Rozhodli jste se spustit polovinu maratonu , ale opravdu víte, do čeho se dostanete? Zde je 13 věcí, které byste měli vědět o výcviku a běhu polmaratonu, abyste mohli vypadat jako zkušený půlmaraton a mít fantastický závodní zážitek.
Nemusíte běžet 13 mil před vlastním závodem.
Mnoho začátečníků předpokládá, že potřebují běžet alespoň závodní vzdálenost nebo dál, aby byli připraveni na závod. Chcete-li být fyzicky připraveni na závod, nemusíte běžet 13,1 mil před závodním dnem. Pokud můžete běžet nebo běžet / běhat 10 mil, měli byste být schopni bezpečně a pohodlně dokončit pol maratónu.
Musíte přijmout konverzační tempo.
Při tréninku na poloviční maratón by vaše dlouhá jízda a většina vašich kratších běhů měla být snadná nebo "konverzační". Měli byste být schopni dýchat velmi snadno a pokračovat v rozhovoru během těchto běhů. Nebojte se o své míle na míli - pokud můžete projít "talk test", pohybujete se správnou rychlostí. Přestože váš tréninkový program může volat jednou za týden nebo jednou za týden, dlouhé běhy a snadné jízdy pomohou zabránit přetrénování a přežívání zranění.
Dlouhé běhy mohou být nudné.
Půlměsíční trénink vyžaduje týdenní dlouhé běhy a s tím, že kilometrový čas trvá déle, možná zjistíte, že se nudíte. Běh se skupinou pomáhá nudit na dlouhých tratích. Možná budete chtít vyzkoušet některé nové trasy pro dlouhé běhy, abyste mohli věci rozmíchat. Zde je několik dalších duševních triků, které můžete vyzkoušet během dlouhých běhů.
Chafing se stane.
Chafing je způsoben opakovaným pohybem - konkrétně třením pokožky proti volné látce nebo jiné kůži. A když trénujete a provozujete polmaraton, je zde spousta pletení. Abyste zabránili neodvratnému opotřebení, používejte běžné oděvy vyrobené ze syntetických materiálů, které odvádějí vlhkost. Nepoužívejte bavlněné oblečení, protože jakmile se namočí, zůstane mokré. Kromě toho je bavlna hrubým materiálem, a když se neustále pohybuje proti pokožce, může tloustnout kůži surovou.
Také byste měli rozptýlit tenkou vrstvu přípravku BodyGlide, vazelínu nebo jiného maziva na zranitelné oblasti. Chafing se nejčastěji vyskytuje kolem podprsenky (ženy), bradavek (mužů), vnitřních stehen a pod paží. Získejte další tipy, abyste zabránili poškození .
Během špatného počasí budete muset trénovat.
Je fajn udělat nějaký běžecký trenažér při tréninku na poloviční maraton, ale měli byste udělat pár z vašich sjezdů venku. A protože nikdy nevíte, jaký druh počasí budete mít v den závodění, je dobré, abyste se někdo v běhu nedostal do ideálních podmínek. Pokud běžíte v nějakém špatném počasí, budete připraveni a sebejistější, abyste zvládli všechno, co se může stát v den závodu. Získejte bezpečnostní tipy a motivaci k chodu v chladu , teple a dešti .
Nemusíte běžet každý den.
Přijíždění mílí je zřejmě důležitou součástí výcviku na poloviční maraton, ale příliš mnoho může vést k zranění a celkovému vyhoření . Dny odpočinku jsou důležité pro každého, kdo trénuje na poloviční maraton a měli byste mít alespoň jeden den odpočinku v týdnu. Můžete také stavět fitness a snižovat zranění pomocí křížového tréninku , což je jakákoli činnost, která doplňuje běh. Síla trénink , zejména vaše jádro a spodní tělo, vám pomůže stát se více zranění-odolné a zlepšit svou sílu pro dlouhé běhy. Mezi další vynikající cross-tréninkové aktivity pro běžce patří plavání, jízda na kole, eliptický trenér, běh vody , jóga a Pilates.
