Házení několika rychlých úderů na děrovací tašku se nemusí zdát příliš těžké, ale pokud jste během boxerského tréninku nikdy nevyužili těžkou tašku, jste na výzvu. Většina těžkých děrovacích sáčků váží mezi 50 a 150 liber. Takže pokaždé, když vložíte do tašky, vaše pěst, noha nebo koleno se setká s výraznou odolností. Počáteční (a poněkud neočekávaný) dopad může být trochu prudký a nebude to trvat dlouho, než si uvědomíte, že se nemůžete dostat pryč házením měkkých úderů. Musíte zaujmout celé tělo, včetně jádra, ramen a boků, abyste účinně ovládali své pohyby, když narazíte na tašku.
Samozřejmě, každé cvičení, které vyžaduje takovýto zásah celého těla, vám může pomoci spálit kalorie a posílit své hlavní svalové skupiny. Ještě více než toto, boxování proti těžké tašce (nebo skutečné osobě) je jedním z jediných kardiovaskulárních cvičení, které zajišťují opakující se účinek na horní část těla. Jedna studie z roku 2008 publikovaná v oboru Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus zjistila, že ženská boxerka měla vyšší pravděpodobnost vyšší kostní minerální hustoty než jiné ženy podobného věku a antropometrické měření. Box, zřejmě, dělá tělo dobré.
S více tréninku ve stylu boxu a butikových fitness center, které se objevují a poskytují širokou veřejnost přístupné kurzy, se punčochové pytle stávají trendem v oblasti fitness . Pokud jste v pokušení koupit tašku pro domácí cvičení , nebo pokud vaše tělocvična má tašku nebo dva, které můžete použít sami, zvážíte, že byste si tento cvičení zkusili.
Reggie Chambers, osobní trenér s certifikátem NASM a boxerský a kickboxový trenér, který trénuje v Limelight Fitness Center na Manhattanu, dal tento intervalový trénink společně s tím, že je jedním z jeho osobních favoritů. Chcete-li dokončit cvičení, proveďte cvičení podle doporučených časových intervalů. Po dokončení všech cvičení odpočiňte na minutu a opakujte sérii podruhé celkem 20 minut. Dvacet minut nemusí vypadat hodně, ale tuto výzvu nepodceňujte - prakticky se vám zaručí potřísnění.
Zahřát
Předtím, než se ponoříte do vysoce intenzivního tréninku, jako je box, je důležité strávit nejméně pět až deset minut teplo. Aktivní a efektivní zahřátí vás provede cvičením, které napodobují pohyby, které budete provádět během vašeho hlavního tréninku. Proveďte každý z následujících kroků po dobu 30 sekund, dokončete série tři až čtyřikrát.
- Jog na místě, 30 sekund
- Skáče, 30 sekund
- Vzduchové dřepy 30 sekund
- Stínový box, 30 sekund : Provedejte lehké údery do vzduchu, střídající se ramena, když lehce odskočíte od nohou ke špičce jako boxer
- Vysoká prkna k dolnímu psu , 30 vteřin: Začněte ve vysokém prkně nebo posunuté pozici, pak zatlačte boky směrem ke stropu, jak budete prodloužit ramena a dostat se k patě směrem k zemi, aby se dostali k padajícímu psu; přesuňte se zpět na vysokou polohu desky a pokračujte střídavě mezi oběma.
Jab - Cross-Squat
Čas: 45 sekund práce, 15 sekund odpočinku
Postavte se, aby čelil děrovací tašce v boxerském postoji. Vaše nohy by měly být od sebe vzdáleny od ramen a rozloženy jednou nohou před druhou. Pokud se podíváte dolů na nohy, nohy přední nohy by měly být zarovnány s patou zadní nohy a špičky obou nohou by měly směřovat pod úhlem 45 stupňů k děrovému vaku.
Zvedněte ruce a umístěte je tak, jako byste byli připraveni k úderu, a pamatujte si, že jeden z nich by měl vždy chránit váš obličej. Odhodí dva údery v rychlém posloupnosti - nejprve se označíte levou rukou a pak se křížíte pravým - předtím, než si uděláte squat. Okamžitě se vraťte do postavení a pokračujte po celou dobu trvání 45 sekund.
Po uplynutí 45 vteřin odpočívejte 15 vteřin a poté okamžitě pokračujte v dalším cvičení.
Křížové údery, dominantní strana
Čas: 45 sekund práce, 15 sekund odpočinku
Podle Chambers jsou křížové razníky navrženy tak, aby se zaměřily na ramena a paže. Pokud si myslíte, že je 45 sekund snadné, říká, že byste se měli ujistit, že jste opravdu hodili svou plnou sílu do každého křížového úderu, udržet si abs těsně a tvář chráněnou svou nepracující rukou.
