Toto cvičení v horní části těla se zaměřuje na budování síly i síly s tradičními a jedinečnými cvičeními na hrudi, zádech, ramenou a pažích.
1 - Horní výkon těla a silová cvičení
Cvičení zahrnuje silové pohyby zahrnující kettlebells (i když vždy můžete nahradit činku, pokud nemáte kettlebell). Tyto pohyby jsou volitelné a měli byste se seznámit se základy školení kettlebell a jak začít s výcvikem kettlebell předtím, než vyzkoušíte tyto cviky.
Silové pohyby jsou navrženy tak, aby zahrnovaly celé vaše tělo, po které následuje intenzivní trénink zaměřený na sílu. Tento trénink může být dokončen přibližně za 30-45 minut v závislosti na vašich souborech, opakováních a dobách odpočinku.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné stavy a upravte jakékoli cvičení, které způsobuje bolest nebo nepohodlí.
Potřebné vybavení
Barbell, různé vážené kettlebells a / nebo činky a lavička, krok nebo cvičení míč .
Jak na horní výkon těla a silové cvičení
- Zahřejte na 5-10 minut světlem kardio nebo zahřejte sady cviků níže
- Proveďte cvičení v každé superset, jedna za druhou s krátkým odpočinkem mezi cvičeními
- Každou nadmnožinu opakujte dvakrát, přičemž mezi nimi je 30-60 sekund odpočinku
- Pro náročnější trénink proveďte 3 sady namísto 2
- Upravte cvičení a cvičení tak, aby odpovídaly Vaší fyzické kondici a cílům
2 - Superset na hrudníku - Turecký vzestup (volitelně)
Turkish Get Up (Volitelné)
Lehněte dolů, držte v pravé ruce kettlebell, paže se protáhla přes rameno s loktem zamčený. Když držíte ruku v ruce a vzhlédnete k hmotnosti, zvedněte se na levém lokte, když ohneme pravé koleno. Pokračujte ve stlačování nahoru na levou ruku při přechodu levé nohy pod pravé koleno. Zatlačte nahoru, dokud nezůstanete na levém koleni a pravé noze, rameno se stále roztahuje přes rameno. Pokračujte, dokud nezůstanete ve stojící poloze, s hlavou nad hlavou. Spusťte dolů stejnou cestu, ruku prodlouženou, až budete ležet na podlaze a opakujte 8krát před přepnutím stran.
3 - Hrudník Superset - Kettlebell Pushup
Nastupte do pozice pro klepání a položte ruku na rukojeť (těžší) nebo na zvonek (snadnější). Poklepejte do pushup a jděte tak daleko, jak můžete pohodlně. Zatlačte zpět a začněte opakovat 8 opakování vpravo a 8 opakování vlevo.
4 - Hrudník Superset - nízké a vysoké mušky
Nízké a vysoké mouchy
Ležte na lavičce a držte středně těžké váhy přes hruď. A) Spusťte ramena na úroveň ramen, lokty lehce ohnuté. B) Uveďte závaží zpět, ale pod dolním úhlem tak, aby váhy byly přes boky. C) Nižší závaží dolů v mouchy. D) Zvedněte je zpět přes hruď. Pokračujte ve střídání pravidelných letů s nízkou úhlovou muškou po dobu 8 opakování (jedno opakování zahrnuje jak pravidelnou, tak levou mušku).
5 - Hrudní superset - Y-hrudní lis a střídavý hrudní lis
Y-hrudní a střídavé hrudní lisy
Leží na lavičce a drží středně těžké závaží s lokty ohnutými. Narovnejte ramena a zatlačte závaží nahoru a ven z úhlu do tvaru y. Přiveďte váhy dohromady přes hrudník, dolů zpět dolů a opakujte pro 8 opakování. Dokončete cvičení s 8 střídavými hrudními lisy (jeden zástupce zahrnuje obě pravé a levé rameno).
6 - Hrudník Superset - hrudní kruhy
Ležte na lavičce a držte středně těžké váhy přes hruď. Otočte ruce tak, aby se růžové kroužily proti sobě, když kroužíte závaží nad boky. Otočte ruce zpátky, když obíháte závaží nad hrudníkem (palce by měly čelit navzájem). Pokračujte v kruzích, střídavě palec směrem k sobě a růžové směrem k sobě po dobu 8 opakování.
Opakujte hrudník Superset 1-2 krát s 30-60 sekund odpočinku mezi soubory
7 - Zadní superset - Power Plank s řádkem
Nastupte do polohy prkna, na ruce a prsty, udržujte jádro opředené a tělo v přímce. Uchopte středně těžkou váhu (používám zde ten kbelík s kapacitou 10 liber) a vytáhněte loket nahoru na úroveň trupu ve veslařském pohybu. Snižte váhu, lehce se dotýkejte podlahy a pokračujte v veslování, přičemž udržujte polohu desky. Opakujte po dobu 10 opakování a poté přepněte strany.
8 - Zadní superset - Horizontální a vertikální řádky
Horizontální a vertikální řádky
Posuňte levou nohu na krok a podepřete tělo levou rukou na stehně. Držte středně těžkou činku v pravé ruce, paže visí dolů a dlaň směřující k zadní části místnosti. Zařaďte lopatky (kosočtverce) tak, aby se rameno natáhlo na úroveň ramen, kolmo k tělu. Držte krátce a otočte loket tak, aby byl vedle těla, jako v řádném (nebo vertikálním) řádku. Pomalu spusťte rameno (4 odpočítává) a opakujte po dobu 8 opakování před přepnutím stran.
