Pokud jde o cvičení a hubnutí, jedním z nejdůležitějších prvků, které je třeba věnovat pozornost, je vaše intenzita . Jak tvrdě pracujete, určuje, kolik kalorií spalujete, jak rychle vybudujete vytrvalost a zda nejčastěji získáte z vašeho cvičení čas.
Odborníci zjistili ideální rozsah srdečních frekvencí, které vám umožní pracovat tak tvrdě, jak potřebujete, aniž byste je překonali, nebo na druhé straně ztrácet čas tím, že nebudete pracovat tak tvrdě, jak byste mohli.
Tyto zóny s cílovou srdeční frekvencí vám poskytnou výchozí bod pro zjištění, jak těžce musíte pracovat, když cvičíte. Tak jak zjistíte cílové zóny srdeční frekvence?
Jedním ze způsobů, jak to udělat, je použití vzorce Karvonen, matematický vzorec, který vám pomůže určit vaši cílovou srdeční frekvenci.
Vzorec zahrnuje použití maximální tepové frekvence (MHR) mínus vašeho věku, abyste přišli s cílovou frekvencí srdečního tepu. To skončí jako procento vaší MHR, což vám umožní zjistit, jak vysoká nebo má nízká srdeční frekvence.
Pobyt v tomto rozsahu vám pomůže pracovat nejefektivněji během vašeho kardio tréninku .
Co byste měli vědět o vzorci Karvonen
Formula Karvonen je jedním z nejoblíbenějších výpočtů používaných pro zjišťování zón srdeční frekvence, ale v posledních letech se vyskytly některé problémy.
Za prvé, starý vzorec použil číslo 220 jako průměrnou maximální srdeční frekvenci, což, jak ukázal výzkum, je prostě špatně.
Nezohledňuje rozdíly ve velikosti srdce a srdečních frekvencích, které existují u nás všech.
Ve skutečnosti se ukázalo, že pravidelně podceňuje zóny srdeční frekvence pro 90% stužených osob. To znamená, že při použití vzorce 220 ve většině případů budete mít nižší zóny srdeční frekvence, než skutečně potřebujete pracovat správně.
V posledních letech se vědci pokoušeli tento počet napravit a přišli s jinou maximální tepovou frekvencí, která je 206,9. To ještě nebude vyhovovat každé osobě, ale může vám dát čísla, která jsou trochu blíž k realitě.
Dalším problémem s Karvonen Formula je, že výzkum zjistil, že ženy mají jinou srdeční frekvenci na cvičení . To opět mění vzorec pro ženy. V tomto případě se stává 206 - (.88 x věk) = MHR namísto 206.9
Chcete-li vidět, jak to všechno funguje v reálném světě, níže jsou dva příklady, které používají Karvonenův vzorec pro výpočet zón tepové frekvence. Vedle čísel uvedených ve vzorci budete potřebovat znát také klidovou srdeční frekvenci. Chcete-li to zjistit, vzít svůj puls na jednu celou minutu, když se poprvé proberete ráno.
Pokud to nemůžete udělat, zkuste po započetí svého odpočinku trvat asi 30 minut. Pro sledování srdeční frekvence můžete také použít snímač tepové frekvence.
Pro první příklad si vezměte 23letého muže s klidovou srdeční frekvencí 65 tepů za minutu. Tento vzorec také zahrnuje aktualizovaný výpočet maximální tepové frekvence , což je 206,9 místo 220.
Pomocí tohoto výpočtu můžeme přijít na to, aby cílová srdeční frekvence tohoto člověka, stejně jako vysoký konec.
Nízký konec je považován za 65% MHR, zatímco vysoký konec je považován za 85% MHR a u obou příkladů se používá obou procent.
Formula Karvonen pro muže
Začněte následujícím vzorem:
206,9 - (0,67 x 23 (věk)) = 191
191 - 65 (klidová srdeční frekvence - RHR) = 126
126 * 65% (zóna s nízkým koncem srdeční frekvence) NEBO 85% (vysoký konec) = 82 NEBO 107
82 + 65 (klidová srdeční frekvence) = 147
107 + 65 (rr) = 172
Zóna cílového srdečního tepu pro tuto osobu by byla 147 až 172 úderů za minutu. Nezapomeňte, je to jen odhad a může být nutné vylepšit během tréninku.
Formula Karvonen pro ženu
Pro příští scénář by měla být 49letá žena s klidovou srdeční frekvencí (RHR) 65 let.
Pamatujte, že u žen se MHR změní na 206 - (.88 x věk):
206 - (0,88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98% 65% (nízký konec srdeční frekvence) NEBO 85% (vysoký konec) = 64 (65%) nebo 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Cílová oblast srdečního tepu pro tuto osobu by byla 129-148 úderů za minutu.
Pokud matematika není vaší věcí, existuje spousta online kalkulaček, které můžete použít, jako je tato kalkulačka cílové tepové frekvence.
Mějte na paměti, že tento výpočet závisí na starém vzorci 220 věku, který může být špatný až o 12 úderů, takže byste měli použít výsledky jako vodítko a přizpůsobit si srdeční frekvenci tak, aby odpovídala vaší vnímané námaze . To znamená, že i když pracujete tvrdě, snažte se s ním odpovídat číslu od 1 do 10, jak tvrdě se tato aktivita cítí.
Například, pokud se zahříváte, vaše vnímaná námaha může být kolem 3 nebo 4, pohodlné tempo. Pokud máte pocit, že máte trochu dechu, ale stále můžete mluvit, může to být mírné tempo kolem úrovně 5 nebo 6.
Sledování vaší srdeční frekvence
Jakmile dosáhnete srdeční frekvenci, jak to monitorujete? Nejjednodušším způsobem je použití monitoru srdeční frekvence . Tam je obrovská škála monitorů srdeční frekvence tam, někteří tak jednoduché jako jen dát vaše srdeční frekvence a další s doplňky, jako je GPS nebo schopnost sledovat váš spánek.
Dvě skvělé možnosti:
- Apple Watch - Můžete skutečně dosáhnout tepové frekvence, aniž byste museli nosit hrudní popruh a hodinky sledují vaši aktivitu po celý den, což vám umožní zaznamenávat tréninky, sledovat, kolik kroků jste udělali a dokonce i připomenout, že stojíte pokud jste seděli příliš dlouho. Umožňuje také ovládat hudbu na vašem iPhone, což je nutností pro outdoorové tréninky. Nikdy nemusíte ani vytáhnout telefon, což je praktické.
- FitBit Charge - To je další možnost sledování vaší tepové frekvence bez hrudního popruhu a je mnohem levnější než Apple Watch. Můžete sledovat všechny důležité věci, kroky, vzdálenost a kalorie spálené spolu se srdeční frekvencí, díky níž jsou spálené kalorie spíše přesné. To může také být používáno k monitorování spánku každý večer, ačkoli hodinky sám je trochu objemný.
Samozřejmě nepotřebujete sledovač tepové frekvence, ale opravdu vám pomůže vidět čísla v černé a bílé barvě. To vám dává objektivní míru toho, jak těžko pracujete, což vám může v průběhu tréninku zlepšit.
Čím víc víte, jak vaše tělo reaguje na různé typy cvičení, tím více můžete řídit, jak tyto cvičení mohou pro vás pracovat.
Zdroje:
Tanaka H, Monahan KD, Pečeť DR. Předpokládaná maximální srdeční frekvence byla revidována podle věku. J Am Coll Cardiol. 2001 Jan; 37 (1): 153-6.