Trik je pochopení toho, že síla kříže přichází z přenesení vaší váhy dopředu, když si vezmete svou houpačku. Pokud máte pravou ruku, postavte se v boxu s levou nohou vpřed, vážíte hlavně na zadní nohu, takže vaše těžiště je lehce posunuto od vaku. Pokud jste levou rukou, nastavte v opačném směru, takže vaše pravá noha je dopředu a vaše levá noha je za sebou.
Když vezmete svůj úder přes vaše tělo s vaším dominantním ramenem, posunete váhu dopředu, pomocí síly vaší váhy, abyste zatajili pěstí do tašky. Po dokončení úderu se ujistěte, že se vaše ruka vrátí do své polohy před tváří, místo aby se klouzala dolů. Měli byste okamžitě přesunout váhu zpět do výchozí polohy a nastavit další silný kříž.
Pokračujte po dobu 45 sekund pomocí své dominantní paže. Odpočiňte 15 sekund před pokračováním v dalším cvičení.
Křížové děrování, nepodstatná strana
Čas: 45 sekund práce, 15 sekund odpočinku
Dokončete stejné cvičení jako předtím, tentokrát se zaměřte na svou non-dominantní stranu. Pokud jste pravá ruka a právě jste dokončili sadu křížových úderů pomocí pravé paže, tentokrát použijte levou paži, postavte se v boxu s pravou nohou dopředu, levou nohou dozadu a váha se posune především zadní noha.
Podobně, pokud jste levou rukou a právě jste provedli sadu křížových úderů pomocí levé paže, tentokrát použijte pravou ruku. Nastavení v boxerském postoji s levou nohou dopředu, pravou nohou dozadu a váha se posunula primárně na zadní nohu.
Dokončete 45 sekund silných křížových úderů. Odpočiňte 15 sekund před pokračováním v dalším cvičení.
Side-Kick Punch kombinace
Čas: 90 sekund práce, 30 sekund odpočinku
Nastavte časový spínač na 90 vteřin a doplňte co nejvíce kol od této série čtyř pohybů:
- 10 opakování pravých bočních kopů
- 30 přímých úderů
- 10 opakování levých bočních kopů
- 30 přímých úderů
Začínáme, Chambers říká, že stojí asi o nohu daleko od punčochy tak, aby vaše pravá strana směřovala k tašce. Dostaňte se do svého boxu s pravou nohou dozadu a rukama nahoru, přičemž levou rukou držte tvář svou pravou rukou před bradu. Otočte boky, přemístěte váhu na levou nohu před otočením a zvedněte pravou nohu ze země s kolenem ohnutým. Silně udeřte pravou nohu, když rozšiřujete koleno a kyčle, bít těžkou tašku s patou pravé nohy. Pravá noha by měla být ohnutá a patu vyklouzla tak, aby se dostala do prvního kontaktu s taškou. Okamžitě přitlačte nohu a koleno, čímž se pravá noha vrátí zpět do výchozí polohy. Dokončete 10 opakování co nejrychleji a nejsilněji, než můžete před přepnutím stran
Jakmile provedete 10 kopů na pravé straně, doručte 30 pravých úderů do tašky pravou rukou. Otočte svou pozici tak, aby levá strana směřovala k tašce, pak pokračujte, tentokrát s 10 levými bočními kopy a následně 30 levými rameny s levou rukou.
Dokončit tolik kol, kolik je to možné za 90 sekund. Před pokračováním v dalším cvičení odpočívejte 30 sekund.
Lunge - Kick a Jab - Kříž
Čas: 45 sekund práce, 15 sekund odpočinku
Postavte se k děrovému pytlíku tak, abyste byli umístěni asi na délku nohy. Krok dozadu s pravou nohou proveďte zpětný výpad . Od dolní části výpadu, silně vybuchnout nahoru, přesouvat váhu na levou nohu, jak se vrátíte k postavení. Stejně jako vy, posuňte pravé koleno před své tělo a proveďte přední kop, silně prodlužující pravou nohu, abyste kopli pravou patu do děrovacího vaku. Odtamtud Chambers říká, že přivede svou pravou nohu do boxerského postoje, takže vaše nohy jsou rozloženy před čtyřmi křížovými údery, střídajícími se rukama s každým úderem.
Okamžitě přepněte boky, tentokrát předtím, než provedete čtyři křížové razníky.
Pokračujte ve střídání stran po dobu intervalu. Po 45 sekundách práce odpočiňte 15 sekund před pokračováním v dalším cvičení.
