Získejte tréninkové plány a tipy
Polmaraton je jednou z nejhezčích vzdáleností a vzhledem k tomu, že závod 13,1 mil se stává populárnějším, je snadnější a jednodušší najít ho v blízkosti.
Proč běh poloráta?
Lidé provozují závody z poloviny maratonu z různých důvodů . Mezi nejběžnější patří:
- Jsou již spuštěny 5K nebo 10K a chtějí ještě více vyzvat.
- Chtějí vidět, proč se cítí trénovat a provádět vytrvalost.
- Oni nakonec chtějí provozovat maratón (dvojnásobek vzdálenosti na 26,2 mílí), ale chtějí vidět, jak to je jako zkusit kratší vzdálenost jako první.
- Oni trénují na plný maraton a chtějí zhodnotit svou úroveň zdraví.
- Chtějí porazit svůj osobní záznam .
Co se účastní výcviku a běhu poloráňového závodu?
Pro začínající běžce běží 13,1 mil může být extrémně zastrašující. Předtím, než se rozhodnete přijmout vzdálenost v polovičním maratónu, je pravděpodobně nejlepší, že trénujete a běžíte kratší závod, například 5K nebo 10K . Poté se budete pravděpodobně cítit fyzicky i psychicky připraveni na poloviční maraton. Trvání tréninku na poloviční maraton závisí na vaší běžecké základně dříve, než začnete. Chcete-li spustit tréninkový plán, měli byste běžet asi dva měsíce a mít kilometrovou základnu 8 mil za týden. S tímto druhem výcvikové základny můžete za 12 týdnů trénovat na poloviční maraton.
Pokročilejší běžec může trénovat na poloviční maraton po dobu 8-10 týdnů.
Trénink na poloviční maraton vyžaduje, abyste běhali nejméně tři dny v týdnu, přičemž jeden z těchto běhů byl dlouhý trénink. Váš dlouhý běh se postupně zvyšuje během tréninku a končí 10 až 12 mil (pro začátečníky).
Během výcviku nemusíte běhat více než 10 mil, abyste mohli dokončit 13,1 mil v den závodu.
Více: Jak dlouho mě bude trvat na polovičním maratónu?
13 Věci, které je třeba vědět před zahájením polmaratonu
Jaký je dobrý čas na poloraton?
Jak najít Half Marathon
Budete se muset rozhodnout, zda chcete spustit velký nebo malý polovičný maraton a zda chcete cestovat na zábavné místo nebo zůstat blízko domova. Získejte výpisy a recenze polovin maratonů po celé USA a na světě na Halfmarathons.net.
Více:
Nejlépe jarní polorátka v USA
Top letní pololetí v USA
Top Fall USA Half Marathons
Špičkové zimní polorátky USA
Half Marathon Školení pro začátečníky
Mnoho začátečníků si zvolí vzdálenost v polovině maratónu, protože trénink není tak časově náročný jako plný maraton, ale stále je to závodní vzdálenost s množstvím chválycích práv. Jste-li do běhu poměrně nový a chtěli byste trénovat na poloviční maratón, je zde pár polovičních maratónových tréninkových programů:
Plánování poločasu Marathon Run / Walk: Tento 12-týdenní tréninkový program na poloviční maraton je navržen tak, aby vám pomohl běh / pěšky na cílovou čáru vašeho polmaratonu. Chcete-li spustit tento plán, měli byste být běh / chůz po dobu nejméně dvou měsíců a měli by mít základní kilometrovou vzdálenost asi 8-10 mil za týden.
Program výcviku polovičního maratonu pro začátečníky : Tento 12-týdenní tréninkový program je určen pro začátečníky, kteří se chtějí dostat na cílové čáry polmaratonu. Předpokládá, že již běžíte alespoň osm mil za týden. Pokud jste nikdy předtím neběželi, postupujte podle tohoto podrobného plánu pro budování běžící základny dříve, než začnete s půle maratonem.
