Provedení dvou různých cvičení bez přestávky
Nadmnožina je forma silového tréninku, v němž se rychle pohybujete z jednoho cvičení k samostatnému cvičení, aniž byste si udělali přestávku na odpočinek mezi oběma cvičeními. Typicky budete mít krátkou přestávku, abyste se dostali do dechu nebo si mezi sady cvičení uchopili pití vody. To také dává čas na obnovení svalů. Ale když děláte supersety, přesunete se z jedné sady na druhou bez přestávky.
Existují dva hlavní způsoby, jak lze provádět supersety. Tyto dva způsoby jsou zcela odlišné, a proto se jejich odvozené výsledky značně liší. Dvě hlavní typy nadmnožin jsou opačné supersety svalové skupiny a stejné supersety svalových skupin.
Výhody Superset Workouts
Supersety mohou být použity jako způsob, jak dělat více cvičení v dané době. Zatímco se vaše svaly zotavují z jedné sady, vystupujete spíše než cvičení. Můžete se vrátit zpět do prvního cvičení, abyste provedli jinou sadu a pokračujte v tomto vzoru, dokud nepotřebujete přestávku na nápoj nebo obnovu. Supersety kladou důraz na vytrvalost i schopnost, protože nedostatek přestávky mezi sady může být nesmírně náročný.
Reps, Sety a nadsety
Ve výcviku hmotnosti je sada určitým číslem stejného cvičení prováděného konzistentně bez zastavení. Sety se skládají z opakování , krátkých opakování, což jsou jednotlivé výkony jediného cvičení.
Například, pokud uděláte 10 pažík v řadě, považuje se to za jednu sadu 10 opakování. Každá z 10 krojových kadeřů se považuje za rep.
Nadmnožinou by mohla být sada 10 kadeří bicepsů, po kterých bude následovat sada 10 prodloužení tricepsu, nebo by to mohlo být sada 10 push-upů, po kterých bude následovat sada deseti laťkových lavicových lisů.
Opozicí supersety skupiny svalů
Jedna velmi běžná forma cvičení supersetu zahrnuje práci dvou protilehlých svalových skupin dozadu a pak opakování obvodu. Například běžná nadmnožina zahrnuje výkon jednoho cvičení v horní části těla a okamžitě se přesune na cvičení dolního těla. V tomto příkladu by účastník provedl jednu sadu na lavici a pak jednu na noze .
Další snadná metoda, jak plánovat supersety, je střídání s opačnými svalovými skupinami. Můžete kombinovat lavičku, která pracuje na hrudi, se sedící řadou, která zachycuje záda.
Tyto supersety jsou velmi podobné rutině výcviku okruhů. Ačkoli supersety mají tendenci soustředit se na dvě cvičení najednou, a rutiny okruhu tréninku často mají až 10 stanic, oba cvičení vyžadují jen málo odpočinku mezi cvičeními.
Same Muscle Group Supersets
Druhým způsobem, jak provádět cvičení s nadsazením, je vybrat dvě různé cvičení, které vyřeší stejnou svalovou skupinu a pak je provedete bez zásahu zpět. Provedení čtyřnásobných rozšíření bezprostředně po dřepěních je příkladem tohoto typu nadmnožiny. Tento typ supersety funguje zvlášť tvrdě v jedné jednotlivé oblasti. Je to skvělý způsob, jak se zaměřit na určitou oblast těla.