"Thrower's 10" cvičení k udržení síly a pohyblivosti paže
Někteří fyzikální terapeuti se domnívají, že každý sportovec, který se účastní sportu, jako je baseball nebo tenis, by se měl naučit 10 Cvičnému programu Throwera. Takže co je Thrower's 10?
Pokud jste sportovec, který se účastní sportu, který vyžaduje režijní pohyby jako házení, pak můžete pochopit, kolik stresu a namáhání může být umístěno na rameni při hraní vašeho sportu. Sporty jako baseball, softball nebo raketové sporty často vyžadují časté pohyby nad hlavou a způsobují spoustu stresu na vašich ramenou. Toto nadměrné namáhání může způsobit bolesti v rameni a může způsobit zranění typu rotačního manžety nebo ramenního labru.
Často se říká, že unce prevence stojí za kilo léku. Předcházení zranění ve sportu je nesmírně důležité, abyste se podíleli na sportovních aktivitách delší dobu a méně ztraceného času.
Jedním ze způsobů, jak pomáhat předcházet zranění při hraní nad hlavami sportu, je udržet dostatečný rozsah pohybu a síly ve vašich ramenních svalech. Tyto svaly, jmenovitě rotátorové manžety a stabilizátory lopatky, pomáhají správně přesunout rameno a rameno při házení a servírování nad hlavou.
Jiné svaly v paži, jako ty, které udržují pozici zápěstí, jsou důležité, abyste pomohli ovládat ruku, jak budete postupovat při házení nebo podávání tenisové míče nebo volejbalu.
Tyto cviky "Vrhače 10" vám mohou pomoci udržet přiměřenou pohyblivost a stabilitu vašeho ramene, lokte a ramena během účasti ve vašem sportu. Mohou také být provedeny, aby vám pomohly udržet vaše ruce zdravé k provádění každodenních úkolů v domácnosti, které vyžadují dosažení režijních nákladů.
Než zkusíte tyto cviky, nezapomeňte si promluvit se svým lékařem, abyste se ujistili, že cvičení je pro vás bezpečné. Tyto cviky lze provádět 2-3 krát týdně. Můžete také navštívit svého místního fyzikálního terapeuta, abyste získali nejlepší cvičení pro váš konkrétní stav.
1 - Exernální rotace ramen
Vnější rotace ramen s odporovým pásem je jednoduché a přitom efektivní cvičení pro posílení vašich rotátorových manžet. Chcete-li to provést, zajistěte odporovou pásku kolem kliky, držte loket ohnutý o 90 stupňů a zastrčte do své strany a pomalu otočte ruku ven.
Držte koncovou pozici na několik vteřin a pak pomalu nechte rameno vrátit do výchozí pozice. Proveďte 2-3 sady 10-15 opakování.
Více
2 - Vnitřní rotace ramen
Po provedení vnějšího otáčení pokračujte v posilování rotátorových manžet s vnitřní rotací ramen. Chcete-li to udělat, jednoduše otočte své tělo, nechte si loket ohýbaný a zastrčený do boku a zatáhněte za ruku směrem k pupku. Znovu proveďte 2-3 sady 10-15 opakování.
3 - únava u ramen
Chcete-li posílit vaše ramenní svaly, které pomáhají podpořit kloub během aktivit nad hlavou, spusťte s rukama po boku, držte odporový pás a zdvihněte jej tak, až bude vaše paže rovnoběžná s podlahou. Držte tuto pozici několik sekund a pomalu se vraťte do výchozí pozice. Proveďte několik sad 10-15 opakování.
4 - Diagonální vzory ramen
Posilování ramenních svalů pomocí diagonálních vzorů je efektivní způsob, jak používat různé svalové skupiny ve stejnou dobu. To napodobuje skutečné pohyby, s nimiž se můžete setkat, když se účastníte sportu, jako je baseball nebo tenis.
Chcete-li tyto cvičení provést, upevněte odporový pás na horní část dveří, uchopte kapelu rukama a nad hlavou a pomalu přitiskněte ruku dolů k opačnému boku v diagonálním pohybu.
