Děláte totéž cvičení, denní a denní výjezd, ad nauseam, není jen nudné, může to ve skutečnosti zkrátit vaše výsledky tréninku. Lidské tělo není určeno k tomu, aby se chovalo jako stroj na montážní lince, mechanicky provádělo stejné úkoly znovu a znovu; to má znamenat protažení, otočení, točení a pohyb v každém směru v reakci na stále se měnící vnější prostředí světa.
Právě proto je křížový trénink tak důležitý.
Co jsou křížové tréninkové cvičení?
Cvičení s cross-tréninkem jsou cvičení, které přidávají dimenzi do běžné rutiny. Pomáhají vycvičit vaše tělo způsobem, který není zvyklý na trénink, aby vyrovnal svalovou nerovnováhu, posílil potenciální slabiny a zmírňoval pravděpodobnost nadměrného tréninku nebo přežívání zranění. Cross-tréninkové tréninky nejsou specifickým tréninkem, ale samy o sobě, ale personalizovaným přístupem k vyvažování vašeho typického tréninku, který zvýší vaši celkovou zdatnost a atletiku.
4 tipy pro výběr cross-cvičení
Vzhledem k tomu, že cvičení cross-training nejsou "jedna velikost pro všechny", musíte kriticky myslet na vaši obvyklou rutinu, abyste našli aktivity křížového výcviku, které jsou pro vás vhodné. Zvažte následující tipy pro výběr cross-tréninku cvičení.
1. Přidejte doplňkovou rutinu založenou na 5 složkách Fitness
Existuje pět základních součástí fitness: svalová síla, svalová vytrvalost, kardiovaskulární vytrvalost, pružnost a složení těla. Většina tréninku je navržena tak, aby vylepšila některé z těchto komponent, ale nemusí je všechny cílit. Například cyklistika, běh a plavání jsou všechny skvělé aktivity ke zlepšení kardiovaskulární vytrvalosti a mohou do jisté míry také zvýšit svalovou vytrvalost. Nejsou však nejlepšími aktivitami pro budování svalové síly nebo pružnosti a mohou nebo nemusí přispívat k významnému zlepšení tělesného složení v závislosti na jiných kofaktorech, jako je příjem potravin.
Když se snažíte vybírat křížový tréninkový trénink, je vhodné zvolit doplňkovou rutinu, která se zaměřuje na jednu nebo dvě z pěti komponent fitness, na které nejste již zaměřena. Například, pokud máte spoustu běhu, možná budete chtít začít budovat svalovou sílu nebo zvýšit flexibilitu. Váš křížový trénink pak může zahrnovat silový trénink a / nebo jógu několikrát týdně.
2. Změňte svůj dopad
Existují tři základní úrovně dopadu, při kterých se cvičíte: vysoký dopad, nízký dopad a žádný dopad. Žádný z nich není nutně "lepší než ostatní" - všichni mají své výhody a nevýhody.
- Aktivity s vysokým dopadem , jako je běh a skákání, jsou skvělé pro rozvoj síly nižších těles a pro budování silných kostí. V závislosti na kontextu jsou také skvělí při vývoji dovedností souvisejících s fitness, včetně rovnováhy, koordinace, agility a rychlosti. Nevýhoda? Mohou být těžké na vašich kloubech a měkkých tkáních, a pokud nejsou opatrně a s důrazným zaměřením na správnou formu, mohou přispět k nadměrnému užívání zranění.
- Nízkotlaké aktivity , jako je chůze a silový trénink, kdy alespoň jedna noha je vždy v kontaktu se zemí, jsou také účinné při budování silných kostí, zejména v dolním těle. Tyto aktivity se v kontextu a záměru značně liší, takže je můžete kombinovat s dobrou kulturou tréninku. Nejsou však nutně stejně účinné při vývoji dovedností souvisejících s posilováním, včetně výkonu, agility a rychlosti.
- Žádná nárazová činnost , jako je plavání a cyklistika, nevyvíjí tlak na kosti a klouby, což významně snižuje pravděpodobnost nadměrného poškození vašeho spodního těla. Také jsou často vhodné pro osoby, které se zotavují z poranění nebo osoby, které se trénují na extrémní vytrvalostní události a nechtějí riskovat nadměrné zranění. To znamená, že aktivity bez dopadu nemají přínosy pro budování kostní hmoty s nízkým nebo vysokým dopadem.
Při výběru cross-tréninku cvičení, možná budete chtít změnit dopad vašeho tréninku. Pokud jste například velkým fanouškem tanečního kardio tréninku, který někde spadá do spektra mezi tréninkem s nízkým a vysokým nárazem, možná budete chtít svůj harmonogram doplnit alternativou bez vlivu, jako je indoor cycling nebo vodní aerobik . Podobně, pokud jste velký plavec, může být čas, abyste se dostali z bazénu a vyzkoušejte si silový tréninkový nebo skákání.
3. Změňte směr
Lidé se pohybují ve třech rovinách pohybu: sagitální, čelní a příčné. Pohyb v každé rovině vyžaduje zapojení různých svalových skupin k provádění samostatných akcí na pohyblivých kloubech. Pokud se neustále pohybujete na jednom místě - například běžci a cyklisté se pohybují pouze v cestě dopředu dozadu v rámci sagitální roviny - zanedbáváte akce a svaly potřebné k pohybu v ostatních letadlech. Časem to může vést k svalové nerovnováze, která může přispět ke zranění. Je to dobrý nápad zvolit kříž-tréninkový trénink, který rozbíjí vaše pohybové vzorce a nutí vás provádět akce v různých rovinách pohybu. Zde je to, co potřebujete vědět:
- Sagitální rovina: Tato rovina pohybu rozděluje neviditelnou cestu středem vašeho těla a dělí vás do levého a pravého úhlu. Když se pohybujete v sagitální rovině, vyvíjíte se vpřed nebo vzad, který běží rovnoběžně s touto rovinou. Běžecké, cyklistické a bicepsové kadeře jsou jen pár příkladů cvičení, které se odehrávají v sagitální rovině.
