Motivace k cvičení
Existuje spousta přísad, které přicházejí do vytváření konzistentního cvičebního programu - mají cíle , jsou připraveny , jsou disciplinovány a zůstávají odhodláni . Ale jedním z nejdůležitějších a někdy nejvíce nepolapitelných je motivace.
Často čekáme na motivaci k cvičení, přemýšlíme jednoho dne, že se probudíme a bude tam. Co je však pravda pro mnohé z nás, je to, že motivace k práci je nejsilnější ve fázi plánování, protože většina z nás pracuje na nějakém budoucím cíli, jako je například ztráta hmotnosti .
Přemýšlejte o tom. Když plánujete budoucí trénink, máte zcela jiný prostor na hlavě. Jste pravděpodobně uvolněná, odpočinutá a cítit se dobře, možná si představíte, jak procházíte cvičením a zda jste úspěšní.
Ale co se stane, když budík zhasne v 5 hodin ráno? Nebo když jedete domů po dlouhém dni práce? Tato motivace není nikde nalezena.
Motivace je choulostivá záležitost, ale porozumění tomu, co to je a jak ji využít ve svůj prospěch, vám pomůže využít jeho sílu.
Co je motivace?
Motivace lze definovat velmi jednoduše: co nás vede k udržení nebo k dosažení cílů. Dalo by se dokonce říci, že je to forma touhy. Když se na to podíváte, věci se trochu mění, přinejmenším pro mnohé z nás. Ano, měli byste cvičit, musíte cvičit, chcete cvičit, ale máte touhu po cvičení? Pro některé lidi, možná - mají rád cvičení.
Ale pro mnoho z nás je cvičení obvykle považováno za jediný cíl, který vám pomůže zhubnout, vypadat lépe, posilovat, cítit se lépe, být zdravý , ochránit diabetes atd.
To je trochu jiné, než chtít cvičit, a proto se mnozí z nás dostanou do cihlové zdi.
Stanovíme cíle, děláme plány, možná se s těmito plány alespoň chvíli držme. Ale pak můžeme zjistit, že motivace vybledne a divit se, co děláme špatně.
Neznamená to, že děláte něco špatně, možná že jste nevěděli, co vás motivuje.
Odkud přichází motivace?
Je důležité vědět, odkud pochází vaše motivace, a že existuje několik různých typů motivace. Existují vnější věci, které vás motivují a pak jsou tu vnitřní přání, které vás řídí.
Extrémní motivace
Tento druh motivace je to, na co se obvykle spoléháme, pokud jde o cvičení. Je to něco jako mrkev a hůl. Snažíte se přitáhnout do tréninku s mrkví ("ztratíte váhu!") Nebo tím, že udeříte s neviditelnou hůlkou ("dostanete tuk, pokud nebudete pracovat ven!"). Mezi další externí motivátory patří:
- vypadá dobře v plavkách
- ztrácí váhu pro setkání na střední škole
- dostat ploché abs
- chtějí se vejít do starých džín
- snažil se vrátit zpět na váhu, kterou jste absolvoval na vysoké škole
- chtějí vypadat dobře pro vašeho manžela či svého blízkého
Když máte takovou motivaci, nejste nutně cvičit, protože se vám to líbí. Děláte to, protože vám poskytne to, co chcete, v nejasné budoucí době.
To není vždy špatná věc, pokud to funguje. Ve skutečnosti je tato motivace skvělá pro ty momenty, kdy si myslíte, že si přejete cvičit a pak si zapamatujte svůj cíl , ať už to bude cokoli.
Problém je: Co když nedává to , co chcete, nebo nevíte, jak dlouho to bude trvat? Co když nemůžete udělat množství cvičení potřebné k tomu, aby si tělo plavky? Nebo co se stane, pokud prostě nemáte genetiku, abyste získali ploché abs?
To je často, když motivace sklouzne a začnete přemýšlet: Proč se dokonce obtěžovat, pokud tohle nefunguje?
Vnitřní motivace
Nyní existuje jiný typ motivace, vlastní motivace, která pochází zevnitř. To je pro vás něco důležitého, nikoli nějaký budoucí cíl, ale něco, co můžete získat právě teď. Některé příklady vnitřní motivace zahrnují:
- cvičení, protože se cítí dobře
- Miluje, že běžec má vysoký pocit
- práce, protože to zmírňuje stres
- cítit se dobře, když vaše tělo zesílí a můžete udělat víc, než jste dělali dříve
- těšit se z cvičení, protože vám dává čas myslet nebo zóny ven
Rozdíl zde můžete vidět. Externí motivátoři mohou být miziví, ale interní motivátoři mají tendenci mít větší sílu.
Mnoho studií to ukázalo, včetně jedné studie publikované v lékařství ve vědě a sportu a cvičení. Tato studie zkoumala různé prediktory kontroly hmotnosti u 136 účastníků. Zjistili, že ti, kteří se zaměřili na interní motivátory, jako je soběstačnost, zájem o to, co dělají, a radost z cvičení měly největší úspěch při dlouhodobém řízení hmotnosti.