Háčky, Dominantní strana
Čas: 45 sekund práce, 15 sekund odpočinku
"Jedná se o neuvěřitelně obtížné cvičení," říká Chambers. Hákové údery vyžadují rychlé a silné pohyby na těle, které ohřívají vaše jádro, ramena a dokonce i boky.
Začněte v boxerském postoji, jehož dominantní noha se odklání zpátky (pokud máte pravou rukou, měla by se pravá noha vrátit zpět). Otočte přední nohu asi o 45 stupňů a zaměřte svou váhu mezi nohy. Zvedněte zadní podpěru ze země a přiložte ruce k obličeji. Provádějte postupné hákové údery s vaší dominantní rukou otočením zadního kyčle dopředu, jak se otočíte na zadní noze a použijete sílu jádra k tomu, abyste se otočili svou dominantní ruku nahoru a napříč tělem, abyste udeřili tašku do úhlu tak, aby vaše předloktí skončilo paralelně zem před tváří. Otočte se zpět do výchozí polohy a pokračujte tak rychle a silně, jak můžete po dobu 45 sekund.
Odpočiňte po dobu 15 sekund a pak proveďte stejný pohyb na opačné straně.
Háčky, Nevlastní strana
Čas: 45 sekund práce, 15 sekund odpočinku
Po dokončení hákových úderů s vaší dominantní paží budete opakovat cvičení, tentokrát pomocí své non-dominantní paže dodat údery. Nastavte se s vaší nepodmíněnou nohou rozloženou dozadu a opakujte kyčelní kloub, otočný úder a úder.
Pokračujte 45 sekund před klidem po dobu 15 sekund. Pokračujte v dalším cvičení.
Burpee s Pushup - Rovné údery - Háky
Čas: 45 sekund práce, 15 sekund odpočinku
Toto je poslední cvičení v sérii, než získáte další minutu odpočinku. Zatlačte pevně a dokončete silné.
Stojte asi o pět metrů od vaší punčochové tašky, přičemž nohy jsou od sebe vzdáleny, kolena jsou mírně ohnuté. Proveďte burpee :
- Skočte dolů, položte si ruce na zemi pod ramena a krok nebo skáče nohy zpět tak, aby vaše tělo bylo ve vysoké polohovací poloze s pevným jádrem a tělo tvořilo přímku od paty k hlavě.
- Proveďte posun, ohýbáním loktů, když spodní hruď směřuje k zemi. Zatlačte zpět na pozici s vysokou deskou.
- Krok nebo skočit nohy zpátky k vašim rukou.
- Odtud vybuchte nahoru, skáčete přímo do vzduchu.
- Půda jemně s koleny a boky mírně ohnutá.
Pozemek s nohama v mírně rozloženém boxerském postoji. Okamžitě vrazte těžkou tašku rovným úderem z levé a pravé ruky. Postupujte rovnými údery levým a pravým hákem.
Pokračujte ve sérii cvičení a dokončete co nejvíce plných kol během 45 sekund.
Bonus cvičení: Pushup a děrování reverzní pyramidy
Pokud se zdá, že celý 20minutový trénink je trochu moc, můžete zkusit tuto rychlou a účinnou možnost od Jimmyho Fusara, bývalého stíhače a instruktora na plný úvazek v X Fit Training. Jednoduše střídavě mezi kliky a děrování s obrácenou pyramidovou rep replikou:
- 10 knoflíků
- 10 úderů
- 9 knoflíků
- 9 úderů
- 8 knoflíků
- 8 úderů
- ...
Pokračujte v odečítání jednoho opakování od předchozího čísla až do konce jedním stisknutím a jedním úderem.
Krása tohoto stylu tréninku je, že je téměř nekonečně flexibilní. Například, místo toho, abyste se pustili, mohli byste dělat dřepy nebo výkřiky nebo krk. Namísto střídání rovných úderů byste mohli izolovat jednu stranu nebo zahrnout jiné styly úderu, jako jsou háky nebo horní řezy. Mohli byste dokonce podkopat namísto úderů.
Navíc můžete zachovat rutinu. Jakmile to uděláte celou pyramidou na jedno opakování každého cvičení, můžete se vydat zpět do pyramidy přidáním opakování do každého cvičení, dokud se nedostanete zpět k počátečnímu počtu opakování.
Dělat jen čtyři až pět minut tohoto stylu tréninku je perfektní finišer s vysokou intenzitou prakticky pro každou rutinu.
> Zdroj:
> Trutschnigg B, Chong C, Habermayarova L, Karelis AD, Komorowski J. "Boxerky mají vysokou kostní minerální hustotu, a to navzdory nízké hmotě tuku, vysokému výdeji energie a vysokému výskytu oligomenorey." Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.