MetCon získává výsledky ... ale můžete zaplatit cenu?
Milujeme fráze v oblasti fitness, zvláště ty, které zahrnují slova jako
"spálit" a "skartovat" a "tónovat".
Neznámá osoba by si možná myslela, že jsme všichni masochisté, ale skartace, pálení, sochařství a tonování je přesně to, co chceme od našich cvičení. Takže, jaký je kouzelný trénink, který nám nakonec dá dokonalé tělo ?
Není to dlouhé, pomalé kardio, které jsme strávili posledních dvacet let, a to ani nudné staré silné tréninkové cvičení.
Takže pokud tomu tak není, pak co to je?
A odpověď je ...
Je to vlastně kombinace obou. Tato speciální kombinace kardio a síly se nazývá Metabolické kondicionování a pokud jste někdy slyšeli nebo zkoušeli P90X , CrossFit, Insanity nebo vysoko intenzivní okruhový trénink , pak víte, o čem mluvím.
Existují lidé, kteří si myslí, že metabolické kondicionování, nebo MetCon, jak tomu říkají chladní lidé, je nejvíce časově efektivní způsob, jak spálit tuk a budovat vytrvalost, ale je to opravdu ten případ? A pokud ano, je to všechno to, že intenzivní cvičení je pro nás opravdu dobré? Zjistěte, co je tak skvělé, nebo možná ne tak skvělé, o MetCon.
Proč MetCon získává výsledky
MetCon, stejně jako spousta jargonů pro fitness, jako je zóna pro spalování tuků nebo tónování , je trochu nesprávná. Nemusíte skutečně cvičit, abyste "upravili" svůj metabolismus . Vaše tělo metabolizuje po celou dobu a pokud se někdy zastaví, znamená to, že jste také přestali.
Nicméně, podle Grega Glassmana, zakladatele společnosti CrossFit a jednoho z předních odborníků v tréninku s vysokou intenzitou, je metabolický trénink zaměřen na zvýšení "skladování a dodávky energie pro jakoukoli činnost". (Glassman, "Metabolické kondicionování")
Jeho dobře napsaný článek jde o to velice podrobně, s diskusí o energetických cestách těla a o tom, jak MetCon, na rozdíl od tradičního kardio nebo silového tréninku, cíleněji zaměřuje každou z nich efektivněji.
To vše je důležité a jeho článek stojí za to číst, ale to, co MetCon skutečně znamená pro průměrného člověka, je jedna věc: Získání výsledků .
Sledujte infomercial P90X nebo Insanity a uvidíte ty těžké, lesklé svaly štíhlé, beztučné tělo, které mnozí z nás snoubí. Takže, co je tajemstvím těchto výsledků a můžeme je mít všichni? To záleží na tom, co chcete a na jak těžké jste ochotni pracovat.
Dobrý
Skutečné tajemství společnosti MetCon není o tom, co děláte, je to o tom, jak to děláte, a pokud to uděláte správně, můžete:
- Vypálit více kalorií pro hubnutí
- Zvyšte kalorie, které spálíte po tréninku, nazývané také po spálení
- Učte své tělo, jak efektivněji využívat různé energetické systémy , včetně fosfagenového systému ( okamžitá potřebná energie ), glykolýzy (potřebné meziprodukty) a aerobního systému (požadovaná rozšířená energie). Zatímco toto není vždy prioritou průměrného cvičebnice, může to pro sportovce znamenat obrovskou podporu.
- Vytvářet sílu, vytrvalost a vhodnost pro téměř jakoukoli činnost - Konkurence v závodech, vstup do armády nebo vymáhání práva, sport, maratónské dvorecké práce atd.
Takže pokud můžete získat vše od MetCon, proč to neuděláme všichni?
Jedním z nich je složitý způsob výkonu a často potřebujeme odbornou výuku, vedení a motivaci k tomu, abychom to učinili bezpečně a efektivně. Pro další? Často je příliš intenzivní pro začátečníka nebo dokonce pro průměrného cvičitele. Prostě se zeptáš svého manžela, kolik dní ho bolelo, když udělal P90X. Jeho odpověď? Všichni .
Ať je to tak účinné, jak to může být, před tím, než to zkusíte, je třeba vědět, co byste měli vědět.
Navzdory skvělým výsledkům, které můžete získat z této vysoké úrovně cvičení, je třeba zvážit, než investujete svůj čas a energii do tohoto typu výcviku.
Klady
- Ztráta tuku / zisk ze svalové hmoty - Nejpřitažlivějším faktorem MetCon je skutečnost, že vysoké úrovně intenzity vám pomáhají spálit více kalorií během a po tréninku. Cvičení, která obvykle zahrnují celé tělo, složené pohyby , vám pomohou ztrácet tuk a získat svaly rychleji a efektivněji než kardio nebo silový trénink sám
- Více síly, síly a vytrvalosti - Protože cílíte na všechny své energetické cesty v jednom tréninku, upravujete tělo na každé úrovni
- Vysoká úroveň kondice - Pokud můžete pracovat s tak vysokou intenzitou, můžete pravděpodobně kopnout zadku v téměř každé jiné činnosti ve vašem každodenním životě
- Rozmanitost - lidé se těší MetCon cvičení, protože mají tolik rozmanitosti. Nepoužíváte na trencku ani 45 minut. Děláte různé cviky, které udržují vaši mysl i tělo zapojené
- Krátké a sladké - Musíte samozřejmě pracovat velmi tvrdě, ale výplata musíte dělat jen 10 nebo 30 minut
Nevýhody
- Vysoká míra odvykání - někteří odborníci navrhli, že více než 50% cvičenců nakonec ukončí cvičení, které jsou příliš intenzivní. S výjimkou jedné osoby všichni, kteří vím, kdo zkusil P90X nebo CrossFit, získali úžasné výsledky ... a po určité době skončili z důvodu vyhoření, zranění, vyčerpání a nudy.
