Ztráta hmotnosti vypadá jako poměrně snadná koncepce, když o tom přemýšlíte. Jíte méně, cvičíte více a váha by měla vypadnout. Faktem je, že vsadím, že už víte, jak zhubnout . Pokud jste jako většina z nás, pravděpodobně jste ztratili váhu mnohokrát, mnohokrát ... tolikrát jste starý pro. Můžete dokonce mít svůj "go-to" dietu nebo cvičební program, napájení starého účtu hlídačů nebo spuštění do posilovny, kdykoli se začne hýbat.
Ale co se stane, když odešlete tuto dietu nebo ukončete program cvičení? Získate to zpátky , někdy s několika kilo navíc.
Takže to, co opravdu chcete vědět, není způsob, jak zhubnout, ale jak ji ztratit a pak ji ztratit ... navždy. Není skutečné tajemství, jak snižovat váhu . Skutečná výzva je trvalá.
Podle čísel
Ztráta hmotnosti je tak složitý proces, jediný způsob, jak můžeme skutečně zabalit naše hlavy kolem něj je vrtat to do hromady čísel. Ty už znáte tato čísla, pravděpodobně stejně jako každý odborník na hubnutí: Víte, že přijít o jednu kilogram tuku , musíte spálit asi 3500 kalorií nad tím, co již každý den spálíte. Vůbec nechcete spálit 3500 kalorií v jednom dni, ale spíše snížit to do denních kalorií, řekněme řezání 500 kalorií denně s kombinací stravy a cvičení.
Chcete-li jít po číslech, musíte projít několika výpočty:
- Vypočítat BMR (bazální metabolická rychlost) . Máte několik možností, jak to udělat:
- Možnost 1: Math - Použijte tento revidovaný vzorec Harris-Benedict, abyste získali odhad vašeho BMR:
- Muž: (88,4 + 13,4 x hmotnost v kg) + (4,8 x výška v cm) - (5,68 x věk)
Žena: (447,6 + 9,25 x hmotnost v kg) + (3,10 x výška v cm) - (4,33 x věk)
- Možnost 2 : Použijte online kalkulačku, jako je níže uvedená. Bude to dělat všechny matematiky, včetně výpočtu denních energetických výdajů a termických vliv jídla tak, abyste nemuseli.
- Možnost 3: Použijte nástroj sledování aktivit , jako například nástroj Fitbit nebo monitor činnosti aktivity Jawbone UP
Váš BMR je nejdůležitější součástí výpočtů hubnutí, protože vám říká, kolik kalorií potřebuje vaše tělo k udržení tělesných funkcí, jako je dýchání a trávení a dobře fungující. Jedná se o minimální počet kalorií, které musíte každý den jíst. Důležitá poznámka: Žádná kalkulačka není 100% přesná a tyto vzorce neberou v úvahu věci jako tělesný tuk, velikost rámu nebo jiné faktory, které mohou mít vliv na vaše BMR. Další informace o metabolismu .
- Vypočítejte svůj celkový denní výdaj energie (TDEE) . Za tímto účelem vynásobíte svou úroveň aktivity BMR:
-Sedentární ................ BMR x 1.2 (malá cvičení)
- Lehce aktivní ........... BMR x 1.375 (lehké cvičení)
-Moderně aktivní ..... BMR x 1,55 ( střední cvičení )
-Velmi aktivní ............. BMR x 1.725 (tvrdé cvičení)
Extrémně aktivní ...... BMR x 1,9 (tvrdé cvičení denně)- Násobitel aktivity:
- Sledujte, kolik kalorií jíte . Až nejméně týden vložíte a sledujte své kalorie online (např. Pomocí služby FitWatch) nebo použijte časopis o jídle, abyste si každý den zapisovali, co jíte a pijete. Být co nejpřesnější, měřit, kdy potřebujete nebo hledáte informace o výživě pro restaurace, jdete-li jíst. Po týdnu přidejte své součty za každý den a zjistěte průměrné hodnoty, abyste získali obecnou představu o tom, kolik kalorií denně sníte.
- Vypočítat termický účinek jídla (TEF) - Vynásobte své celkové výživové kalorie o 10%. Důvod? Vaše tělo skutečně spaluje kalorie, aby strávil potravu, což je pěkný, pasivní způsob, jak spálit více kalorií.
- Porovnejte čísla . Vezměte si číslo BMR x svůj násobitel aktivity. Porovnejte toto číslo s vaším potravinovým kalorií, minus TEF. Pokud jíte více, získáte váhu. Pokud jíte méně, ztratíte váhu ... alespoň teoreticky. Upozornění: Pamatujte si, že jsou to pouze odhady a někteří odborníci se domnívají, že tato čísla by mohla být vypnuta až o 1 000 kalorií. Jedním z důvodů chyby je obtížnost při odhadu denních úrovní aktivity. Mnoho z nás může říci, že jsme "mírně aktivní", když můžeme být skutečně "lehce aktivní". A samozřejmě naše úrovně aktivity se mohou změnit z jednoho dne na druhý.
