Jak se teplo uvolňuje zachycené živiny
Konzumace zeleniny je důležitou součástí zdravé výživy. Sportovci a fitness nadšenci je chápou jako cenný zdroj fytochemikálií. Tyto chemické sloučeniny poskytují antioxidační vlastnosti podle chronického výzkumu. Antioxidanty jsou silné látky, které stabilizují volné radikály (atomy ničící buňky) v našem těle a jsou užitečné při prevenci nemocí. Kvůli tomuto přínosu je konzumace zeleniny spojena se sníženým výskytem rakoviny, srdečních chorob a degenerativních onemocnění.
Vaření může zvýšit hodnotu živin
Bylo řečeno, že konzumace surové zeleniny poskytuje nejlepší živiny. Zatímco to může být u většiny vegetariánů, vaření skutečně zvyšuje nutriční hodnotu u některé zeleniny. Zdá se, že existuje pozitivní a negativní zpětná vazba v současném výzkumu o tom, jak se vegetariáni připravují. Podle článku, který byl publikován v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry , jsou antioxidanty vylepšeny při vaření některé zeleniny.
Několik zeleniny je ve skutečnosti prokázáno, že mají zlepšenou výživnou hodnotu při vaření. Zdá se, že prospěšné fytochemikálie jsou zachyceny v buněčné stěně bez použití metody ohřevu. Takže při konzumaci zeleniny je dobré a doporučuje se pro lepší zdravotní stav, zdá se, že vaření způsobuje, že některé jsou ještě výživnější. Níže jsou jen některé zeleniny, které těží z vaření:
- Rajčata
- Brokolice
- Mrkve
- Dýně (zahrnuje i další zimní squash)
- Chřest
- Houby
Rajčata
Rajčata jsou vědecky označována jako ovoce, ale pro účely vaření jsou označovány jako zelenina. Jsou hnojivé a bohaté na vitamín C a lykopen. Lykopen je fytochemikál, který dává paradajce svůj červený odstín spolu s významnými antioxidačními vlastnostmi.
Žurnál zemědělské a potravinářské chemie publikoval studii o nutričních výhodách vaření rajčat. Několik pokusů o vaření bylo provedeno zahříváním surových rajčat na 88 stupňů Celsia po dobu 2, 15 a 30 minut. Hodnoty vitamínu C a lykopenu byly měřeny v každém intervalu. Výsledky výzkumu ukázaly významný pokles vitamínu C, ale naopak výrazné zvýšení lykopenu.
Vaření parní nebo vařící rajčata je preferovanou metodou vaření pro získání více lykopenu pro optimální výživu. Výzkum naznačuje, že lykopen snižuje riziko rakoviny, zlepšuje zdraví srdce a zvyšuje neurologickou odpověď.
Brokolice
Brokolice je křížová zelenina s vynikajícími antioxidačními vlastnostmi. Výzkum ukázal, že brokolice obsahuje fytochemikálie, karotenoidy, polyfenoly a glukosinoláty. Je také bohatým zdrojem luteinu a tokoferolu. Tyto chemické sloučeniny dokazují, že snižují rakovinu snížením zánětu v našich krevních cévách. Brokolice je dobře známá jako detoxikační zelenina a superfood .
Mezinárodní žurnál potravinových věd a výživy publikoval článek o tom, jak brokolice na vaření ovlivňuje nutriční hodnotu. Bylo zjištěno, že různé způsoby ohřevu snižují hladinu živin pěti glykosinolátových antioxidačních sloučenin. Současně bylo zaznamenáno značné zvýšení počtu luteinu, karotenu a tokoferolů. Ve skutečnosti se prodlužuje doba vytápění ještě více.
Podle výzkumu publikovaného v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry brokolice na vaření podporuje uvolňování karotenoidů. Karotenoidy jsou bioaktivní sloučeniny, u kterých je prokázáno, že mají při konzumaci mnoho zdravotních přínosů. Ukázalo se, že vaření zvyšuje tyto hladiny a ještě více zvyšuje nutriční hodnotu brokolic. Brokolice dodává největší množství karotenoidů v americké stravě než jakákoli jiná podobná zelenina.
Parní a vroucí brokolice jsou preferované metody vaření pro zlepšení karotenoidů, jako je lutein a fytoen. Studie ukazují, že fytoen redukuje riziko vzniku rakoviny prostaty, zlepšuje zdraví srdce a snižuje zánět v našich krevních cévách.
Mrkve
Mrkev je populární kořenová zelenina. Jsou bohatým zdrojem beta-karotenu, vlákniny a mnoha vitamínů a minerálů. Mrkve poskytují antioxidační přínosy pro zdraví, především díky vysokým koncentracím vitaminu A a beta-karotenu.
