CrossFitters. Z tohoto řádu si pravděpodobně vyberete oddané tohoto fitness trendu. Oni mají jistý pohled na ně, co s jejich silnými stehny, zkosenými pasy a svalnatými rameny. Oni také házet kolem legrační slova jako "WOD" a "metcon", a oni rádi mluví o lidech s názvem "Murph" a "Fran." Z pohledu outsidera to všechno vypadá trochu tajemné a svůdné - trochu jako sledování interakcí "chladných dětí" během oběda střední školy.
Dobrou zprávou je, že pokud se chcete zúčastnit CrossFit, není důvod, proč byste to neměli (i když nevíte, co to znamená). CrossFit je celkově neuvěřitelně inkluzivní a nadšenci jsou obvykle velmi ochotní a připraveni přivítat nové členy do záhybu.
Je však užitečné se dozvědět více o tom a mít na paměti několik úvah před registrací.
Co je CrossFit?
CrossFit je samozvaný "sport fitness" a kdybyste četli webovou stránku CrossFit, věřili byste, že Greg Glassman, zakladatel a generální ředitel organizace, "byl první osobou v historii, která definovala způsobilost v smysluplném, měřitelném cesta."
I když je pravda, že Glassman možná přišel s stručnější definicí "fit", konkrétně "zvýšené pracovní kapacity v širokém časovém a modálním oboru", ve skutečnosti neurčoval způsobilost. Vědci v cvičení již dlouho vědí, že fitness je vyvážený a měřitelný zdravotní stav, který kombinuje pět zdravotně důležitých složek fitness (svalová síla, svalová vytrvalost, kardiovaskulární vytrvalost, pružnost a složení těla) a šest dovedností souvisejících komponent fitness (agility, rychlost, rovnováha, koordinace, reakční doba a síla.)
CrossFit, jako cvičení a sport, je navržen tak, aby zlepšoval všechny oblasti fitness tím, že se zaměřuje na funkční pohyby, včetně gymnastiky, vzpírání, běhu, veslování a plyometrie . CrossFit tréninky jsou neustále různorodé a cvičení jsou prováděny s vysokou intenzitou. Kombinace těchto neustále se měnících funkčních cvičení prováděných s vysokou intenzitou je tím, co pomáhá vést k dramatickému zlepšení ve fitness, které je spojeno s CrossFitem.
Existují však dvě klíčová slova, která nesmíte ztratit z dohledu: Velmi intenzivní.
CrossFit dělá velký zájem o tom, jak jsou všechny tréninky škálovatelné a vhodné pro jednotlivce všech úrovní fitness. Zatímco to může být pravdivé do určité míry, nevztahuje se na skutečnost, že vysoce intenzivní školení není každý šálek čaje a může být skutečně škodlivé pro jedince s poraněním nebo chronickými nemocemi.
10 Věcí, které je třeba vědět o CrossFit
Existuje spousta dobrých věcí, které lze říci o CrossFit. Upřímně řečeno, nebylo by to tak úspěšné, jako by bylo, s více než 13 000 přidruženými zařízeními po celém světě, pokud by nemělo pozitivní ohlas s obrovskou komunitou účastníků. Ale stejně jako s čímkoli, některé aspekty o tom mohou být vhodné pro vás, zatímco jiné nemusí být.
1. CrossFit je víc než cvičení, je to kultura
Existuje důvod, proč je CrossFit běžně označován jako "kult". Vedení společnosti CrossFit udělalo vynikající práci v rozvoji kultury a komunity v každé posilovně a širší organizaci a nakonec vytvořilo sílu odhodlaných žáků, kteří společně pracují na obraně cvičení a přinášejí více lidí do záhybu.
Zatímco každé zařízení má svou vlastní individualitu, naplněné různými trenéry, členy a v některých případech i vybavení, existují rysy všech tělocvičny CrossFit, které lze považovat za definující prvky organizace.
Například:
- Tam je určitá pýcha kolem robustní garáže ve stylu tělocvičny, těžké cvičení, a "vydělat to" úsilí potřebné k dokončení každého tréninku.