Zatímco se vaše ruka pohybuje po těle a směrem k vašemu boku, otočte svou ruku, jako byste vložili meč do pláště. Držte tuto pozici po dobu dvou sekund, pak se pomalu uvolněte do výchozí polohy.
Opakujte cvičení pro 2-3 sady 10-15 opakování.
5 - Sledování vnějšího otáčení
Alternativní způsob, jak posílit vaše rotátorové manžety bez odporového pásku, je ležet na jedné straně s paží ohnutou o 90 stupňů a loktem na vaší straně. Začněte rukama před pupkem a pak pomalu otáčejte ramenem tak, aby se vaše ruka pohybovala směrem ke stropu. Držte horní pozici na několik vteřin a pak pomalu dolů zpět do výchozí pozice.
Toto cvičení může být náročnější držet 1-3-libra činka v ruce.
Proveďte 2-3 sady 10-15 opakování cvičení pro vnější rotaci ramen.
Více
6 - Sklonové stabilizační cvičení
Ramenní lopatka nebo lopatka je důležitým hráčem v mobilitě vašeho ramena a je nezbytné, abyste měli během jízdy nad hlavou dobré svalové ovládání lopatky.
Můžete zlepšit kontrolu skapulárního výkonu prováděním námahových cvičení na scapulární stabilizaci. Jsou to náchylné "já", náchylné "T", náchylné "Y" a náhodný řádek, vše můžete provést s náručí, která visí z okraje postele. 3-libra činka může být použita přidat odolnost k vašim scapular stabilizačních cvičení.
Proveďte 2-3 sady 10-15 opakování každého cvičení.
Více
7 - Vnitřní rotační úsek ručníku
Omotávka pro rotaci ramena rukávů lze provést za účelem zlepšení celkové mobility ramen. To je důležité v následné fázi házení nebo podávání pohybu v baseballu a tenisu.
Proveďte to tím, že položíte ručník za záda a uchopíte ji jednou rukou za rameno a jednou rukou za zády. Jemně vytáhněte spodní ruku přes záda a nahoru.
Držte tuto pozici několik sekund a pak se pomalu uvolněte. Cvičení opakujte desetkrát.
Více
8 - Posilování bicepsu a tricepsu
Svaly bicepsu a triceps v náručí pomáhají ohýbat a narovnat loket, resp. Ale obě svaly protínají jak loketní kloub, tak ramenní kloub, takže obě jsou v mechanice ramen a ramen nezbytná při házení.
Bicepsové kadeře a tricepsové lisy mohou být provedeny pomocí odporových pásů nebo volných závaží a mohou být provedeny pro několik sad 10-15 opakování.
9 - Flexion a rozšíření zápěstí
Silné předloktí a zápěstí jsou důležité, které pomáhají ovládat pozici ruky a ruky při plnění mnoha každodenních úkolů a při házení baseballu nebo servírování tenisové koule.
Udržujte své zápěstí silné tím, že provedete flexii a prodloužení pomocí činky 2-3 libry. Držte váhu s rukama položenou na stole s rukou přes okraj. Potom zvedněte zadní stranu ruky ke stropu a držte předloktí na stole. Držte tuto pozici na chvíli, pak pomalu dolů.
Chcete-li provést flexi zápěstí, otočte ruku tak, aby držet váhu s dlaní nahoru. Pomalu zvedněte dlaň nahoru a držte ruku proti stolu. Pomalu spusťte. Proveďte 2-3 sady 10-15 opakování každého cvičení.
Více
10 - Pronace a supination zápěstí
Pronace a supinace zápěstí se týkají pohybu otáčení zápěstí. Pronace znamená, že se dlaň nachází dolů k podlaze, zatímco supinace se vztahuje k dlani, která je nahoru, jako byste drželi misku v ruce.
Držte malou činku 2-3 libry v ruce s jedním koncem váhy v dlani. Zastavte předloktí proti stolu a pomalu otočte zápěstí přes záda. Ovládejte pohyb, když se pohybujete od pronace k supinaci.
Opakujte cvičení 2-3 sady 10-15 opakování.