Zvyšte své cvičení kyčlí a stehen
Výpalky a stupně jsou dobré cvičení pro práci nohou a zadní svaly.
Lunges vyžadují, abyste udělali "obrovský krok" dopředu a dozadu, střídající se nohy. Pokud to děláte s činky nebo kettlebells v rukou, nazýváte je vážené lunges .
Krokování vyžadují, abyste opakovaně stoupali nahoru a dolů z kroku nebo krabice střídajícími se nohy. Toto cvičení kombinuje prvky síly a kardio tréninku.
Stejně jako vážící výpad, popsaná činka kroku přidává váhy do stupňů pro zvýšení intenzity a pracovní zátěže. V závislosti na hmotnosti, kterou přidáte, počtu kroků a výšce kroku, může to být náročné pokročilé cvičení.
Vážená činkla Stepup
- Začněte pomalu. Vyberte si krok nebo schránku v tělocvičně nebo doma a cvičíte v tom, že uděláte krok bez závaží. Kroky jsou běžné v mnoha tělocvičích v aerobních třídách.
- Začněte s 3 sadami po 3 minutách; to je krok nahoru a dolů, střídání nohou po dobu 3 minut s rychlým tempem, odpočinek po dobu jedné minuty; opakujte pro další 3minutovou sadu a odpočinek; a nakonec opakovat třetí čas. Nastavte rychlost a čas odpočinku tak, aby odpovídaly vaší úrovni zdraví.
- Jakmile jste vyvinuli nějakou fyzickou kondici, můžete postupovat k přidávání činky. Začněte držením lehké činky v každé ruce - dokonce i libra nebo kilo, které začnete.
- Cvičení zrychlete s činky v každé ruce.
- Další pokrok přidáním extra váhy.
- A konečně, když jste spokojeni s dobrou masivní relací kroků s činky, můžete postupovat ještě dále k boxu nebo benchup stupňů , které jsou vyšší než standardní kroky. Najděte je v tělocvičně nebo použijte něco, co je vhodné doma (viz bezpečnostní poznámka níže). Nastavte časové intervaly a intervaly odpočinku tak, aby vyhovovaly vaší kondici.
Upozornení na zvýšení bezpečnosti
Musíte být velice přesvědčeni, že platforma, kterou používáte pro krokup, je pevná a dobře ukotvená, takže nebude sklouzávat, sklouzávat, naklánět nebo se zhroutit, což vám způsobí zranění.
Nepřehánějte toto cvičení, zvláště pokud vyvinete bolesti v kolenních kloubech nebo pokud jste náchylní k bolesti kolena. Dvě až tři sezení každý týden by měly stačit.
A je to. To může být výkonné a zároveň jednoduché cvičení pro kombinaci síly, svalové a kardiologické stavby.