Vytvořte silné nohy a tlap
Vidím spoustu mužů, zejména mladších mužů, kteří se hromadí v náručí, na hrudi a na ramenou a zapomínají na nohy a zadní část. To není dobrý pohled. Mám podezření, že mnozí, kteří takto trénují, nehrají žádné sporty a jen se zajímají o vzhled trička.
Nicméně, pokud máte zájem o silné a tvarované nohy a zadní konec, dejte si pozor, že trénink na dolní části těla a nohy je tvrdá práce.
Squats jsou tvrdá práce a squat bude vaším hlavním cvičením spodního těla ... ale ne jediný.
V tomto článku se podívám na to, jak můžete měnit své trénink s těmi nejmenšími těmi těmi těmi nejlepšími cvičeními, včetně některých, které jste možná nemuseli vyzkoušet dříve, a tím zvýšíte rozmanitost a výsledky.
Obecné úvahy o formách pro Squats a Deadlifts
Mnohé z těchto cvičení mají podobné požadavky na formu. Jakékoli cvičení, při kterém snížíte nebo zvýšíte váhu, včetně vaší tělesné hmotnosti, ohýbáním boků nohama vysazenými na zemi, vyžaduje, abyste tyto bezpečnostní a bezpečnostní pravidla zaváděli. Rovněž si přečtěte bezpečnostní pokyny pro všeobecné vážení .
- Udržujte nohy rovně na podlaze a nezvyšujte se na prsty nebo zvedněte paty z podlahy. To trvá jen málo praxe, takže byste měli cvičit dřepy s tělesnou hmotností jen do té doby, než se s tímto pohybem spokojíte. Nejprve se budete cítit zpátky. Vyzkoušejte to za nízkou lavičku za vámi, pokud chcete bezpečnostní bariéru.
- Snažte se, aby kolena nebyla prodloužena kolem prstů. Dokud budete držet ty paty pevně zasazeny, vaše kolena obvykle nedostanou moc za prsty. Tvar těla a flexibilita mohou mít vliv na to, takže se nebojte, pokud se kolena trochu rozšíří.
- Nastavte nohy o šířku ramen s tím, že podpatky jsou pevně zasazeny na povrch. Prsty by měly směřovat směrem ven a kolena by nikdy neměla sledovat dovnitř ani ven, když zvedáte nebo spouštíte.
- Udržujte záda rovně. Začátečníci často tuto radu mát. Neznamená to, že se nemůžete ohýbat na boky, ale to znamená, že byste neměli ohýbat záda na bederní nebo hrudní páteři, to znamená, ohýbat záda a páteř v zakřiveném tvaru. Když se hýbete na boky a děláte squat nebo mrtvý vzestup, záda zůstane rovná. Podívejte se na tento příklad .
- Jedním z nejlepších způsobů, jak to dosáhnout, je záměrné posunutí směrem ven se zadkem při ohýbání kolen. Tah, který vystupuje jako první priorita, a získáte pocit správné formy cvičení squat a zvedání. Procvičte to a nikdy nezvedete ani nehýbejte nic těžkého zase v tělocvičně ani v domácnosti ani v práci, aniž byste tento základní krok učinili.
Squats lze provést na libovolné níže popsané hloubky.
Různé typy squatů
- Těleso váhy. Squatting bez závaží je základní pohyb cvičení pro další váhu squat. Pravidla popsaná výše platí. Jedná se o pohodlné a užitečné cvičení, které můžete použít v různých časech a místech.
- ATG squat. Pokoušíš se až tak daleko, jak můžeš jít. Toto se nazývá ATG nebo "prdel v zemi". Pokud jste někdy používali toaletu v asijském nebo středním východě nebo jste museli dělat jako medvěd a **** v lese, pak budete obeznámeni s touto formou squatování.
- Quarter squat. Dolů do bodu, kde vaše horní a spodní noha tvoří 90 stupňů na kolenním kloubu. To se obecně nazývá čtvrtinový squat.
- Paralelní squat. Klesání do bodu, kde je horní část stehen (čtyřkolky) vodorovná a rovnoběžná s podlahou, se nazývá paralelní dřep.
- Poloviční squat. Když spustíte do bodu, kde je povrch spodního stehna (hamstringy) rovnoběžný s podlahou, je to obecně nazýváno půlkolem. Některé varianty terminologie existují.
Zpět Barbell Squat
Jedná se o standardní dřevěný štít s barem na ramenou. Pokročilí trenéři si mohou vybrat z vysoké nebo nízké pozice na ramenou.
Potřebujete určitou míru pružnosti ramen pro zadní dřepy. Pokud zjistíte, že umístění lišty je z jakéhokoli důvodu náročné - stejně jako u problémů s poraněním ramen - vyberte si z jiných formulářů.
Front Barbell Squat
Přední squat používá podobnou formu jako pro zadní squat, kromě toho, že držíš činku na hrudníku. Někteří nováčci nenávidí toto obzvláště snadné, a to buď kvůli potřebné flexibilitě zápěstí. Existuje alternativní přední držák dřepů, který někteří najdou trochu jednodušší. To zahrnuje zabalení paží kolem tyče u ramen.
Činkové rameno Squat
Tato forma je velmi užitečná pro jednotlivce, kteří nemohou zvládnout těžké činky na zadní nebo přední pozici. V této podobě jsou činky drženy přes ramena v úderu kladivem a spočívají na ramenou. Funguje to celkem dobře a umožňuje využití užitečné hmotnosti.