- Vysoká míra zranění - tyto cvičení způsobují únavu a únava vede ke špatné technice a špatná technika často vede ke zranění. Skutečnost, že mnoho začátečníků začíná v intenzitě, která může být pro ně příliš vysoká, je také významným přispěvatelem ke zranění
- Debilitační bolestivost svalů - Zatímco tyto cvičební programy by měly zahrnovat dostatek dní odpočinku, aby vaše svaly se zotavily a minimalizovaly bolestivost, mnohokrát to neudělají, takže se bojíte každý den . Po dni
- Může potlačit váš imunitní systém - Studie ukázaly, že velmi vysoká intenzita cvičení, zejména bez dostatečného času na zotavení mezi cvičeními nebo cvičením, může skutečně zvýšit riziko infekcí, jako je nachlazení nebo viry. To může být způsobeno tím, že ve stresu vaše tělo produkuje stresový hormon, kortizol, který má na tělo imunosupresivní účinek.
- Vysoká míra utrpení - Někteří lidé rádi vyzývají s vysokou úrovní zdraví. Pro druhé, tato úroveň cvičení se bude cítit nešťastně.
Takže co dělá cvičení MetCon na rozdíl od něčeho jiného? Neexistují oficiální pokyny, ale existují základní pravidla při nastavení tréninku MetCon.
Základy MetCon
- Je nastaven ve formátu obvodu . To znamená, že uděláte každý cvičení jeden po druhém a opakujte okruh 1 nebo vícekrát.
- Obvykle se jedná o nekonkurenční cvičení . To znamená, že cvičení umožňují práci jedné svalové skupiny, zatímco druhá svalová skupina spočívá. Například provádět cvičení dolní části těla (např. Dřepy), po nichž následuje cvičení v horní části těla (např. Knoflíky).
- Pracujete při velmi vysoké intenzitě po dobu 10-120 sekund . To znamená, že během pracovních setů musíte být anaerobní nebo kolem úrovně 9-10 v tomto grafu vnímání . Potřebujete náročné cviky, jako je celé tělo, složené pohyby , pracujete tak tvrdě, jak můžete během doby, kterou jste si vybrali. Doba, kterou budete pracovat, závisí na vašich cílech:
- Pro napájení můžete provádět sprinty po dobu 10 sekund a odpočívat déle než minutu.
- Pro vytrvalost můžete udělat 2 minuty s vysokou intenzitou kardio a následně 30 sekund odpočinku.
- Pro tukovou ztrátu můžete být někde uprostřed - 30 sekund práce, po které následuje 10 sekund odpočinku.
- Vaše odpočinkové intervaly jsou velmi krátké . Opět, interval odpočinku, který si vyberete, je založen na vašich cílech a úrovni zdraví. Obecným pravidlem je odpočívat pouze tak dlouho, jak budete muset tvrdě tlačit s dalším cvičením. To je pro každého odlišné, takže budete muset cvičit, abyste našli správný odpočinkový interval pro vaše tělo.
- Vaše tréninky jsou krátké . Chcete-li skutečně vygenerovat vysokou intenzitu, budete chtít trénovat asi 10-30 minut. Více než to může ohrozit tvůj tvar a energii.
- Tento cvičení byste měli dělat jen několikrát týdně . Tento cvičení je pro tělo velmi náročný, takže se snažte začlenit do týdne mírnější trénink - nižší intenzitu kardio a pravidelné trénink síly.
- Pracujte na školení MetCon . Tato úroveň výcviku není pro začátečníky. Dokonce i když už cvičíte, stále potřebujete čas, aby vaše tělo pracovala anaerobně, pokud to ještě neuděláte při tréninku. Měli byste začít se základní fitness, jako je tento cvičební program pro absolutní začátečníky , a postupně začlenit vyšší intenzity tréninku do své rutiny, jako jsou:
- Intervalový trénink
- Základní školení obvodu
- Bootcamp
- Intervalová výcvik s vysokou intenzitou
Tabata Školení
Sample MetCon Workout
| Zahřívání - Jakákoliv kardiologická aktivita po dobu 5 minut nebo více |
| 30 sekund - Burpees |
| 10 sekund - Zbytek |
| 30 sekund - Squat Press |
| 10 sekund - Zbytek |
| 30 vteřin - horolezci |
| 10 sekund - Zbytek |
| 30 sekund - Squat Jumps |
| 10 sekund - Zbytek |
| 30 sekund - Burpee s Renegade řádky |
| 10 sekund - Zbytek |
| 30 sekund - Plyo výpady |
| 10 sekund - Zbytek |
| 30 sekund - Bear Crawls |
| 10 sekund - Zbytek |
| 30 sekund - Froggy Jumps |
| 10 sekund - Zbytek |
| 30 sekund - Pushup na boční plošinu |
| Opakujte 1-3krát |
| Ochladit |
Zdroje:
Davis WJ, Wood D, Andrews R a kol. Souběžné školení zvyšuje sílu sportovce, odolnost vůči jadru a další opatření. J Strength Cond Res. 2008 Sep; 22 (5): 1487-502.
Glassman, G. "Metabolické kondicionování." Crossfit.com . 10. června 2003. Crossfit.com. 20. srpna 2013.
McCall, P. "Jak získat skutečné výsledky s metabolickou kondicionací." V ACE 26. října 2012. 20. srpna 2013.
Powers S, Howley T. "Cvičení a imunitní systém". Fyziologie cvičení . McGraw Hill. 2012.