- K dispozici je sdílená slovní zásoba, kterou poznávají pouze ti, kteří vědí, (viz níže).
- Existuje základní myšlenka, že lidé ze všech schopností mohou těžit z CrossFit, což je dále zdůrazněno sociální interakcí převládající mezi členy v tělocvičně a mimo něj.
- Existuje hluboké přesvědčení, že všichni členové jsou zde, aby zlepšili svoji kondici.
Když přidáte vše k pochopení, že komunita dosáhne hlouběji a dál než jediné tělocvičny - aby se členové mohli připojit online a prostřednictvím místních, regionálních a národních soutěží, a to prostřednictvím sdíleného média CrossFit - získali jste kulturní sílu, kterou je třeba počítat.
Nemusíte se jen připojit k tělocvičně CrossFit, připojujete se k komunitě CrossFit
2. CrossFit má svůj vlastní jazyk
Gyms nejsou ve skutečnosti nazývány tělocvičny, jsou známé jako "krabice". Cvičení nejsou cvičení, jsou to "WODy". Nechcete-li se cítit ohromeni před prvním tréninkem, možná se budete chtít podívat na některé běžné slovní zásoby CrossFit:
- Box: tělocvična CrossFit
- WOD: "Cvičení dne"
- AMRAP: "Co nejvíce kol je to možné"
- ATG: "Zajíc na trávu", nebo plné hloubky
- Čas: Vidíte, jak rychle můžete dokončit konkrétní WOD
- Metcon: Metabolická kondicionace; typicky interní cvičení s vysokou intenzitou určenou ke zvýšení vytrvalosti
Ale to je jen začátek toho. Tréninky samy mají vtipné názvy, které obvykle obsahují dívky, jako "Fran", "Grace", "Angie", "Barbara" a "Diane". Jiné cvičení jsou označeny jako "hrdinové WOD" a jsou jmenováni pro statečné vojáky, kteří přišli o život v souladu s povinností.
Můžete si vyčistit slovní zásobu předtím, než zašlete políčko, ať se podíváte na stránku FAQ na stránce CrossFit, nebo se můžete dostat do běhu, pochopit, že může trvat nějaký čas, než se učit a porozumět všem jazykům.
3. Vyděláváte za skupinové, trénované cvičení, ne jen s posilovnou
Krabice True CrossFit nabízejí kurzy CrossFit vedené instruktorem, které usnadňují instruktoři s certifikátem CrossFit. Zatímco některé krabice nabízejí otevřený čas v tělocvičně, kde mohou členové přistupovat k zařízení a vybavení samostatně, kultura organizace je založena na skupinových třídách, kde účastníci dokončí cvičení společně s výcvikem a asistencí trenéra. To vede k týmovému kamarádství mezi členy, stejně jako zvyšující se důvěře účastníků, kteří tam mají kouč, aby opravili formu a poskytli povzbuzení.
Vzhledem k tomu, že platíte za kurzy vedené trenérem, můžete očekávat, že budete platit více za měsíc, než byste chtěli za tradiční tělocvičnu. Navíc tato cena nezahrnuje vybavení tradiční tělocvičny. Ceny za členství se liší v závislosti na místě, ale často se pohybují od $ 150 do $ 200 za měsíc. Zahrnuje přístup do garáže s holými kosami a vašich tříd.
4. Budete muset zvládnout tradiční výtahy
CrossFit tréninky jsou postaveny na funkčních pohybech, které se opírají o tradiční silové tréninkové výtahy. V krabici CrossFit nenajdete selektorované váhy. Najdete zde spoustu vytahovacích tyčí, rampat, lištových lisů, volných závaží, plyometrických boxů, skokových lan a veslování. Pokud nejste fanatik s volnou váhou, který není cizí pro olympijské vzpírání nebo posilování, pravděpodobně se naučíte pár nových cvičení, jako je čistý a chytlavý. Mezi nejběžnější cvičení CrossFit patří:
5. Cvičení CrossFit jsou intenzivní
Jen v případě, že jste tento bod ztratili dříve, jsou cvičení CrossFit speciálně navrženy pro intenzitu. Často vyžadují všechnu snahu založenou na čase nebo opakování.
