Pohybové cvičení (nazývané také bradu) je jedním z nejvíce přehlížených cviků pro budování horní části těla, záda a síla jádra. Vyžaduje velmi jednoduché cvičební pomůcky - bramborový pult. Chin-up bary mohou být propracované, volně stojící cvičební zařízení, nebo jednoduché brašny, které si koupíte online nebo v místním obchodě se sportovním zbožím.
Pull-Up Bary
Bohužel většina sportovců ignoruje toto jednoduché cvičení během své pravidelné rutiny silového tréninku . Nedělejte stejnou chybu. Je to jedna z cvičení "musí udělat" bez ohledu na úroveň fitness.
Tradiční vytahování využívá přilehlé uchopení na liště, zatímco bradu se obecně používá jako rukojeť. Zde se zaměřujeme na přilnavost.
Jak provést vytažení
Vytahovací lišta by měla být ve výšce, která vyžaduje, abyste vyskočili, abyste ji uchopili; nohy by měly viset volně.
- Stojte pod tyč s nohama ramena od sebe.
- Skočte a uchopte lištu za rukojeť.
- Ohnout kolena a překonat kotníky pro vyrovnanou pozici.
- Vytáhněte se tak, aby vaše brada byla rovná s tyčí.
- Snižte se tak, abyste měli lokty rovně.
- Opakujte pohyb bez dotyku podlahy.
Obecně byste se měli pohybovat celým pohybem poněkud pomalu a řízeným pohybem.
Dokončete počet opakování, které vaše cvičení vyžaduje.
Jakmile se vaše forma zhorší, je čas přestat a odpočívat, nebo můžete riskovat zranění.
Ale nedokážu to udělat ještě jednou
Pokud nemůžete dosáhnout jednoho úplného vytažení, existuje několik způsobů, jak si vybudovat svou sílu, abyste mohli začít vytahovat.
- Strojní pomocné vytahování
Začněte pomocí pomocného pomocného zařízení. Budete muset jít do posilovny, ale je to dobrý způsob, jak začít rozvíjet sílu potřebnou pro vytahování.
- Lidská pomoc
Máte trenér, trenér nebo pozorovatele "pomáhat" vám. Držte kolena ohnuté a zkřížené kotníky. Váš partner poskytne mírný zvedák, zatímco uchopí vrcholy vašich nohou. Tento malý pomocník pomáhá vyrovnat váhu při vytažení. - Statické vytažení
Použijte krabici nebo krok, abyste se zvedli do "vylepšené" polohy a držte bradu na úrovni pruhu co nejdéle. Tím se v průběhu času vytvoří pevnost vašeho těla . Pomalu přecházíte do záporného cvičení (viz níže) během několika týdnů. - Negativní vytažení
Použijte krabici nebo krok, abyste se zvedli do polohy "dokončení" a podržte bradu na úrovni pruhu několik sekund. Pomalu se snižujte s řízeným pohybem, zastavením a držením v několika bodech po cestě. Když se dostanete dolů, opakujte proces. - Poloviční vytažení
Postavte se na krabici nebo lavičku, která umožňuje loketům ohýbat asi 90 stupňů, když uchopíte lištu. Začátek vašeho vytažení z této polohy vyžaduje mnohem menší sílu, než začít s plně rozšířenými lokty. Dokončete několik výpadků tímto způsobem nejprve, poté sklopte krabičku a narovnejte lokty v průběhu času, abyste mohli složitější vytahovat. - Skákací tahy
Postavte se na krabici nebo lavičku, která umožňuje, aby se vaše lokty lehce ohnuly, když uchopíte lištu. Ohnout kolena, dokud vaše lokty nejsou zcela vytaženy, pak "skáčejte" až k "vylepšenému" pozici s úrovní brady s lištou. Pomalu spusťte zpět do krabice a opakujte. Časem získáte sílu, dokud nebudete moci vyvíjet jiné varianty vytahování.
- Šikmá vytažení
Síťový stroj je dalším způsobem, jak začít budovat sílu potřebnou pro vytahování. S tímto strojem zůstáváte sedět se zadrženými koleny a vytahovat váhu dolů k vám. Není to moje první volba, když se dozvídám, jak dělat vytahování, protože je to naprosto odlišná tělesná poloha a úhel, ale je to docela bezpečný způsob, jak začít.