Výzkum publikovaný v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry zkoumal různé způsoby vaření na nutriční hodnotu mrkve. Vzorky antioxidantů byly měřeny po varu, páře a smažení. Po vaření mrkve byly analyzovány karotenoidy, polyfenoly, glukosinoláty a kyselina askorbová (vitamin C) .
Výsledky výzkumu ukázaly, že vroucí mrkev zvyšuje všechny karotenoidy (antioxidanty) o 14 procent. Jiné způsoby vaření způsobily pokles antioxidační hodnoty při smažení odrážejícím nejhorší pokles. Celkové antioxidační kapacity (TAC) byly porovnány během studie vaření. Výsledky byly podobné předchozímu výzkumu, který ukazuje výrazné zvýšení TAC mrkve po zahřátí na 130 stupňů Celsia po dobu 20 minut.
Vroucí mrkev si zachovala většinu vitamínu C a karotenoidů. Doporučuje se použít nejlepší způsob vaření pro mrkev a zeleninu pro zachování nebo zlepšení nutričních a antioxidačních vlastností.
Dýně
Dýně patří do rodiny Cucurbita a možná vás překvapí, že zjistí, že jsou ovocem. Protože jim chybí sladkost a pikantnější, dýně byly označeny zeleninou pro kuchařské účely. Dýně jsou také příbuzné zimní squash, okurky a cantaloupes.
Podle výzkumu jsou dýně vynikajícím zdrojem antioxidantů a vlákniny. Varem se říká, že uvolňuje sloučeniny jako lykopen a karotenoidy, které usnadňují jejich absorpci. Dýně také obsahují četné vitamíny a minerály a považují se za zdravé jídlo.
Zdravotní přínosy konzumace vařené dýně zahrnují snižování rizika některých rakovin, zvládání cukrovky, snížení hypertenze a zlepšení očního zdraví. Vařené semena jsou také zdravou snackovou alternativou a bohatým zdrojem živin.
Chřest
Chřest je považován za jednu z nejvíce vyvážené zeleniny. Obsahuje četné vitamíny, minerály a silné antioxidanty. Obsahuje tvrdé vnější obložení. Vaření pomáhá rozložit tlusté buněčné stěny pro lepší absorpci základních živin.
Chřest je považován za srdce zdravé potraviny s vysokým obsahem kyseliny listové . Folate také pomáhá udržovat naše krevní buňky, zejména kostní dřeň, a podporuje zdravý růst a vývoj. Je také bohatým zdrojem vitamínu A, vitamínu E, vitamínu K, hořčíku, niacinu a dalších důležitých živin.
Silné antioxidační vlastnosti nacházející se ve vařených chřestách dokazují, že chrání naše buňky, tkáně a orgány tím, že snižují oxidační poškození. Chřest je také vysoce vláknina doporučená pro hubnutí a zdravou výživu.
Houby
Houby jsou klasifikovány jako zelenina, ale jsou to vlastně houby. Houby jsou velká třída organismů včetně kvasinek, plísní a hub. To nemusí znít příliš chutné nebo dokonce výživné, ale jsou jedlé třídy hub. Mezi nejběžnější jedlé houby patří bílé knoflíky, kriminové a portabella odrůdy.
Výzkum naznačuje, že živiny jsou srovnatelné mezi vařenými a surovými houbami, ale vlákno se zvyšuje, když jsou vařené. Proces vaření snižuje houby, což umožňuje spotřebovat více na porce, což zvyšuje příjem vláken. Správný příjem vlákniny pomáhá snižovat tělesnou hmotnost a zvládnout váhu.
Houby jsou bohatým zdrojem kvalitních rostlinných bílkovin, vitamínů, minerálů a antioxidantů. Podle výzkumu publikovaného v časopise Journal of Nutrition se houby doporučují, aby pomohly při snižování rizika chronických onemocnění, včetně rakoviny.
Slovo z
Zelenina je nezbytnou součástí naší každodenní výživy. Vaření může zvýšit nutriční hodnotu některých vegetariánů, což umožňuje lepší absorpci živin a antioxidantů. Bez ohledu na to, jestli jete je surové nebo vařené, příznivé účinky na konzumaci široké škály zeleniny prokázaly, že výrazně zlepšují vaše zdraví.
> Zdroje:
> Dewanto V et al. Tepelné zpracování zvyšuje nutriční hodnotu rajčat zvýšenou celkovou antioxidační aktivitou. Časopis zemědělství a potravinářské chemie . 2002.
> Hwang ES a kol. Účinky různých metod ohřevu na koncentrace glukosinolátu, karotenoidu a tokoferolu v brokolici. Mezinárodní žurnál potravinových věd a výživy . 2013.
> Joanne L. Slavin a kol. Zdravotní přínosy ovoce a zeleniny. Časopis pokroků ve výživě. 2012.
> Miglio C et al. Účinky různých způsobů vaření na nutriční a fyzikálně-chemické vlastnosti vybrané zeleniny. Časopis zemědělství a potravinářské chemie . 2008.