Front Barbell nebo Činka visí Squat
Pravidelně používám toto cvičení, ačkoli z technického hlediska má tendenci přecházet do formy mrtvého pohybu. Nezáleží na tom, co se říká, je to způsob, jak to udělat.
- Stojte s činky (nebo činkami) visícími vpředu na stehnech - nebo stranami pro činky, pokud je to vhodné.
- Skočte tak nízko, jak můžete jít (ATG) a vrátit se do stojící pozice. Používejte dobrou formu, jak je popsáno výše.
- Do sady 8 nebo 12 opakování.
S náročnou váhou bude toto cvičení pracovat tvrdě.
Zadní barbell Hang Squat (Hack Squat)
Staromódní hack-squat, který se v dnešní době v továrnách příliš nevidí, je zadní verzí předního zavěšeného dřepu. Za nohy je umístěna činka a squat se provádí ATG. To zní (a vypadá) zvláštní, ale pracuje dobře v praxi.
Stiff-Legged Deadlift (rumunština)
Někdy nazývaný rumunský mrtvý vzestup, to je skvělé cvičení pro hamstringy a posterior chain včetně zadku, dolní části zad, stehna a dokonce abs. Zde je návod.
- Zvedněte činku od podlahy po stehna.
- Dolní lištu spusťte a udržujte nohy poměrně tuhé. To znamená, že se neohýbejte na koleno, jako byste se v squatem pohybu.
- Nezapomeňte zadržet záda rovně.
- Nižší barbell - můžete také použít těžké činky - dokud necítíte úsek v hamstringu. Pokud jste v dolní části zad, zklidněte kolena, abyste získali hloubku pohybu. Jak nízká budete záviset na tom, zda budete muset držet zadní část rovnou, a to v závislosti na vašem požadavku na šikmou, kyčelní a zadní flexibilitu. Můžete se dotýkat podlahy, pokud se vám líbí.
- Do sady 8 až 12 opakování.
Dobré ráno
V cvičení Dobré ráno použijete na ramena činku, nebo můžete nahradit činky, které spočívají na ramenou, jak je popsáno výše. Hnutí je ohyb boků s rovnými nohami v klanícím pohybu, ze kterého je pojmenován. Je to pěkné cvičení pro hamstrings a posterior chain.
Stažení nohou
Standardní nožní lis je populární cvičení, ale může umístit záda do zranitelného postavení, pokud nemáte zastrčen v zadní části. Kromě toho se opravdu nechcete pokusit o maximální zátěž na tomto stroji kvůli tlaku na dolní části zad. Jinak pro běžné tréninky je to dobrá cvičení nohou a zadkem.
Sledovat Hack Squat
Sáninková hák je víceméně obráceně na lisu strojních nohou. V takovém případě je váha na vašich ramenou a vyskočíte nohama. Líbí se mi to lépe než tisk nohou, protože umisťuje záda do příznivější polohy.
Stroj pro rozšíření nohou
Standardní prodlužovač nohavic nemá některé autority rád, protože nucuje koleno na pevnou stopu, což někteří říkají, že mohou být nebezpečné . Dokonce i pro tuto kritiku je široce používána při rehabilitaci kolen. Stejně jako mnoho z těchto problémů, nebezpečí pravděpodobně leží jen na extrémní hmotnosti a opakování. Při použití v rehabilitačních situacích poskytují lehčí zátěže a průměrné opakování dobré cvičení pro čtyřkřídlé svaly předních stehen.
Calf Raise - Zvedne stroj nebo patu
Zvednutí lýtka působí na svaly tele - samozřejmě. Pokud uděláte dostatečný průběh jakéhokoliv typu - sprinty, dálkové nebo týmové sporty - je nepravděpodobné, že získáte hodně hodnoty z cvičení zvyšování lýtka, protože běh vyvíjí těla dobře. I přesto jsem ji zahrnoval proto, že kulturisté pravděpodobně pro ni nějakou potřebují a zaměřují spodní nohu přesněji než ostatní nohy.
Houpačka Glute-Ham zvedá nebo severské zvlněné kudrlinky
Záměrně jsem vynechal standardní cvičení pro zakřivení nohou. Nohy kudrlinky se obvykle dělají na stroji, kde si háček kotníku pod barem a zvednout váhu v kolen flexování pohyb s patou směrem k zadku. Nohy na kadeře nejsou v mém nejlepším seznamu cviků na dolní části těla.
Kulturisté možná budou muset udělat pro požadavky na svalovou definici, ale dávám přednost cvičením načrtnutým výše a zvýšenému slepému šunku pro jemné hamstringy, které jsou absolutní radostí profesionálních sportovců a žen.
Přečtěte si více v mém článku o hamstrings .
Programy spodního těla
- Pokud děláte rozdělené rutiny, kdy provádíte cvičení na horní a dolní části těla v různých dnech, nepokračujte v těchto cvičeních více než šesti z těchto cviků a do tohoto výběru použijte squat.
- V závislosti na vaší fyzické kondici můžete udělat 3 až 5 sérií 8 až 12 cvičení jako rutinní fitness pro stejnou míru zaměřenou na sílu a svaly.
- Dvě zasedání týdně s dvěma dny mezi tréninky by měly stačit, aby bylo možné obnovit.
- Pokud zahrnujete tyto cviky na dolní části těla do celodenního zasedání horního a dolního těla po dobu 3 nebo 4 dnů každý týden, možná budete muset sady snižovat na 3, aby nedošlo k překročení tréninku.
Přečtěte si základy tréninku na váhu, pokud potřebujete další základní informace o zásadách a postupech výcviku na váze.