Pravděpodobně jste slyšeli o školení společnosti kettlebell jako o další velkou věc v infomercials, na videích nebo dokonce ve své posilovně. Vypadá to zajímavě - podivně vypadající těžká váha se můžete vyhnout, ale co přesně to může udělat pro vás? Trénink Kettlebell může být prospěšný pro každého, od zkušených sportovců až po průměrného cvičitele.
I když to nutně nenahradí místo pravidelného kardio nebo silového tréninku, zahrnuje prvky každého z nich.
Dynamické, často balistické pohyby zahrnují celé tělo a pracují na oblastech, jako je rovnováha , koordinace a rozvoj moci , které v tradičním tréninku nemají stejnou pozornost. Nejlepší ze všech je, že je zábavné a můžete obnovit a omlazovat své tréninky.
Jak můžete používat školení Kettlebell
Školení Kettlebell může být použito různými způsoby - pomáhá vám budovat sílu a sílu jako sportovce, pomáháte vám začít jako začínající cvičebnice nebo se stáváte, že vaše aktuální cvičení jsou zajímavější.
Pokud jste zvyklíte dělat trénink s vysokou intenzitou okruhu , mohou být cvičení z kettlebell skvělým přírůstkem pro získání tepové frekvence a spalování více kalorií.
Jak používat Kettlebells ve vašich cvičení
- Jako doplněk k vašim tréninkům - Zkuste přidat základní cvičení z kettlebellů na začátku nebo na konci vaší kardiologické nebo silové cvičení, abyste získali trochu více ze své současné rutiny.
- Jako součást vašeho cvičení - Dalším nápadem je začlenění kettlebell cvičení do rutiny. Například vyčistěte, zatlačte a tiskněte jako součást rutiny ramen nebo houpačky, než se přesunete do těžké squatové práce.
- Jako cvičení křížového tréninku - Můžete také zkusit výcvik kettlebell jako samostatný trénink, který děláte pro aktivní odpočinek od své typické rutiny. Sestavování jednoduché řady cviků, jako jsou houpačky , střídavé houpačky , vysoká tahy , lisy , mrtvý vzestup , dřepy a řady , vám mohou poskytnout plnou tělovou rutinu, která vaše tělo funguje jinak než ostatní tréninky.
- Jako jediné cvičení - trénink Kettlebell nenahradí místo pravidelného kardio a síly, ale pokud se vyvarujete tradičního výcviku jako je mor, pokusit se o kettlebells může být motivací, kterou potřebujete cvičit častěji. Měli byste mít předchozí zkušenosti s cvičením pod opaskem, než se budete snažit vycvičit s kettlebell.
Výběr koktejlů
Kettlebells přicházejí v různých stylech a vážích, začínajícími na 5 librách a zvyšováním o 5 libry na více než 100 liber.
Klíčem při výběru vaší váhy je, abyste se ujistili, že je dostatečně těžký, aby vás vyzval, aniž by způsobil přílišné napětí. Může trvat několik pokusů a omylů, když zjistíte správnou hmotnost a zjistíte, že různé cvičení budou vyžadovat jinou zátěž.
Pokud právě začínáte, mnoho z více balistických pohybů (například houpačky nebo tlačné lisy) bude pro vás trochu divné, takže začněte s lehkou hmotností, abyste dokonalou formu.
Níže uvádíme několik obecných pokynů pro výběr váhy. Jedná se pouze o návrhy, takže si nejste jisti tím,
- 5-10 libry - pro ženy, které se stávají novým kytarovým tréninkem
- 10-15 libry - Pro ženy, které jsou v pořádku a jsou poněkud obeznámeny s výcvikem na kettlebell nebo pro muže, kteří jsou novým výcvikem v programu kettlebell
- 20-25 liber - Pro ženy, které se ve škole pokoušely o výcvik kettlebell nebo muži, kteří jsou seznámeni s kettlebells
- 30 lb a nahoru - Pro velmi vhodné lidi s předchozí zkušeností kettlebell
Pokud máte v plánu pravidelné trénink s kettlebell, zjistíte, že budete potřebovat různé závaží v závislosti na cvičení, které děláte. Pokud máte pochybnosti, začněte s nízkou hmotností a cvičíte pohyby před tím, než se přiblížíte k hmotnosti.
Kettlebells najdete ve většině obchodů se sportovním zbožím nebo ve slevových prodejnách nebo si je můžete objednat online. Mohou být drahé, ale mějte na paměti, že můžete také používat kettlebells pro tradiční silový trénink.