Zatímco intenzivní cvičení mohou vést k pozitivním fyzickým úpravám, včetně zlepšené kondice a složení těla , pokud jsou prováděny příliš často nebo bez zaměření na formu, mohou potenciálně vést k negativním zdravotním následkům, včetně přetrénování a zranění.
Co můžete očekávat od prakticky jakéhokoli intenzivního tréninku, je vážný případ bolesti svalů s prodlouženým začátkem tréninku nebo DOM. Tento typ bolesti se obvykle po uplynutí jednoho nebo dvou dnů po náročném tréninku nastavuje a může zůstat několik dní. I když je nepříjemné, bolest projde bez dlouhodobých škodlivých účinků.
Je však důležité si uvědomit, že extrémně intenzivní cvičení mohou ve výjimečných situacích vést k závažnému syndromu nazývanému rhabdomyolýza nebo "rhabdo". Jedná se o stav, kdy se svalová tkáň rozpadá a uvolňuje její obsah do krevního řečiště. Neodpovídající, rhabdo může vést k selhání ledvin, syndromu kompartmentu nebo trvalému poškození nervů.
Naštěstí je rhabdo vzácným syndromem a jakékoli příliš intenzivní cvičení má potenciál způsobit to, takže CrossFit není sám o sobě schopen pro tak dramatickou událost. Touto cestou je to, že byste měli přistupovat k intenzivnímu cvičení se sebedůvěrou a poslouchat své tělo.
6. Můžete očekávat výsledky
Jedna věc je jistá: Jednotlivci, kteří neustále drželi cvičení CrossFit, ve skutečnosti vidí významná zlepšení v oblasti fitness.
Vezměte například studii z roku 2013 publikované v časopise Journal of Strength and Conditioning Research . Bylo zjištěno, že muži a ženy, které překračují širokou škálu úrovní fitness, zaznamenaly zlepšení v hodnotě VO2 max (míra kardiovaskulární vytrvalosti) a složení těla po 10týdenním, silně intenzivním tréninku, který byl vytvořen podle modelu CrossFit.
Existuje také studie z roku 2016 z International Journal of Exercise Science, která naznačuje, že jediný cvičení ve stylu CrossFit by mohl vést k většímu výdeji energie (spalování kalorií) než jedinému tradičnímu cvičení. Studie z roku 2014 ze stejného časopisu poukazuje na schopnost CrossFit zvýšit maximální sílu ve větší míře než tradiční tréninkový program (i když výzkumníci zjistili, že oba programy přinesly významné a podobné zlepšení ve všech ostatních ukazatelích fitness).
Jedná se pouze o několik studií, které poukazují na měřitelnou schopnost CrossFitu zlepšit celkovou kondici.
Znamená to, že CrossFit je nejlepší trénink na bloku? Ne, samozřejmě že ne. Nejlepší trénink je ten, který budete trvale držet, aniž byste podléhali zranění. Pro některé lidi to může být CrossFit, pro jiné to může být cyklistika , třída barre , běh nebo něco jiného. Toto rozhodnutí je nakonec na vás.
7. Nemusíte ztrácet váhu
Pokud se chystáte připojit k programu CrossFit pro účely hubnutí, je důležité pochopit, jak CrossFit ovlivňuje změny v těle.
Zatímco CrossFit může naprosto vést ke ztrátě tělesné hmotnosti (zejména pokud je spárován s plánem zdravé výživy), kvůli struktuře tréninku a jeho silnému zaměření na silový trénink, může být spíše častější změna složení těla , než změny na stupnici . To platí zejména během prvních měsíců vašeho programu.
Aby bylo jasné, není to špatná věc.
Namísto ztráty libry na stupnici vám CrossFit může pomoci, když se získáte svaly a ztrácíte tuk. Pokud k tomu dojde, i když se vaše váha nezmění (nebo se zvyšuje), změní se tvar a velikost těla. Svaly jsou hustší než tuky. To znamená, že libra získaného svalu zabere méně místa než ztráta tuku tuku. Bez toho, abyste si udělali jednu rozdílovou váhu, je vaše tělo nyní kompaktnější.
