Cílová kalkulačka srdeční frekvence

Najděte cílovou srdeční frekvenci ve čtyřech zónách intenzity cvičení

Použijte tuto tabulku kalkulátorů tepové frekvence pro určení tepové frekvence ve čtyřech zónách intenzity cvičení . Pomocí věku zjistíte odhadovanou maximální tepovou frekvenci a rozsah úderů za minutu v každé zóně: ​​nízká intenzita, mírná intenzita, intenzivní intenzita a aerobní zóna.

Chcete-li najít procenta za minutu v libovolném procentu maximálního srdečního tepu, můžete použít tuto počítačovou kalkulačku tepové frekvence online.

Ukáže vám také rozsah srdeční frekvence, v níž byste měli být, abyste byli v celém středně výkonném fitness zóně.

Tento graf kalkulačky používá jednoduchý věkový odstup pro odhad maximální tepovou frekvenci a vynásobí ji podle zvoleného procenta. Použitá rovnice je 206,9 - (0,67 x věk).

Chcete-li přizpůsobit procento srdeční frekvence, můžete použít Karvonenův vzorec, který vyžaduje, abyste věděli, jak se pohybuje srdce v klidu .

Pokud nosíte fitness nebo smartwatch, který automaticky měří klidovou srdeční frekvenci, můžete ji snadno udělat.

Jakou cílovou oblast srdeční frekvence byste měli používat?

Pro přínosy v oblasti zdraví a kondice se zaměřte na cvičení v zóně mírné intenzity po dobu 30 minut denně, pět dní v týdnu na 150 minut za týden.

Toto je oblast pro prudké chůze .

Místo toho můžete intenzivně cvičit energii, například běh, po dobu 20 minut, třikrát týdně, a to celkem 60 minut za týden.

Je to vaše volba, kterou zónu používáte, můžete ji rozmíchat a užívat si středně intenzivní cvičení v některých dnech a energicky v dalších dnech. Budete trénovat různé aspekty svých aerobních a vytrvalostních cvičebních systémů cvičením v různých cílových zónách.

Zatím neuplikujte cvičení s nízkou intenzitou, jako například chůzi snadným tempem. Může pomoci zmírnit stres a snižuje zdravotní rizika, která byste zvýšili, kdybyste jen seděli. Mnoho forem pružnosti a síly cvičení jsou také nižší intenzity, ale stále mají výhody pro vaše svaly a fyzický stav.

• Trénink zóny srdečního tepu: Zjistěte více o výhodách a využití každé zóny srdeční frekvence.
• Týdenní cvičení Plánování cvičení : Změňte si cvičení po celý týden s různými cvičení zóny tepové frekvence. Tento plán vám může pomoci vytvořit skvělý plán pro zvýšení vaší kondice.

• Monitory srdeční frekvence : Sledovače srdečního popruhu jsou nejpřesnější způsob, jak vidět tepovou frekvenci nepřetržitě během cvičení.

_Zdroje:

_{Jackson, Andrew S. Odhaduje maximální tepovou frekvenci od věku: je to lineární vztah? Med Sci Sport Exerc. 39 (5): 821, květen 2007.}

_{Cílová srdeční frekvence, American Heart Association, 1.10.2015.}

_{Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. "Fyzická aktivita a veřejné zdraví. Americká kardiologická asociace." Oběh . 2007 1. srpna.}