9 - Zpět Superset - střídavý činkový řádek
Držte středně těžké závaží a ohněte, dokud je záda rovnoběžná s podlahou, s plochou plochou a zadní stranou. Vyjměte oba lokty do veslování a začněte cvičení. Udržujte levou paži na místě a spusťte pravou ruku směrem k podlaze. Zatlačte zadní stranu, aby se rameno natáhlo zpět a levou ruku spustilo. Pokračujte střídajícími se řádky na každé rameno po dobu 10 opakování (jedna rep zahrnuje obě pravá a levá ramena).
10 - Zpět Superset - Barbell High Row
Držte středně těžkou činku s širokými rukama a špičkou dopředu, dokud není zadní strana rovnoběžná s podlahou. Stiskněte horní část zadní části a zatáhněte za hrudník. Nižší a opakujte 15 opakování. Udržujte abs těsně a ohněte kolena podle potřeby, abyste podpořili dolní část zad
Opakujte vzadu Superset 1-2 krát s 30-60 sekundovým odpočinkem mezi sadami
11 - Superset na rameno - Vysoká tažnost (volitelně)
Vysoká tažnost (volitelně)
Držte středně vysoký klín v obou rukách, nohy od sebe. Squat dolů, držet ruce rovný, trupu vzpřímený a abs podporoval. Vytáhněte boky nahoru a postavte se, když vytáhnete kettelbell nahoru a přinést lokty nahoru a nad rameny. Udržujte váhu v blízkosti těla a použijte sílu vašich boků, abyste tahli váhu spíše než vaše paže. Dolů dolů a opakujte 12 opakování.
12 - Rameno Superset - negativní režijní tlak
Negativní režijní tlak
Držte těžkou činku s rukama širšími než ramena, lokty se ohýbají a tyčí před bradu. Stiskněte nad hlavou hmotnost bez vyklenutí zadní části. Snižte hmotnost o 4 počty. Podržte krátce a opakujte 10 opakování.
13 - Rameno Superset - Arnold Press s střídavým nadzemním listem
Arnold Press s alternativním režijním listem
Sedněte a přidržujte středně těžké závaží s lokty ohnutými před tělem, závažím směřujícím k hrudníku. Při otáčení rukou zatlačte na váhu. Držte tuto pozici a spusťte pravou ruku. Stiskněte pravou ruku nahoru a dolů levou ruku. Stiskněte levou ruku nahoru a spouštějte závaží, otáčejte rukama tak, aby se spouštěla. Opakujte po dobu 8 opakování.
14 - Ramenní superset - vzpřímený řádek
Držte středně těžkou váhu s rukama blízko sebe a vytáhněte váhu až do středu hrudníku, což vede k lokty a zaměřuje se na horní části zad a ramen. Nižší a opakujte po dobu 12 opakování.
Opakujte rameno Superset 1-2 krát s 30-60 sekundy odpočinku mezi sady
15 - Biceps Superset - Hammer Curl s Power Squat
Hammer Curl s Power Squat
Držte těžké závaží v obou rukou. Otočte závaží zpátky lehce, jak si dřepy, napájení váhy dopředu do kladiva zvlnění, zatímco squatting co nejmenší. Při snížení váhy se zvedněte a opakujte po dobu 12 opakování.
16 - Biceps Superset - negativní kadeřnictví
Negativní kadeřnictví
Držte středně těžkou činku s rukama položenou těsně za boky. Zvedněte hmotnost na kroužek na jednom počtu. Zvyšte váhu dolů pomalu o čtyři počty. Opakujte po dobu 12 opakování - pravá a levá ruka).
17 - Biceps Superset - střídající se činkové kadeře
Držte těžké závaží, palmy směřující ven. Prohněte pravou ruku nahoru a přinést váhu směrem k rameni. Dolní část dolů a opakujte s levou rukou. Pokračujte střídajícími se stránkami po dobu 12 opakování (jedna replikace obsahuje
Opakujte biceps Superset 1-2 krát s 30-60 sekundovým odpočinkem mezi sady.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
Lehněte na míč a položte ji pod stehna. Umístěte ruce do šířky ramen a umístěte je těsně pod hrudník. Ohnout lokty a držet je blízko k tělu a směřující k zadní části místnosti, jak jste dolů do pushup v vizuální-pohyb pily (tj., Neohýbejte se u boků). Zatlačte zpět na začátek a opakujte 15 opakování.
19 - Triceps Superset - Stolní lavice
Lehněte si na lavičce a držte těžkou činku s rukama na rameni. Ohnout lokty, držet je blízko k tělu, a spouštět je těsně pod trup, přinést tyč na vznášet se přes hrudník. Smlouva tricepsu tlačit závaží zpět, udržet hmotnost středem přes trup. Opakujte po dobu 12 opakování.
20 - Triceps Superset - jednokonělá rovnováha s Tricepsem
Jednodenní zůstatek s Tricepem
Postavte se na pravou nohu a levou nohu rovně za sebou, obě nohy a trup rovnoběžně s podlahou. Přiložte pravý loket k tělu, držte váhu a udržujte rovnováhu, prodlužte loket, dokud není rameno rovně trčící na triceps. Udržujte tuto pozici pro 12 zpětných úderů před spuštěním stran.
Triceps Superset opakujte 1-2 krát s 30-60 sekundovým odpočinkem mezi sady