- Čelní rovina: Čelní plocha řeže neviditelnou čáru uprostřed těla, která vás dělí do přední a zadní poloviny. Když provádíte cvičení v čelní rovině, pohybujete se rovnoběžně s rovinou. Například, brusle a inline bruslení probíhají v čelní rovině. Vlastně inline bruslení je zajímavé, protože vyžaduje pohyb přední části vašich končetin, zatímco celé tělo se pohybuje v sagitální rovině. Mezi další příklady patří provedení prsní mozkové příhody při plavání a provádění boje v posilovně.
- Příčná rovina: Příčná rovina řeže neviditelnou čáru uprostřed těla a dělí vás na horní a spodní polovinu. Pokud jde o akce, příčná rovina je nejtěžší pojmout, protože zahrnuje otáčení a otáčení. Swinging golfového klubu nebo basebalové pálky jsou jasnými příklady pohybu v příčné rovině, ale nejsou to jediné. Činnosti včetně boxu, tance a jógy často zahrnují otáčení a zkroucení, a další silné příklady jsou cvičení silových cvičení jako dřevěné kotlety a římské zkroucení.
Pokud zkoumáte své běžné cvičení a zjistíte, že téměř vždy pracujete v jedné rovině pohybu, je dobré bojovat proti svalové nerovnováze tím, že začleníte rutinní cvičení, které podporuje pohyb v několika rovinách.
4. Zkuste něco nového
Když jste uvízli v rutině a opakujete stejnou rutinu celé měsíce, nemusíte přehodnocovat svůj plán křížového výcviku. Téměř každý nový trénink "šokuje" váš systém a připomene vám, že máte spoustu svalů, které jste zbytečně zanedbávali. Vyberte akci, kterou jste umírali, a pokuste se jí dát nejlepší snímek. Můžete ji milovat, můžete ji nenávidět, ale na konci dne to na tom nezáleží. Co je důležité, je udržet vaše tělo hádat, takže budete i nadále vidět zlepšení ve fitness a zdraví.
Příklad nápady pro cvičení na cvičení
Pokud budete potřebovat několik nápadů, abyste získali tvůrčí šťávy, zvažte následující.
- Pokud jste běžec: Běžec těží ze silového tréninku, základních tréninku a tréninku flexibility, zejména přes boky. Přidání rychlé síly tréninkové rutiny na vaše týdenní běhy může pomoci vyvážit všechny svalové nerovnováhy. Je také dobré, abyste si každý týden vyhradili čas na protahování nebo jógu .
- Pokud jste Jogín: Jóga dělá úžasné věci pro flexibilitu, rovnováhu, koordinaci a určitou svalovou vytrvalost, ale drasticky nezlepší kardiovaskulární vytrvalost ani svalovou sílu. Zvažte přidání tréninku tréninku okruhu (který kombinuje silový trénink a kardio) několikrát týdně.
- Pokud jste silový trenér: Stejně jako je to pravidelně zasahovat do závaží, je také důležité udržovat flexibilitu a vyvíjet kardiovaskulární vytrvalost. Přidejte 10 minut po každém z vašich silových tréninkových tréninků a ve dnech, kdy nejste v posilovně, zvažte sportování, jako je basketbal, tenis nebo fotbal.
- Pokud jste cyklista: Cyklisté mají neuvěřitelnou nižší tělesnou sílu a vytrvalost, stejně jako vražedné srdce a plicní zdraví, ale nemusí se těšit z výhod tréninku s větším dopadem. Zkuste přidávat rutinu tréninku v horní části těla v dnech, kdy jste narazili na kolo, a ve dnech odpočinku zahrnout turistiku nebo horolezectví .
- Pokud jste plavec: Stejně jako jízda na kole, plavání poskytuje hvězdné zdokonalení kardiovaskulárních funkcí a svalovou vytrvalost, ale nevede k významnému nárůstu svalové síly nebo hustoty kostí. Když nejste v bazénu, přidejte do své rutiny třídu výcvikového tábora, abyste využili výhody tréninku s nízkým až vysokým nárazem.
Kdy přepínat věci
Je to dobrý nápad přizpůsobit rutinu cvičení asi jednou za měsíc. To neznamená, že musíte každý měsíc vyzkoušet úplně nový cross-tréninkový trénink, ale to znamená, že byste měli pravidelně měnit frekvenci, intenzitu, čas nebo typ cvičení . Pokud narazíte na rutinu křížového výcviku, kterou opravdu milujete, může to znamenat, že každý týden byste museli přidat další cvičení do vašeho rozvrhu, nebo by to mohlo znamenat, že si upravíte rutinu křížového tréninku do kratšího a intenzivnějšího programu. Důležitou věcí je pravidelně měnit věci, a to i malými způsoby, s cílem maximalizovat fyzické úpravy a vylepšení.
Slovo z
Předmět křížového tréninku se může zdát matoucí, protože neexistuje žádný tvrdý a rychlý program, který by se vztahoval na všechny. Spíše než zdůrazňovat podrobnosti, snažit se provádět dva až čtyři tréninky každý týden z vaší oblíbené rutiny, pak přidat jednu nebo dvě zasedání úplně jiné aktivity. Jednou za měsíc proveďte několik změn. Je to opravdu tak snadné.