Nebudeš moci jíst co chceš.
Určitě spálíte spoustu kalorií během tréninku v polovině maratonu, ale to vám nedává licenci jíst a pít vše, co chcete. Někteří bojovníci z poloviny maratonu se to naučili těžko, když po několika měsících tréninku skutečně přibrali váhu . Zjistěte, kolik kalorií potřebujete, a zaměřte se na zdravou a vyváženou stravu .
Pokud se snažíte zhubnout (nebo si udržet svou aktuální váhu), zkuste sledovat cvičení, jídlo a nápoje v časopise - získáte přesnější obraz o tom, kolik kalorií skutečně spalujete a vezměte si. A sledování všech věcí vás provede dvakrát před jídlem.
Můžete se zranit.
Při výcviku v polovině maratonu se dostanete hodně kilometrů, takže máte šanci, že se dostanete do zranění. Je lepší předpokládat, že budete zraněni, takže budete více vědomi, když vaše tělo signalizuje, že je něco špatně. Běžeři, kteří si myslí, že se nedostanou do zranění, budou často ignorovat varovné signály zranění, tlačit bolest a nakonec zhoršovat zranění.
Pravděpodobně nebudete poslední.
Pokud jste se nikdy nepodíleli na půlmaratónu dříve, můžete mít obrovský strach, že budete poslední osobou, která překročí cílovou čáru. Pokud plánujete běh celého závodu nebo jeho části, s největší pravděpodobností nebudete poslední, protože někteří lidé budou procházet některým závodem nebo celý závod. A dokonce i když skončíte naposledy nebo blízko k poslednímu, buďte hrdí na to, že jste tam venku a vůbec jste překročili cílovou čáru! Vy jste stále ještě před všemi těmi lidmi doma na jejich lehátkách.
Měli byste trénovat běh ve svém závodním oblečení.
"Nic nového na závodní den" by mělo být mantrou každému, kdo se trénuje na poloviční maraton. Závodní den není čas experimentovat s novým párem běžeckých bot, běžeckými šortky nebo novým sportovním podprsenkou. Nikdy nevíte, jestli váš nový podvozek bude chabý, bude se cítit příliš těsně nebo příliš volně, nebo jen obecně nepříjemný. Je lepší držet se svých osvědčených favoritů, o kterých víte, že jsou pohodlné.
Na hřišti budou některé koupelny.
Někteří běžci se obávají, že během závodu budou muset jít do koupelny a muset je držet několik kilometrů. Nebojte se, na hřišti budou mít koupelny. Ve většině případů najdete porta-potties u vodních zastávek.
Měli byste mít alespoň hrubou představu o předpokládané době dokončení.
Pomáhá vám mít obecnou představu o vašem očekávaném čase dokončení, abyste věděli, kde se vyrovnat a jak se sami vyrovnat. Mnoho prvních polovin-maratonů může plánovat běh závodu v dlouhém tempu. Pokud jste nedávno udělali kratší závod, můžete použít tento závodní čas, abyste si získali hrubý odhad vašeho poloratronického tempa. Zde je návod, jak odhadnout svůj poloviční maraton .
Nemusíte běhat po celou dobu.
Někteří začátečníci se obávají, že se během závodu budou muset přestěhovat, protože si myslí, že budou vypadat nebo se budou cítit jako selhání. Vyrovnávají se s probuzením a házením do ručníku. Není žádná hanba při chůzi! Ve skutečnosti může být přístup k běhu / chůzi velmi inteligentní závodní strategií, protože vám pomůže vyhnout se svalové únavě, ke které dochází často ke konci závodu. Někteří účastníci závodu zjistili, že krátké přestávky na procházky skutečně pomáhají jim dosáhnout celkově rychlejšího tempa závodu, než kdyby se pokoušely spustit celou vzdálenost.