Pokud jde o zdraví, je důležitější dosáhnout zdravé tělesné kompozice než zdravé hmotnosti. Pokud je jedním z hlavních cílů cvičení pro spojení s CrossFit, je ztráta hmotnosti, může se vám lépe podávat změny těla sledování pomocí páskového měření, než abyste se spoléhali na měřítko.
8. Může dojít ke zranění
Buzz o zraněních souvisejících s CrossFit a CrossFit prakticky jde ruku v ruce - a z dobrého důvodu. Podle studie z roku 2014 zveřejněné v ortopedickém časopise Sportovní medicína je celková odhadovaná míra úrazu pro účastníky CrossFit zhruba 20 procent. Studie také zjistila, že muži mají vyšší pravděpodobnost, že utrpí úrazy než ženy, a že když se trenéři silně podílejí na nápravě špatné formy, došlo ke zranění méně. Důležité je, že většina zranění byla krátkodobá a poměrně malá; zranění dolní části zad, ramena a kolena byla nejčastější.
Pravdou je, že všechny fyzické aktivity vykazují určité riziko zranění a jakákoli aktivita s vysokou intenzitou nebo vysokým dopadem zvyšuje riziko. Určitě je větší pravděpodobnost, že utrpíte poranění basketbalu než plavání. To znamená, že se můžete zúčastnit CrossFit bez zranění. Pokud se soustředíte na formu, věnujte pozornost svým trenérům a poslouchejte tělesné cvičení, které se necítí úplně správně, nebo se přerušíte, když jste obzvlášť unavení - je méně pravděpodobné, že se ocitnete na okraji bumové koleno nebo rameno.
9. Můžete vyzkoušet cvičení doma
Webová stránka CrossFit nabízí každodenní WODy, které můžete vyzkoušet doma nebo ve vlastní posilovně, a nikoli krabici CrossFit. Dokonce můžete zaznamenat své výsledky online a porovnat je s celosvětovou komunitou CrossFit.
To je skvělá volba, pokud nemáte krabici CrossFit poblíž vás, nebo když vykašlávání členských příspěvků do místního boxu je mimo váš rozpočet. Jen si pamatujte, že správné provedení každého tahu je klíčem k zbývajícímu zranění. Ujistěte se, že víte, jak provést každý pohyb správně, než je vyzkoušíte s přidanou hmotností nebo vyšší intenzitou. Stránka CrossFit také poskytuje video tutoriály pro nejčastější cvičení.
10. Můžete se stát konkurentem CrossFit
Ano, stejně jako olympijské hry a hry X, najdete také hry CrossFit. Tato vážná konkurence začíná místním CrossFit Open, který se koná v přidružených krabicích po celém světě. Jednotlivci, kteří v průběhu Open vyhráli, se mohou kvalifikovat pro regiony. Nakonec jsou vrcholoví sportovci z regionálních akcí vyzváni, aby se zúčastnili her Reebok CrossFit Games, což je televizní soutěž představující nejsilnější muže, ženy, dospívající, týmy a mistry na světě, všechny se bojují za titul "Fittest on Earth" . "
Dokonce i když si nemyslíte, že se můžete dostat do velké výstavy, každý, kdo má konkurenční ducha, se může dostat do akce tím, že se účastní událostí Open.
Otázky k dotazu na pole CrossFit předtím, než se zaregistrujete
Pokud jste ochotni zkusit CrossFit, zvažte nejprve tyto otázky:
- Mohu nejprve sledovat nebo vyzkoušet třídu?
Vždy je dobré sledovat třídu před tím, než uděláte dlouhodobý závazek. Nebo ještě lépe, zeptat se, jestli má krabice volbu "první třídy zdarma", abyste mohli trénovat sami sebe. Při pozorování nebo účasti věnujte velkou pozornost tomu, jak často kouč opravuje formulář a poskytuje členům zpětnou vazbu. Vzhledem k tomu, že správná forma je rozhodující pro zážitek bez zranění, budete se chtít zaregistrovat na krabici s trenéry, kteří se hluboce zavázali, že vyučují správnou formu. - Jsou tam kurzy pro nováčky?
