideální pro cílení všech tří hlav tricepsového svalu a získáte také extra bonusovou práci na jádře.
Kickbacks: držte váhu v pravé ruce a ohněte dopředu a položte předloktí na levém stehně. Zadní strana by měla být rovná, abs vyvážená. Začněte tím, že zatáhnete loktem nahoru k tělu, jako byste něco stlačili ve vašem podpaží. Držte tuto pozici, když roztáhnete ruku za vámi. Dolů a opakujte, ale snažte se nehýbat váhu.
Reps / Sety / Doba trvání :
1-3 Sady 8-16 opakování
9 - Prodloužení tricepsu
Poslední na našem cvičení jsou extenze tricepsu. Mám rád tento pohyb tricepsu, a to jen proto, že si lehnout. To je vždycky pěkné.
Prodloužení tricepsu: Lehněte si na podlahu nebo na lavičku / míčku a roztáhněte ramena rovně nahoru přes hruď, palce směřují dovnitř. Ohnout lokty a spouštět ruce, dokud nedosáhnou uší, kolena se sklopí asi 90 stupňů. Nedotýkejte se tváře (duh). Stlačte triceps, aby narovnaly ruce bez uzamčení kloubů. Dolů a opakujte.
Reps / Sety / Doba trvání :
1-3 Sady 8-16 opakování