Circuitový trénink je účinná, náročná forma kondicionování, která rozvíjí sílu, aerobní a anaerobní vytrvalost, flexibilitu a koordinaci v jednom tréninku. Jedná se o jednu z mála forem fitness tréninku, u kterých bylo prokázáno, že účinně vyvíjejí sílu i kardiovaskulární způsobilost ve stejném cvičení.
Termín "výcvik okruhu" popisuje způsob, jakým je trénink strukturován spíše než typ cvičení.
Typicky se skládá ze série cviků nebo cvičných stanic, které se postupně provádějí s minimálním intervalem odpočinku. Rutiny okruhu umožňují sportovci nebo trenérovi vytvořit nekonečné množství cvičení a rozšiřovat rutinní tréninkové programy.
Zatímco obvodové rutiny jsou podobné intervalovým tréninkovým postupům , existují některé zásadní rozdíly. Například obvody zahrnují širokou škálu cvičení s kratší dobou trvání v jedné relaci. Intervalový trénink se zaměřuje na jedno cvičení (typicky vytrvalostní cvičení, jako je běh , cyklistika, plavání, veslování atd.) Během zasedání. Intenzita cvičení se mění během tréninku.
Dobře navržený obvod zajišťuje vyvážené cvičení, které se zaměřuje na všechny svalové skupiny a vytváří kardiovaskulární vytrvalost. Rutiny obvodů mohou být také navrženy tak, aby opravily svalovou nerovnováhu, která se často vyskytuje u sportovců s jedním sportovním postižením, kteří denně vykonávají stejné cvičení.
To může také poskytnout vysoce intenzivní, školení dovedností nebo výcvik s vysokým obsahem kalorií v krátkém čase. Okruhy také poskytují dokonalý doplňkový výcvik pro každého sportovce.
Okruhový trénink je ideální jak pro pokročilé sportovce, tak pro začátečníky, protože může být přizpůsoben schopnosti každého jednotlivého sportovce.
Rutiny okruhu jsou rychlé, efektivní a zábavné.
Jak navrhovat rutinní trénink obvodu
Cirkulační procedury se obvykle skládají z přibližně 10 cviků po 60 sekundách s každým po 15 sekundách odpočinku. Sportovci provedou jednu, dvě nebo tři sady obvodu na základě svých úrovní a cílů.
Dokončení různých odporových cvičení a vysoce intenzivní kardiovaskulární cvičení v rychlém sledu může zlepšit jak sílu, tak vytrvalost. Pro ty, kteří v krátké době dokončí tři až čtyři 20 minutové setkání týdně, je efektivní způsob, jak rozvíjet a udržovat všestrannou kondici. Použijte tyto pokyny k vytvoření vlastního okruhu:
- Vytvořte svůj okruh s osmi až 12 cvičeními nebo stanicemi, které se zaměřují na celé tělo.
- Proveďte každé cvičení po dobu 30 až 90 sekund a nechte si mezi každou stanicí odpočinek 15 až 30 sekund.
- Zaměřit se na svalovou sílu, zvýšit odolnost cviků a čas odpočinku mezi stanicemi. To umožní, aby se vaše svaly plně zotavily mezi každým cvičením.
- Chcete-li více zaměřit na kardiovaskulární vytrvalost, snížit intenzitu cvičení na každé stanici, zvýšit dobu strávenou na každé stanici a zkrátit dobu odpočinku mezi stanicemi, aby se vaše tepová frekvence nepřetržitě zvyšovala.
Tipy na ochranu zdraví a bezpečnost
- Obvodový trénink je dostatečně bezpečný, aby se dělal dvakrát až čtyřikrát týdně. Protože zahrnuje tak intenzivní cvičební síly , umožňuje alespoň 48 hodin mezi sedmi, které pracují pro stejné svalové skupiny.
- Použijte závaží, odporové pásy a další vybavení, které vám umožní provádět cvičení po celou dobu a současně přinést výzvu.
- Jak se vaše fitness zlepšuje, zvyšte obtížnost cvičení buď zvýšením trvání cvičení, zvýšením hmotnosti nebo odporu, přidáním náročnějších cvičení nebo snížením doby odpočinku mezi stanicemi.
- Zaměřte se na sílu svalů, zvýšíte odolnost cviků na každé stanici a čas odpočinku mezi stanicemi, abyste umožnili plné zotavení svalů mezi každým cvičením.
- Chcete-li se více zaměřit na kardiovaskulární vytrvalost, snížit intenzitu cvičení na každé stanici, prodloužit dobu strávenou na každé stanici a zkrátit dobu odpočinku mezi stanicemi, aby se vaše srdeční frekvence nepřetržitě zvyšovala.
Proč školení okruhu nefunguje vždy
Zatímco trénink okruhu je pro většinu sportovců výhodný, není to řešení všech vašich tréninkových potřeb. Cirkulační trénink může zlepšit kardiovaskulární způsobilost a sílu, zejména u začínajících cvičení. To není náhrada za trénink aerobní vytrvalosti nebo zlepšení aerobní kapacity.
Programy vytrvalostního tréninku jsou ještě efektivnější při vývoji aerobní kondice než programy pro výcvik okruhů. Je zřejmé, že elitní vytrvalostní sportovci, jako například cyklisté nebo běžci, musí ještě trénovat speciálně pro svůj sport, aby dosáhli maximální vytrvalosti a aerobní kapacity.
> Zdroje:
Chiara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. Účinky souběžného vytrvalostního a silového tréninku v aerobním výkonu a kapacitě. Britský časopis sportovní medicíny. 2005 Aug; 39 (8): 555-60.
Fleck SJ a Kraemer WJ. (2004) Navrhování programů vzdorovacího vzdělávání: 3. vydání. Champaign, IL: Kinetika člověka.
Gettman LR, Pollock ML. Trénink hmotnosti obvodu: kritický přehled jeho fyziologických přínosů. Lékař a sportovní medicína. 1981 9: 44-60.
Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Crouse SF. Účinky odporu, vytrvalosti a souběžného cvičení na výsledky tréninku u mužů. Medicína a věda ve sportu a cvičení. 2004 Dec; 36 (12): 2119-27.