Ať už máte spodní tělesné zranění, nebo potřebujete jen cvičit z posezení, toto cvičení v horní části těla má vše. Budete zaměřovat všechny hlavní svaly v horní části těla včetně hrudníku, záda, ramen a paží, stejně jako jádro.
Rozmanitost pohybů udrží vaše tělo hádat vše, zatímco budování síly a vytrvalosti v horní části těla. Pokud zjistíte, že cvičení nefunguje pro vás, neváhejte měnit, nahradit něco jiného nebo jej přeskočit.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, jestliže máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné stavy, které mohou způsobit problém s cvičením.
Potřebné vybavení
Židle, odporová páska (střední nebo lehké napětí), léčebná koule (2 až 8 liber, v závislosti na vaší fitness úrovni) a různé vážené činky . Pokud nemáte lékařskou kouli, neváhejte nahradit činku.
Jak udělat sedící horní cvičení v těle
- Zatímco sedíte, sedněte si na každé cvičení velmi vysoko, používejte svůj abs, abyste si udrželi dobrou pozici.
- Pokud nejste obeznámeni se silovým tréninkem, procviňte pohyby bez váhy nebo s velmi nízkou hmotností, abyste získali svou formu dolů.
- Začátečníci: Proveďte každé cvičení pro 1 sadu navržených opakování, volbu váhy, která je náročná, ale umožňuje udržet si dobrou formu.
- Intermediate / Advanced: Proveďte 2-3 okruhy cvičení, jeden po druhém, podle potřeby odpočívejte.
- Provádějte tento trénink 2-3 nepřetržité dny v týdnu, přičemž trénujete alespoň jeden den odpočinku.
1 - Zahřívání - sedící děrování
Zahřejte jabbing dopředu, střídající se pravá a levá ruka. Když jabbujete, zatáhněte rameno dopředu co nejrychleji, aniž byste zajistili loket nebo úplně prodloužili spoj. Zatáhněte ruku zpátky co nejrychleji, držte druhou ruku nahoru a střežte obličej, pak úder s druhou paží.
Front Jabs - 20 opakování
Vysoké údery - Vezměte své úderníky směrem ke stropu, střídavě po 20 opakováních
Přední a vysoký úder - Punch dopředu, střetává se vpravo a vlevo, pak vysoký úder, střídající se vpravo a vlevo. Opakujte, pokračujte vpřed a poté po dobu 20 opakování.
Opakujte ještě 2 krát a pohybujte se tak rychle, jak jen můžete.
2 - Zatahování ramen
Sedněte si s abs a zaujměte ramena přímo před sebe bez uzamčení kloubů. Ohnout lokty a vytáhnout je zpět, stisknout lopatky dohromady. Přineste lokty jen mírně za trup. Pokračujte v posunu dopředu a stáhněte zpět pro 2 sady s 20 opakováními. Přidejte intenzitu pomocí odporového pásma.
3 - výměna lékařských míčů
Sedněte si s abs a zaujměte lékařskou kouli v pravé ruce, dolů po boku. Kroužte ruku nahoru a nad hlavou, vezměte si míč druhou rukou a snižte ji na levou stranu. Pokračujte v okruhu nad hlavou, střídajícími se rameny. Chcete-li zvýšit intenzitu, jděte rychleji nebo přidávejte špičku v horní části pohybu. Opakujte po dobu 16 opakování.
4 - Hrudník Squeeze s Med míčem
Posaďte se a držte lékarskou kouli na úrovni hrudníku a stiskněte míč s dlaněmi rukou, abyste srazili hrudník. Během stlačování míče pomalu zatlačte míč před sebe na úroveň hrudníku, dokud lokty nejsou téměř rovny. Pokračujte tlakem rukama, ohnout lokty a zatáhněte míč zpět do hrudníku. Opakujte po dobu 16 opakování.
5 - Hrudní lis s pásem
Omotat pás kolem zadní části židle, vytáhnout pás pod podpaží a držet rukojeti v každé ruce. Sedněte si velmi vysoko a zapněte abs a začněte pohyb s lokty o 90 stupňů a na úrovni ramen s dlaněmi dolů. Stlačte hrudník a zatlačte ruce přímo před sebe bez zablokování kloubů. Přemístěte ruce zpátky a začněte pohyb pomalu a řídit. Pokud potřebujete více napětí, můžete pás obtékat kolem vašich rukou. Opakujte po dobu 16 opakování.
6 - Stropní a střídající se ramena
Posaďte se s dobrými drženími držení světlo-středních činkel v obou rukou. Začněte s ohnutými pažemi na 90 stupňů, závažími vedle uší (zbraně by měly vypadat jako cílová postava). Stiskněte závaží nad hlavou a dolů zpět, opakujte po dobu 8 opakování. Dále držte jednu ruku dolů, zatímco druhá paže stlačuje nad hlavou. Pokračujte střídajícími se zbraněmi po dobu 8 opakování (1 opakování zahrnuje pravou i levou ruku).
7 - Přední zdvih s prodloužením tricepsu
Sedněte vysoko a držte závaží na vašich stranách, palce směřující dovnitř. Zvedněte ruce až k úrovni ramen a držte je krátce. Nyní pokračujte v zvedání závaží nad hlavou, dokud nejsou zbraně u uší. Ohnout lokty a snížit závaží za hlavou na asi 90 stupňů. Narovnejte ruce a přetáhněte je zpět a opakujte 16 opakování.
8 - Šířka s páskem
Zatímco sedíte s dobrým držením těla, držte v obou rukách středně-napnutý pás nad a lehce před hlavou. Vzdálenost mezi rukama určuje intenzitu cvičení. Čím blíže jsou vaše ruce, tím těžší bude cvičení. Zatlačte zadní část a zatáhněte pravým kolenem dolů směrem k hrudníku. Uvolněte a opakujte 16 opakování před přepnutím stran.
9 - Zadní deltování
Sedněte si vysoko a držte odporový pás uprostřed, ruce přímo před vámi, ruce pár centimetrů od sebe. Stlačte lopatky společně a zatáhněte pás tak, aby se ramena přesunuly na stranu jako letoun. Opravdu stlačte lopatky na konci pohybu. Vraťte se na začátek a opakujte, udržujte napětí na kapele po celou dobu. Opakujte po dobu 16 opakování.
10 - Prodloužení tricepsu s lékařským míčem
Posaďte se s abs, zapojte lékařskou kouli do obou rukou. Udržujte jádro opřená, vezměte lékařskou kouli přímo nad hlavou, paže u uší. Pomalu ohýbejte lokty a snižte míč za hlavou, dokud vaše lokty nedosáhnou asi 90 stupňů. Stiskněte kuličku zpět a opakujte 16 opakování.
11 - Prodloužení tricepsů s pásky
Posaďte se s dobrým držením držte kapelu před vámi s lokty ohnutými po stranách na úrovni ramen. Dlaně by měly čelit podlaze. Čím blíže jsou ruce, tím těžší bude toto cvičení. Zatímco držíte levou ruku na místě, narovnejte pravou ruku ven do strany, dokud nebude rovnoběžná s podlahou, stisknutím zadní části ramena. Před spuštěním zbraní se přesuňte zpět na start a na 16 opakování.
12 - Sedící otáčení pro Abs
Posaďte se s dobrým držením těla na léky nebo činky před trupem, lokty lehce ohnuté. Při udržování kontrastu abs, otočte míč doprava, přičemž boky a nohy směřujte dopředu. Contract abs, aby míč zpět do centra a pak doleva. Jděte pomalu a soustřeďte se na otáčení pouze u trupu