Kettlebell cvičení
Většina cvičení z kettlebell zahrnuje řadu pohybů, ale většina spadá do dvou kategorií: Grindy jsou pomalé, řízené pohyby, zatímco balistické cvičení zahrnují rychlé kývání a / nebo hybnost.
Grind Movements
Následující příklady ukazují několik základních broušení kettlebellů. Tyto pohyby, které se podobají tradičním silovým cvičením, se stávají základem pro balistické cvičení.
Pokud jste byl silový trénink, pravděpodobně jste většinu těchto pohybů provedl s jinými typy zařízení. Pokud jste novým silovým tréninkem a výcvikem v Kettlebell, budete chtít tyto pohyby cvičit a stát se s nimi pohodlně, než se přesunete k balistickým cvičením.
- Bloudilý kloub
- Stiff Dead Deadlift
- Squat
- Přední dřep
- Větrný mlýn
- Nad hlavou stiskněte
- Kliky
- Burpee
- Řádky
- Obrázek 8
- Turkish Get Up
Balistické cvičení
Balistické pohyby, jak naznačuje název, zahrnují další výbušné, silné pohyby. Může se vám zdát, že se houpáte nebo zatlačíte váhu nahoru a dolů s rukama, ale tyto pohyby ve skutečnosti zahrnují tlapení kyčle, což vám umožní čerpat sílu vašich boků a nohou, abyste přesunuli váhu.
To znamená, že byste neměli cítění cvičení ve vašich náručích - ve skutečnosti by se kettlebell cítil beznadějně na vrcholu hnutí. Pokud tomu tak není, pracujte na řízení boků nahoru, jak budete houpat váhu nebo zvážit použití jiné hmotnosti.
Pokud je hmotnost příliš nízká, tlak v kyčlí nebude mít velký rozdíl. Je-li to příliš těžké, tlak v kyčlích nemusí stačit k překonání hmotnosti.
- Houpačka
- Střídavý houpačka
- Jeden rameno Swing
- Jeden ruční tah
- Vysunutý
- Dvě ruční vytažení
- Čistý
- Vyčistěte, stiskněte a stiskněte
- Ruský Twist
Když začínáte trénovat s kettlebell, je nejlepší, abyste získali instrukce od profesionála, abyste získali co nejvíce z vašich cvičení. Pokud nemáte hodiny kettlebell nebo trénink ve svém okolí, zvážit video jako Iron Core Kettlebell nebo Ultimate Kettlebell cvičení pro začátečníky.
Pokud sestavíte svůj vlastní trénink, můžete zkusit cvičení uvedené výše pomocí následujících pokynů pro školení:
- Intenzita : změňte intenzitu nebo upravte cvičení změnou délky páky (např. Držte váhu blíže k tělu) nebo změňte rychlost pohybu (např. Ovládání techniky s pomalejšími pohyby)
- Hmotnost : Začněte s nízkou hmotností a zvážíte, zda budete mít různé závaží užitečné. Pro každé cvičení mohou být potřebné různé váhy
- Reps : 8-16
- Nastaví : 1-3 sady
- Četnost : 1-2 krát týdně
- Zbytek : 15-60 sekund mezi jednotlivými sadami
Kettlebell Bezpečnost a techniky
Zatímco existuje riziko výskytu zranění při tréninku s kettlebellem, existují rizika, z nichž nejmenší je možnost házet váhu přes pokoj nebo ji upadnout na špičku. Pro udržení tréninku bezpečný a účinný použijte následující tipy:
- Dostaňte dostatek prostoru - Některé pohyby zahrnují otočení hmotnosti, otočení na stranu nebo zvedání nad hlavou. Cvičete pohyby bez váhy jako první, abyste se ujistili, že máte dostatek prostoru pro pohyb.
- Ujistěte se, že před tréninkem důkladně zahřejte, abyste předešli zranění .
- Začněte jednoduše - i když jste zkušený cvičenec, budete chtít začít se základními cvičeními předtím, než půjdete na další úroveň.
- Začněte s lehčí hmotností - i když je to příliš lehké, budete moci procvičovat cvičení s dobrou formou a zlepšit svalovou paměť dříve, než bude těžší.
- Noste rukavice nebo ruční ručník - Potahované ruce mohou způsobit sklouznutí a pokles hmotnosti.
> Zdroje:
> Bishop, E; Collins, M; Lanier, A. Kardiorespirační odpovědi na cvičení Kettlebell. Med. Sci. Sportovní výcvik. 37 (5): S51. 2005.
> Roberts, Keli. Kettlebell Koncepty: Total Body Blast. IDEA World Fitness 2009.