Pomocí výcviků agility vyvíjejte sportovní rychlost a koordinaci
Všichni sportovci mohou těžit z těchto cvičení, aby pomohli zlepšit koordinaci, rychlost, sílu a konkrétní sportovní dovednosti. Využijte tyto vrtačky k vylepšení rychlosti nohy a vylepšení své sportovní techniky.
1 - Boční plyometrické skoky
Boční plyometrické skoky pomáhají budovat dynamickou sílu, koordinaci a rovnováhu pomocí tělesné hmotnosti sportovce. Toto pokročilé cvičení je nezbytností pro každého sportovce, který potřebuje boční sílu a koordinaci. Začněte malý a pomalu zvedněte výšku bariéry. Toto cvičení by mělo být provedeno pouze po důkladném zahřátí.
2 - Vrtačky pro rychlé žebříky
Rychlostní žebřík je jednoduchý přenosný přístroj, který lze použít k provádění následujících cvičení:
- Vpřed, běh s vysokým kolenem : Tato vrtačka je skvělá pro zlepšení rychlosti a koordinace nohou u všech sportovních sportovců. Běhněte se vysokými koleny dopředu skrz žebřík a dotkněte se každého žebříku. Přilepte na koule nohou a jděte dopředu rukama.
- Boční pohyb , bok po boku : Boční pohyb tohoto vrtačku je skvělý pro sportovní hřiště a zlepšuje stabilitu kolene a kotníku. Udržujte nízké těžiště a krok po stranách po žebříku po jedné noze najednou. Dotkněte se v každé řadě žebříku oběma nohama. Pozemek na kuličkách nohou a opakujte zprava doleva a zleva doprava.
3 - Bodové vrtačky
Dot Drills vyvíjí dynamickou sílu nohy a zvyšuje pevnost a stabilitu kolen a kotníku. Jedná se o skvělou cvičnou agility pro každého, kdo hraje sportovní hřiště nebo rakety, nebo pro ty, kteří potřebují rychlé změny směru a přistání, jako jsou lyžaři a basketbalisté.
Jak dělat vrtáky:
- Použijte vrták na vrtání nebo umístěte malé značky "X" s páskou na zemi ve vzoru pěti na kostky.
- Začněte s zahřátím a skočte z bodu na bod s oběma nohama najednou.
- Pokrokujte k přeskakování jedné nohy a postupujte podle konkrétního skokového vzoru.
4 - Plyometrické vrtáky
Plyometrické skokové vrtáky jsou skvělý způsob, jak vytvořit výbušnou sílu a rychlost nohou. Nejběžnější vrtačka pro plynovou krabici zahrnuje chmel, skoky a ohraničující pohyby. Další oblíbená plynoměrná vrtačka vyskočí z jedné krabice a odskočí z podlahy a na další vyšší box. Tyto cvičení obvykle zvyšují rychlost a sílu a zvyšují výkon.
5 - Posuny dopředu - dozadu
Sprint výcvik je jistý způsob, jak rozvinout nohu rychlost a agility pro každého sportovce, který potřebuje výbušné rychlosti a rychlosti.
Jak to udělat dopředu - Sprinty zpět
- Nastavte dva značky přibližně 10 yardů od sebe.
- Po dobrém zahřátí sprintujte dopředu od prvního kužele k vzdálenějšímu kuželu.
- Zastavte se na vzdáleném kužele a běžte nebo jogujte zpátky na začátek.
- Zastavte a rychle se urychlete rychlým sprintem zpět do vzdáleného kužele.
- Opakujte 10krát.
6 - Plyometrické překážky agility
Sportovci často používají plyometrické skákací cviky pro budování síly a rychlosti, zlepšení koordinace a agility a efektivní zlepšení sportovního výkonu . Použití sady malých překážek pro ohraničení na jedné nebo obou nohách může zlepšit obratnost a rychlost nohou u každého sportovního sportovce.
Jak používat Plyometrické agility překážky
- Nastavte několik malých agilních překážek v krocích po 2 stopách.
- Začněte s nohama na šířce ramen, skákajte nahoru a dopředu, abyste vyčistili každou překážku, která přistála lehce na kouli nohou.
- Bezprostředně po přistání skáčete znovu a vyjedete dopředu rukama.
- Opakujte několik opakování.
- Opakujte vrták pouze na pravou nohu a pak pouze na levou nohu.
- Při vylepšování přesuňte překážky dále od sebe.
7 - Tuck Jumps
Tuck skoky jsou jednoduché cvičení, které zlepšují pohyblivost a sílu.
Jak udělat Tuck Jumps:
- Stojte s nohama rameny a koleny lehce ohnuté.
- Ohnout kolena a silně skákat rovně nahoru, přinést kolena k hrudi, zatímco ve vzduchu.
- Rychle uchopte kolena a uvolněte.
- Po přistání okamžitě zopakujte další skok.
8 - Běh na schodech
Zatímco není technicky cvičná agility, běžící schody je skvělý způsob, jak vyvíjet rychlost a rychlost nohy, zatímco získává vynikající intervalový trénink .
Běhové schody poskytují kardiovaskulární přínos podobný běhu a je skvělou cestou k budování sprintové síly. Mnoho atletů trénuje na stadionu místního venkovního schodiště s asi 100 schody.
Začněte chodit po jednom kroku najednou. Vyhýbejte se schodech na prvním tréninku nebo může dojít ke zpožděnému bolesti svalů . Nepokoušejte se víc než dvoustupňové cvičení týdně. Do třetího týdne můžete začít běžet, možná dva kroky najednou. Použijte návrat zpátky dole jako interval odpočinku a pak proveďte další nastavení. Pracujte až na 10 sad za trénink.
9 - Projížďky raketoplánu
Cyklotrasa je standardní agilitou a rychlostí, kterou používají sportovci, kteří hrají stop-and-go sporty jako fotbal, hokej, basketbal a tenis.
Jak učinit raketoplán:
- Nastavte zdroj se dvěma značkami přibližně 25 yardů od sebe.
- Sprint z jednoho značek na druhý a zpět. To je jedno opakování.
- Existuje celá řada různých způsobů, jak provést kyvadlovou jízdu, včetně běhů vedle sebe, běhu vpřed a zpět a běhu dopředu.
Rychlost kyvadlového běhu je snadný způsob, jak přidat některé vysoce výkonné cviky do základního cvičebního programu, zatímco stavíte rychlost, vytrvalost a vytrvalost.