Rutiny doma, které nevyžadují vybavení
Ať už se připravujete na maraton, polmaraton nebo závod na překážky, můžete využít silového tréninku . Posilování vašeho jádra může pomoci zlepšit váš běžící podobu, což znamená větší účinnost při běhu. Navíc vaše svaly budou schopny plnit déle, než se dostanou unavené nebo křečovité .
Naštěstí nepotřebujete těžké závaží nebo dokonce fantazijní členství v posilovně, abyste se pustili do účinného silového tréninku.
Ve skutečnosti existují způsoby, jak to udělat bez jakéhokoliv vybavení a jednoduché rutiny, kterou můžete dělat doma dvakrát až třikrát týdně. To se nejlépe provádí po krátkém běhu nebo pět až deseti minutovém zahřátí s úseky .
Zde jsou tři bezpečné a účinné silové tréninkové programy (začátečníci, pokročilí, pokročilí), které můžete začít dnes dělat:
Program pro posilování pro začátečníky
Pokud jste neučinili silový trénink dříve, nebo jste nikdy nebyli v tělocvičně, je to nejlepší pro vás. Dokonce i když jste v poměrně dobrém stavu nebo jste si vybrali práci, je často nejlepší začít zde na první pár týdnů a postupně zvyšovat intenzitu.
S tímto a dalšími cvičebními programy se ujistěte, že mezi jednotlivými sety máte 30 sekundovou přestávku.
Spodní část těla:
- 15 dřepů
- 15 výpotek na každé noze
- Tři sady čtvercové stěny (30 sekund)
- Tři sady z 10 patek se zvedají
- 10 toe zvyšuje
Hlavní práce:
- Přední deska (po dobu 30 sekund)
- Boční deska (obě strany, přidržená po dobu 30 sekund)
- Cyklistická krize (jedna minuta)
- 12 ptačí psů (pět sekund)
- Zpětné zkreslení (30 sekund)
- 20 push-upů
Středně silný tréninkový program
Intervalový tréninkový program zvyšuje počet sérií a přidává některé změny pro zvýšení intenzity tréninku.
Spodní část těla:
- Dvě sady 15 dřepů
- Dvě sady 15 výpustí (na každé straně)
- Tři sady čtvercové stěny (40 sekund)
- Tři sady z 10 patek se zvedají
- 15 toe zvyšuje
Hlavní práce:
- Přední deska (po dobu 45 sekund)
- Boční deska (obě strany, držící 45 sekund)
- Cyklistická krize (90 sekund)
- 12 ptáčků (10 vteřin)
- Zpětné zkreslení (jedna minuta)
- 40 push-up
- Tři supermanské absy (tři vteřiny)
Pokročilý program pro posilování sil
S pokročilým silovým tréninkovým programem můžete vytvářet vytrvalost a chudou svalovou hmotu zvýšením opakování a udržováním doby. Zaměřte se na tvar a nezapomeňte zasáhnout svaly od slabiny až po horní část hrudníku a hrdla, abyste zajistili, že vaše jádro bude pevně zakalené a vaše záda je dobře chráněna.
Spodní část těla:
- Tři sady 15 dřepů
- Tři sady 10 výpustí (na každé straně)
- Tři sady zdi čtveřice sedí (drží 45 sekund)
- Tři sady z 10 patek se zvedají
- Dvě sady 10 prstů zvyšují
Hlavní práce:
- Přední deska (po dobu 60 až 90 sekund)
- Boční deska (obě strany, po dobu 60 až 90 sekund)
- Jízdní kola (dvě minuty)
- 12 ptačích psů (po dobu 15 sekund)
- Zpětné zkreslení (90 sekund)
- 50 push-upů
- 10 Superman abs (držení po dobu 5 až 10 sekund)