Vzhledem k tomu, že tato forma je kriticky důležitá pro funkční cvičení uváděné v CrossFit, a správná forma je zvládnuta jen praxí, je skvělý nápad podílet se na třídě intro, pokud je k dispozici. Mnoho krabic CrossFit nabízí tyto úvodní třídy pro nové členy a některé krabice vyžadují nové členy k účasti na řadě tříd před nástupem do standardního tréninku. - Jaké vzdělání na pozadí a certifikáty mají trenéři?
Kdykoliv je to možné, podívejte se na krabice CrossFit, které mají trenéry se silným zázemím ve výcviku a vědecké činnosti. Certifikace koučování CrossFit Level 1 nevyžaduje nic víc než víkendovou třídu předtím, než jsou nově vyškolení trenéři vyčleni, aby učí své vlastní třídy. Není to nutně špatná věc, ale je jistě lepší, pokud má váš trenér certifikaci CrossFit na vyšší úrovni, další certifikace bez CrossFit nebo vzdělání v oboru cvičení nebo související oblasti. - Jaké pokyny jsou k dispozici pro škálování tréninku?
CrossFit jako celek má pokyny pro škálování tréninku, aby byly přístupné pro všechny úrovně fitness, ale to neznamená, že všichni trenéři mají tendenci pomoci členům rutinovat. Zeptejte se, jak se vyučují instruktoři, aby pomohli členům vybrat správné úpravy, váhy a cvičení odpovídající jejich kondici. - Co je sociální atmosféra mimo krabici?
Pokud je socializace velkým důvodem, proč se chcete připojit k CrossFit, je důležité se zeptat na klientelu krabice a na to, zda existuje zavedená společenská kultura. Například, některé krabice se mohou starat více o mladé muže, zatímco jiné se mohou starat o pracující rodiče. Protože ne všechny krabice jsou stejné, budete chtít najít jeden, který má členskou základnu a společenskou atmosféru, která odpovídá vašim potřebám.
Slovo z
CrossFit je dobře zavedený cvičební program, který může naprosto zlepšit vaši fyzickou kondici a zdraví, ale dávejte si pozor na to, abyste se do kultuře příliš obraceli příliš rychle. Pokud jste ochotni zkusit program, začněte pomalu a zaměřte se nejdříve na zvládnutí formuláře, spíše než na zvýšení intenzity. Intenzita vašeho tréninku může být měřena v průběhu času, ale pouze pokud uděláte to, co je nezbytné, abyste nezůstali zranění.
> Zdroje:
> Bailey B, Bruner M. "Zkoumání organizační kultury CrossFit". Žurnál cvičení, pohybu a sportu. http://www.scapps.org/jems/index.php/1/article/view/1157. Č. 47 č. 1. 2015.
Brisebois M, Biggerstaff K, Nichols D. "Srovnání nákladů na aerobní energii mezi jedním tradičním a CrossFit-založené cvičení." Mezinárodní žurnál cvičení: Konference. . http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol2/iss8/37/. Vol. 2 Vydání 8 Článek 37. 2016.
> Gerhart DH, Pasternostro Bayles M. "Srovnání výcviku CrossFit s tradičním anaerobním odporem pro výcvik vybraných domén fitness reprezentantů celkového sportovního výkonu." Mezinárodní žurnál cvičení: Konference . http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol9/iss2/26/. Vol. 9 Vydání 2 Článek 26. 2014.
> Smith M, Sommer A, Starkoff B, Devor S. "CrossFit-založené High-Intensity Power Školení zlepšuje maximální aerobní fitness a tělo složení." Časopis výzkumu síly a kondicionování . http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/11000/Crossfit_Based_High_Intensity_Power_Training.30.aspx. Vol 27 Issue 11, str. 3159-3172. Listopad 2013.
> Weisenthall > B, Beck C, Maloney M, DeHaven K, Giordano B. "Míra zranění a vzory mezi sportovci CrossFit." Ortopedický žurnál sportovní medicíny http://ojs.sagepub.com/content/2/4/2325967114531177. vol. 2 Ne 4. duben 2014.