Obě tyto typy motivace jsou důležité pro to, abyste vás vedli. Vnitřní motivace je to, co vás pohání, zatímco externí motivace funguje jako druh podpory pro to, co vás motivuje zevnitř. Můžete se k nim připojit vždy, když se setkáte s volbou, zda chcete pracovat nebo jít spát.
Proč nejsme motivováni k výkonu?
Existuje mnoho důvodů, proč nemusíme být tak motivovaní cvičit, jak jsme byli. Některé z těchto věcí jsou vlastně bariéry nebo překážky, které musíme překonat, jako například:
- Sedavé práce a životní styl - Většina z nás tráví většinu dne na počítači a v autě, což znamená méně chůze a více sedění. Čím více sedíme, tím více si zvykneme sedět a tím těžší je dostat tělo do pohybu.
- Byť nadváhou - Pokud máte nadváhu, je to mnohem těžší cvičit. Mohli byste mít fyzické problémy, jako je bolest kloubů nebo zranění, a je těžké přesunout větší tělo, čímž cvičení je více zastrašující a nepříjemné.
- Busy Lifestyles - Jsme zaneprázdněnější než kdykoli předtím a stává se skvělou výmluvou k přeskakování cvičení.
- Stres - Zatímco cvičení má snížit stres, cvičení je také druh stresu na těle. Pokud máte pocit stresu, vyčerpání může být poslední věc, kterou chcete dělat, přestože je to pro vás pravděpodobně nejlepší.
- Přístup k zařízením pro trénink - Pokud v blízkosti nedisponujete posilovnou nebo komunitním centrem, může to mít vliv na to, zda trénujete pravidelně.
- Bezpečnost sousedství - Pokud máte bezpečná místa k procházce, běhu nebo cyklu, je to mnohem pravděpodobnější, zvlášť pokud vidíte, že jiní lidé dělají totéž.
Svět, v němž žijeme, neumožňuje snadné cvičení a ano, někdy můžeme obviňovat naše prostředí tím, že je těžší a těžší trénovat.
Na druhou stranu existuje více způsobů, jak cvičit než kdy předtím. Máme fitness aplikace a cvičné webové stránky na vyžádání, jako je Daily Burn, FitnessGlo a dokonce i volné tréninky na YouTube. Máme exergames , kluby zdraví, speciální tělocvičny, osobní trenéry - seznam pokračuje.
Nemusíte nutně potřebovat tělocvičnu nebo dokonce žádné vybavení. Existuje spousta způsobů, jak pracovat doma nebo dělat cvičení, které nevyžadují žádné vybavení.
S tímto vědomím uvidíte, že se dějí další věci, které nás zbavují výkonu. Vnitřní bariéry jsme si vytvořili, aniž bychom si to uvědomili.
- Strach - cvičení může být děsivé, zvláště pokud jste to neudělali za chvíli, nebo jste se snažili něco, co jste nikdy předtím neudělali. Někdy se zdá jednodušší vynechat celou věc než skončit tím, že se ubližujete nebo vypadáte jako idiot.
- Zmatenost - Kolik cvičení potřebujete a jak se vám to všechno hodí? Někdy nevíme, kde začít, a my se paralyzujeme a rozhodneme se nic nedělat.
- Bolest a utrpení - cvičení je fyzická námaha a jako taková může způsobit nepohodlí. Pro ty z nás, kteří na to zvyklí, se může cítit spíš jako bolest a utrpení, což je další důvod, proč můžeme vynechat cvičení.
- Nuda - Existuje spousta nudných cvičení a příliš často to je vše, na co jsme byli vystaveni. A někdy je cvičení nudné, stejně jako všechno ostatní v životě.
- Frustrace - Mnoho lidí pracuje na zhubnutí, jen aby si uvědomil, že pokrok je velmi, velmi pomalý. To je další důvod, proč mnozí z nás opustili, než jsme skutečně viděli nějaký pokrok.
- Nenávidíte cvičení - Pokud nenávidíte cvičení, máte docela dobrou šanci, že to děláte špatně. Zkuste vyhadit svůj plán z okna a začít od začátku. Co se skutečně cítí dobře? Chůze? Protahování? Začněte tam a postavte kolem něj program. Vždy můžete přidat další věci později.
Jak se motivovat k výkonu
Existuje dlouhý seznam věcí, které mohou stát ve cvičení, ale to nemusí být tak.
Jediným způsobem, jak opravdu motivovat k cvičení, je začít s jedním velmi důležitým krokem: Nečekejte na to.
Motivace se nikdy nestane. Musíte to udělat. Ano, to zní jako sýrový sportovní reklama, ale skutečná motivace pochází od vás a dobrá zpráva je, že máte na výběr různé možnosti.