Program výcviku polovičního maratonu pro pokročilé začátečníky : Tento 12-týdenní program je zaměřen na běžce, kteří mohou běžet čtyři míle a mohou běžet 4 až 5 dní v týdnu. Možná jste ještě nikdy neučinili polovinu maratonu, ale hledáte harmonogram, který je trochu náročnější než rozvrh začátečníků na půli maraton.
Trénink poloměru pro pokročilé a pokročilé běžecké lyžování:
Polovina maratónského tréninku pro středně pokročilé : Pokud jste spustili alespoň jeden závod v polovině maratonu a doufáte, že zlepšíte svůj čas, určitě budete muset přidat do výcvikového režimu rychlostní trénink, pokud jste to ještě neučinili. Tento 12-týdenní tréninkový program, který vám pomůže spustit nejrychlejší polovinu maratónu.
Program výcviku polovičního maratonu pro pokročilé běžecké hráče : Než začnete tento 12-týdenní tréninkový program, musíte být schopni běžet 8 mil pohodlně a být schopni běžet 5 dní v týdnu.
Tipy pro trénink v polovině maratonu:
Tipy pro běh vašeho prvního poločasového maratonu : Získejte tipy pro úspěšný maraton první poloviny.
13 Věci, které je třeba vědět před zahájením polmaratonu : Zde je 13 věcí, které byste měli vědět o tréninku a běhu polmaratonu, abyste mohli vypadat jako zkušený závodník.
Tipy k tomu, abyste ulehčili dlouhé běhy : Postupujte podle těchto tipů, abyste usnadnili a pohodlnější běh a připravili se na závodní den.
Co mám jíst během svých dlouhých běhů? : Vypalování se sacharidy během delších jízd bude zamezovat vyčerpání energie a zvyšovat výkon. Zjistěte, co a kdy jíst během dlouhých běhů.
Potřebuji pít sportovní nápoje během mých běhů? : Správná hydratace pro běh je nezbytná pro bezpečnost a výkon a měli byste vědět, kdy byste měli konzumovat sportovní nápoje a jestliže bude postačující čistá voda.
Mentální tipy pro vaše dlouhé běhy : Dálková jízda může být stejně psychickou výzvou jako fyzický test síly a kondice. Postupujte podle těchto tipů, abyste získali duševní bitvu při běhu.
Využijte co nejvíce z vašich dlouhých běhů : Zde je rada, co dělat před a během vašich dlouhých běhů, abyste získali co nejvíce z nich.
Polovina maratonů Příprava závodů:
Závodní etiketa : Abyste se vyhnuli obtěžování kolegy, dodržujte tyto etikety při běhu v závodech.
Měl bych spustit den před mým závodem? : Jste nervózní ohledně startovní čáry pro váš půlmaraton? Zjistěte, co dělat den před závodem.
Chyby, které by se měli vyhnout z poloviny maratonu : Zde jsou některé z nejčastějších tréninkových chyb a výcvikových chyb a jak se jim vyhnout.
Mentální tipy pro váš poloraton : Běh polaratonu testuje vaši duševní sílu stejně jako vaše fyzická zdatnost. Každá část polmaratonu má různé mentální boje. Zde je několik tipů, jak vydělat výzvy v průběhu celého polmaratonu a úspěšně závodit.
Co dělat den před zahájením polmaratonu : Co děláte během dne před tím, než váš polomaraton může způsobit nebo zlomit váš závod. Postupujte podle těchto pokynů, abyste se vyhnuli chybám, které vám během vaší poloviny maratonu zpomalí nebo způsobí nepříjemné pocity.
8 tipů, jak spustit svůj nejlepší halfmarathon : Získejte rady o tom, jak provozovat nejlepší závod.
Jak se voda z hydratace zastaví : Pokud jste připraveni na to, jak si vzít a napít vodu, ušetříte čas, když projíždíte vodními zastávkami v polovině maratonu.
Ostatní závodní vzdálenosti:
Vše o 5K školení a závodění
Vše o 10K školení a závodění
Vše o tréninku a závodech v Maratonu