Příklad :
Mary je 46 let, je 5'4 "a váží 165 liber. Jsou to její statistiky:
BMR = 1465
Úroveň aktivity = středně aktivní (1,55)
Potravinové kalorie = 2700
TEF kalorie = 270Mary's BMR / Activity level je 2270. Ona jedí asi 2430 kalorií denně (méně její TEF). To znamená, že Marie jedí asi 160 kalorií více než to, co potřebuje její tělo, což by mohlo nakonec vést k přírůstku hmotnosti.
Existuje snadnější cesta?
Není snadnější způsob, jak zhubnout, ale je snazší způsob, jak zjistit, jak zhubnout, pokud tyto vzorce jsou pro vás příliš málo. Absolutně nejjednodušší zahrnuje jednu věc: Udělejte malé změny ve své stravě a úrovních aktivity každý den. S touto metodou ne vždy víte, kolik kalorií rozřezáváte nebo kolik kalorií spalujete. Pokud však děláte více pohybu než dříve a víte, že jíte méně než dříve, vytváříte kalorický deficit a ztráta hmotnosti bude následovat, i když je pomalá. Některé nápady:
| Namísto... | Udělej to... |
| Odpolední koks | Napijte sklenici vody. (ušetřené kalorie: 97) |
| Egg McMuffin | Jedzte malou celozrnnou bagel +1 lžíce arašídového másla (ušetřené kalorie: 185) |
| Použijte svou přestávku k jídlu čokolády | Chůze nahoru a dolů po schodech po dobu 10 minut (spálené kalorie: 100) |
| Stiskněte tlačítko Snooze | Zvyšte se o 10 minut dříve a jděte na živou procházku (spálené kalorie: 100) |
| Sledování televize po práci | Do 10 minut jógy (spálené kalorie: 50) |
Celková úspora kalorií: 532 (na základě osoby o hmotnosti 140 liber)
Za vaší dietou
Není pochyb o tom, že vaše strava je pravděpodobně nejdůležitějším aspektem programu na snížení tělesné hmotnosti. Proč? Přemýšlejte o tom na chvíli; můžete snadno jíst jen jednu špatnou věc a nakonec jíte více kalorií, než vy zapalujete, i když cvičíte.
Neříkáme to, abychom vás učinili paranoidní ohledně každé kousky, kterou učiníte, ale je důležité pochopit, jak tato energetická bilance funguje, abyste mohli správně. Řekněme, že jste celý den jedli skvěle, kůra stromu a citronové klíny, voda místo koksu atd. Chodíte celý den a dokonce dokončíte cvičení, které spálí další 350 kalorií. Válíš.
Pak jdete na večeři a po večeři máte dvě margarity a sklenku vína. Vaše nápoje samy o sobě stojí až 450 kalorií a právě tam jste zrušili svůj trénink.
To neznamená, že se budete muset vyhladovati, nebo že nemáte čas od času margaritu. Nicméně, pokud opravdu chcete zhubnout, musíte se zavázat k více cvičení a méně tequila.
Kolik cvičení potřebujete?
Cvičení je důležitým nástrojem pro hubnutí, ale kolik potřebujete se liší od člověka k člověku. Pokyny doporučují nejméně 250 minut za týden, což vyjde asi na 50 minut, 5 dní v týdnu. Je však důležité, abyste si vybrali správné cvičení - cvičení, které si užíváte a cvičení, které vás zavedou do cílové zóny srdeční frekvence , abyste mohli vypálit více kalorií. Existuje několik cvičení, které jsou lepší než jiné pro spalování kalorií, včetně:
- Intervalový trénink
- Základní školení obvodu
- Bootcamp
- Intervalová výcvik s vysokou intenzitou
- Tabata Školení
- Metabolické kondicionování
Upozornění je, že tyto cvičení jsou velmi pokročilé a prováděné s vysokou intenzitou . Pokud jste začátečník, i když jste cvičení jako blázen, začněte s programem pro začátečníky, abyste se vyhnuli zranění, vyhoření a utrpení. To vyžaduje určitou dobu na vybudování síly a vytrvalosti pro cvičení s vysokou intenzitou.
Teď jak udržujete tu váhu?
Skutečný klíč k procesu hubnutí nemá nic společného se skutečnou ztrátou hmotnosti. Většina z nás může snadno zjistit, jak snížit dostatek kalorií k tomu, že? Nemůžeme přijít na to, jak udržet tu váhu.
Existuje celá řada důvodů, abychom znovu získali váhu : po nerealistických dietách nebo cvičebních programech nemůžeme například udržet nebo zcela vzdát zdravé výživy a cvičení během prázdnin. Máme také tendenci myslet si, že všechno toto zdravé životní styl je konec. To, že jakmile ztratíte váhu, můžete konečně vstoupit do fáze "údržby" svého programu, což znamená, že pro mnohé z nás nemáme tolik cvičení a můžeme konečně zastavit sledování každé kousnutí, .