Co je smutné, pokud jde o motivaci, je, že se může každý den měnit. Možná jste včera byli motivováni k cvičení prostě proto, že to je to, co obvykle děláte první věc ráno. Příští den to nefunguje, protože jste unaveni. A co pak? Možná budete muset hlouběji sejít a najít důvod, proč jste se z postele dostali. Možná budete potřebovat odměnu, jako v případě: "Pokud udělám cvičení dnes ráno, můžu strávit půl hodiny hrát hloupou hru iPadu."
Ať je to cokoliv, možná budete muset projít různými možnostmi, než zjistíte, že ten, který vás přesune.
A kromě toho musíte provést nějaké změny, abyste motivovali práci pro vás. Pokud je příliš mnoho překážek a vy opustíte.
Nastavení prostředí, které vás motivuje
- Ulehčte cvičení - vše, co potřebujete, je připraveno na každé cvičení. Znáte cvičení, které budete dělat, jak dlouho to trvá, co musíte udělat a dát to dohromady, takže když přijde čas tréninku, nemusíte honit tuto jinou botu nebo monitor tepové frekvence.
- Najděte něco, co se vám líbí - Musíte to milovat? Ne. Ale o tom bys měl najít něco dobrého. Zapomeňte na to, co si myslíte, že byste měli dělat a udělat něco, co se vám líbí, nebo alespoň něco, co můžete tolerovat. Všechno na začátku cítí těžké, ale je snazší, pokud budete pokračovat. Chůze je vždy vynikajícím místem k zahájení.
- Získejte něco na něco - Jedním z vnitřních motivátorů je sebeúčelnost. Cítí se dobře zvládnout něco, tak proč ne zvládnout spinning nebo aerobik nebo knoflíky? Když se soustředíte na to, že děláte něco dobře, zapomenete na to, že cvičíte.
- Najděte nějakou podporu - Získejte cvičení kamarád, pokud můžete, nebo jen někdo můžete text s každým dnem. Mimo to, nechte svou rodinu za vámi, abyste mohli trénovat, aniž byste se museli starat o všechny ostatní.
- Experiment - Prvních pár věcí, které se pokusíte, nemusí fungovat, a to je zcela normální. Nesnažte se pokoušet věci, které se vám nelíbí nebo které nefungují. Dejte si povolení k experimentování, dokud se nepoznáte trochu lépe.
- Buďte flexibilní - Každý den je jiný a existují dny, kdy je motivace těžká. To je dobrý čas na přemýšlení o tom, co se děje - Proč nejste motivováni? Možná jste mimořádně unavený nebo možná vaše cvičení vypadá nudně. Možná budete potřebovat více spánku, nebo možná budete muset vyřadit vaše plány a jen jít na procházku. Poslouchejte sebe a najdete motivaci, kterou potřebujete.
- Odměňte se za sebe - Odměňte se za každé cvičení, které děláte, bez ohledu na to, jak malé. Čas naslouchat hudbě nebo číst knihu. Je čas nasáknout horkou vanu nebo procházet knihkupectví. Každý měsíc naplánujte větší odměny, jako je masáž nebo noc. Vědět, že dostanete léčbu, je velkým motivátorem.
- Získejte pomoc - Nevíte, co děláte? Půjčte si osobní trenér nebo prohlédněte si některou z databází cvičení a článků pro vedení.
- Jen pokračujte - je obvykle čas, možná několik týdnů poté, co začnete pracovat, když motivační vlajky a chcete přestat. To je okamžik, kdy musíte pokračovat, protože jedna z přísad pro konzistentní cvičení je hybnost. Jakmile to uděláte, bude snazší pracovat a nebudete bojovat sami sebe tolik. Velká část toho, že se cvičíte, je prostě ve zvyku cvičit každý den.
Motivace je jen jednou částí stání cvičení a je to pravděpodobně jediná věc, s níž bojujeme, když už začínáme.
Spíše než nechat tuto motivaci zmizet, přemýšlejte o tom, co opravdu chcete pro sebe za hubnutí a vypadá dobře . Lidé, kteří cvičí, hledají důvody k tomu, protože vědí, že dělají lepší život. Přemýšlejte o tom, co by mi váš život lépe a najdete motivaci pokračovat v pohybu.
Zdroje:
> Teixeira PJ, Going SB, Houtkooper LB a kol. Cvičení Motivace, stravování a proměnné obrázku těla jako prediktory kontroly hmotnosti. Medicína a věda ve sportu a cvičení . 2006; 38 (1): 179-188. dva: 10.1249 / 01.mss.0000180906.10445.8d.
> Trost SG, Owen N, Bauman AE, Sallis JF, Brown W. Koreláty dospělých? účast na fyzické aktivitě: přezkoumání a aktualizace. Medicína a věda ve sportu a cvičení . 2002, 34 (12): 1996-2001. dva: 10.1097 / 00005768-200212000-00020.