Doufejme, že si budeš vyhozet nějaký čas z osobního záznamu v polovině maratónu ? Následující cvičení vám mohou pomoci zlepšit sílu, vytrvalost a rychlost, stejně jako vybudovat si svou důvěru, abyste prolomili závodní plošinu. Všechny tréninky mohou být prováděny na silnici, běžeckých pásech nebo na trati a jsou přizpůsobivé pro jakoukoli úroveň běžce.
Začátečníci tréninky jsou ideální pro ty, kteří běží méně 20 mil za týden.
Ti, kteří následují po průběžném tréninku, by měli mít 20 až 30 mil týdně a pokročilí by měli dělat 30 a více. Pokud pokročilí běžci chtějí přidat další kilometry, mohou vždy zvýšit vzdálenost jejich zahřátí nebo ochlazení.
Opakování 800 m
Přidání nějaké rychlosti nebude jen stavět vaši sílu a rychlost, budete mít také spoustu praxe běží na velmi specifické tempo na určité vzdálenosti, což vám pomůže zvýšit vaše stimulační dovednosti. Opakování tohoto tréninku jednou za týden také vytvoří vaši důvěru, protože několik prvních opakování se začne cítit jednodušší, jak postupujete během týdnů.
Budete chtít začít opakovat 800 metrů jednou týdně, asi 8 až 10 týdnů před závodem. Postupujte takto:
1. Tento cvičení se nejlépe provádí na trati , kde můžete spustit měřenou vzdálenost 800 metrů. Budete potřebovat běžící hodinky nebo jiné časovací zařízení. Většina stop je 400 metrů, takže dvě kola by se rovnala 800 metrů (asi půl míle).
Pokud nemáte přístup ke skladbě, změřte rozteč 800 m (nebo půl míle) na cestě nebo běžící cestě pomocí aplikace, jako je MapMyRun nebo RunKeeper. Tento cvičení můžete také provést na běžícím trenažéru.
2. Zahřívání s dvěma koly (800 m) s pomalým chodem nebo chůzí. Poté spusťte 800 m interval asi o 10 vteřin rychleji než vaše realistické poloratronické tempo .
3. Obnovte (snadným krokem) 400 m (1 kole koleje) mezi opakováním. Ujistěte se, že vaše dýchání a srdeční frekvence se obnovily před zahájením dalšího opakování. Začátečníci by měli začít s dvěma 800m opakováním a pokročilí by měli začít se čtyřmi.
4. Přidejte dalších osmnáct metrů opakování následujícího týdne. Snažte se udržovat stejné tempo (10 sekund rychlejší než vaše realistické poloviční maratónové tempo) pro každý z nich. Pokud byste nedokázali udržet tempo pro poslední opakování, držte se stejného počtu opakování následujícího týdne, než aby se zranil.
Začátečníci: Maximálně u čtyř opakování 800m.
Intermediate: Vyvrcholení na šesti 800m opakováních.
Pokročilé: Pracujte až na osm opakování o 800 m.
Progresní běhy
Mnoho polaratonů zůstává stabilní svým tempem až do posledních pár mil od závodu, kde se zhroutí a spálí. Progresivní běh vás nutí praktikovat trochu zpět, protože musíte skončit silně. Také zlepší vaši duševní sílu a posunou nepohodlí do konce závodu. Můžete zahrnout průběh běhu do týdenních dlouhých běhů, takže je lze snadno přidat do libovolného programu tréninku v polovině maratonu.
Začátečník: Měli byste dělat své týdenní dlouhé běhy s pohodlným tempem, ideálně o jednu až dvě minuty pomaleji než vaše míčové závody.
Jakmile máte zbývajících osm týdnů, abyste mohli pokračovat ve svém tréninku, můžete zavést průběh postupu. Během každého dalšího dlouhého běhu (tak každé dva týdny) se pokuste zvednout tempo na očekávané poloviční maratónské tempo za poslední míli.
Mezipodnik: Spusťte své lehké dlouhé běhové tempo (jedna minuta až 90 sekund pomalejší než tempo závodu). Když máte pět kilometrů odjet, zvedněte tempo na závodní tempo. Pro každý další dlouhý běh můžete provést tento typ postupu.
Pokročilé : Během prvních dvou třetin svého kilometru běhněte po lehkém dlouhém běhu (o jednu minutu až o 90 sekund pomaleji, než je rychlost závodu). Pak zvýšíte svou rychlost na závodní tempo v poslední třetině svého dlouhého běhu.
Pokud si můžete vyzvednout až na poslední míle rychleji než závodní tempo, jdi na to. (Ale nezapomeňte na pár minut vychladnout s pomalým joggingem.) Neměli byste dělat průběh běhu po dlouhou dobu, protože jsou zřejmě o něco těžší na vašem těle než dlouhé běhy s vaším snadným tempem. Můžete to udělat za každou třetinu dlouhého běhu v první polovině tréninku a pak po druhém poločase.
Hill se opakuje v Tempo Pace
Tempo běhy jsou základem pro rychlejší trénink v polovině maratónu, protože pomáhají běžcům rozvíjet svůj anaerobní prah, který je rozhodující pro rychlejší závodění. Měly by být provedeny na vašem 10K závodním tempem nebo tempem, které se cítí "pohodlně těžké". Neměli byste být schopni jednoduše pokračovat v konverzaci, když děláte tempo! Dělat je na kopci dodává další výzvu, která pomůže zvýšit vaši sílu a důvěru.
Zde je co dělat:
Začněte s 5- až 10minutovým zahřátím na snadný běh a pak najděte postupnou svahu. Běhněte po dobu jedné minuty tempo tempa, pak se otočte a běžte dolů na stejnou úroveň úsilí (mějte na paměti, že stejné úsilí na sjezdu se promítne do rychlejšího tempa). Jedno úplné opakování zahrnuje sjezd do kopce a z kopce, takže 10 opakování by bylo 10 kopců a 10 kopců. Všechny úrovně by měly být dokončeny nejméně 5 minutovým vychladnutím z lehkého běhu nebo chůze. Pokročilí mohou prodloužit dobu zahřátí nebo ochlazení, pokud chtějí delší trénink.
Začátečníci: Zkuste tento cvičení jednou týdně. Začněte s pěti opakováními a každým týdnem přidávejte další jedno nebo dvě opakování a postupujte až na 10 opakování.
Meziprodukt: Začněte s 10 opakováními a přidávejte další jeden nebo dva opakování každý týden, pracujte si cestu až na 15 opakování.
Pokročilé: Začněte 15 opakováními a každý týden přidejte další jedno nebo dvě opakování a postupujte až na 20 opakování.