Bohužel neexistuje žádná fáze údržby pro proces hubnutí. Chcete-li udržet váhu mimo, musíte udělat alespoň tolik cvičení, než jste utratili váhu, a upřímně řečeno, možná budete muset dělat víc. Čím více ztrácíte váhu, tím méně energie vaše tělo vynaloží během cvičení a tím více musíte udělat, abyste získali stejné výsledky.
Zachování váhy má tedy více společného s tím, jak začnete proces hubnutí, než jak jej dokončíte. Za tímto účelem se musíte nastavit na úspěch a k tomu budete muset najít několik věcí:
- Způsob stravování můžete žít s dlouhodobou . Všimněte si, že jsme neřekli "dietu", jednoduše proto, že většina z nás nemůže dodržovat dietu více než několik týdnů najednou. Diety, podle jejich samotné definice, zahrnují omezení a zatímco většinou zvládneme určité omezení krátkodobého, z dlouhodobého hlediska se budeme rebelovat. Někdy násilně. Můžete najít větší úspěch tím, že se zbavíte duševní mentality a více směrem k jídlu. Nebo možná je čas, aby se dieta úplně vytratila .
- Cvičný program, který můžete dlouhodobě žít. Existuje mnoho způsobů, jak cvičit v těchto dnech, téměř každý může najít něco. Cvičení doma , v tělocvičně, používání videí, používání bezplatných on-line cvičení, používání e-mailových cvičebních programů, práce s přítelem, s trenérem , se psem, na kole, s Wii ... možnosti jsou nekonečné. Takže, odkud začnete? Za prvé, začnete s něčím jednoduchým, jako je program pro pěší turistiku , nebo cokoliv z vašeho zvuku. Poté proveďte následující kroky:
- Nevzdávejte se jen proto, že něco nenávidíte při prvním pokusu. Všechno bude nejprve cítit těžké, a tak si udělejte šanci procvičit několikrát, než se rozhodnete, zda funguje něco či ne. Zkuste najít cvičení, které odpovídají vaší osobnosti.
- Začněte snadno, abyste se vyhnuli vyhoření a zranění. Přemýšlejte o prvních několika týdnech cvičení jako o fázi výuky jak pro vaše tělo, tak pro mysl. Není čas jít ven všichni ... můžete to udělat později, když jste vybudovali nějakou sílu a vytrvalost.
- Nebuďte překvapeni, pokud se vaše váha během prvních týdnů nebo měsíců příliš nemění. To je normální, takže nepřestávejte pracovat jen proto, že měřítko se nemění.
- Zapomeňte na hubnutí . Zní to blázen, ale zapomínání na ztrátu hmotnosti a soustředění na to, že je zdravé, může ve skutečnosti vést k většímu úbytku hmotnosti.
- Flexibilita . Stejný cvičební program nebude vždy fungovat od týdne do týdne, možná i ze dne na den. Uznává, že je to nejdůležitější nástroj pro konzistentní cvičení. Je vždy lepší udělat něco spíše než nic.
- Odpuštění. Někdy to zkusíš. Opusťte , přeskočte cvičení , jíst příliš mnoho , ublížíte se ... to se stane bez ohledu na to, jak jste odhodláni, bez ohledu na to, jak dobře to naplánujete a bez ohledu na to, jak tvrdě se snažíte. Jsme prostě nedokonalé stvoření tímto způsobem. Je důležité, abyste tyto malé chyby rozpoznali jako prostředky pro váš celkový úspěch. Když to dokážete, můžete si to odpustit a pak se k němu vrátit.
Udržování hmotnosti by bylo mnohem jednodušší, kdyby bylo jen jedno, co musíte udělat. A v závislosti na tom, jak se na to podíváte, je třeba udělat jen jednu věc, abyste udrželi váhu, a to: udržujte kalorie v rovnováze. Je to vyvažovací čin, který vyžaduje neustálou údržbu, protože se mění ze dne na den. Získání vašich duševních strategií v pořádku je stejně důležité jako fyzické strategie a může vám pomoci přemýšlet o tom takto: V jeho srdci, ztráta hmotnosti nastane, pokud se prostě naučíte, jak se o sebe postarat. Jakmile začnete dělat to, možná vás překvapí, že se už o stupnici už nestaráte.
Zdroj:
Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; et al. Vhodné strategie intervence v oblasti fyzické aktivity pro hubnutí a prevenci návratu hmotnosti dospělých. Med & Sci ve sportu & ex: únor, 2009. Vol. 41, číslo 2.
Kelly, Marku. "Odpočinkový metabolický poměr: Nejlepší způsob, jak ji měřit - a zvýšit to také." ESO.