Sportovci mají lepší výkon při spánku
Množství spánku, kterého se sportovec dostane, má zřejmě velký dopad na sportovní výkon.
Cheri Mah z Stanfordské nemocnice spánku a výzkumná laboratoř sleduje spánek a atletické výkony sportovců Stanfordu po celá léta. Její výzkum i nadále ukazuje, že získávání více spánku vede k lepšímu sportovnímu výkonu všech typů sportovců.
Jedna studie, kterou autorka vydala v roce 2009, následovala po pěti týdnech ženského tenisového týmu Stanfordské univerzity, když se pokoušela získat každou noc 10 hodin spánku. Ti, kteří prodloužili svůj čas spánku, běhali rychlejší sprinty a zasáhli přesnější tenisové záběry, než když dostali obvyklé množství spánku.
V předchozích studiích Mah zjistil, že získávání extra spánku během několika týdnů zlepšuje výkon, náladu a ostražitost pro sportovce na mužských a ženských plaveckých družstvech Stanford a mužském basketbalovém týmu.
Mahovy výzkumy jsou někteří z prvních, kteří se konkrétně podívali na dopady mimořádných hodin spánku na sportovní výkon a naznačují, že spánek je významným faktorem dosažení špičkového atletického výkonu.
To je důležité zejména pro kolegy a profesionální sportovce, kteří mají plné plány a často cestují na hry a soutěže. Sportovci mohou snadno dostat pravidelné, konzistentní hodiny spánku.
Tento nedostatek spánku, nebo "dluh spánku", se zdá, že má negativní vliv na sportovní výkon, stejně jako kognitivní funkce, náladu a reakční dobu. Hodně z toho lze vyhnout tím, že pravidelný spánek je pro sportovce prioritou, protože praktikuje jejich sport a jedení správně.
Podle společnosti Mah mnoho účastníků stanovilo nové osobní výsledky a přerušilo dlouhodobé záznamy, které se zúčastnily těchto studií.
Na základě svých studií provedli mnozí stanfordští trenéři změny v praxi a cestovní plány, aby vyhověli potřebám sportovce pro větší spánek. Pro mnohé sportovce a trenéry byla tato studie z roku 2009 prvním výzkumným objektem, který jim pomohl skutečně pochopit, jak velký dopadový spánek může mít na výkon a výsledky.
Proč větší spánek může zlepšit výkonnost sportu
Výzkumníci spekulují, že hluboký spánek pomáhá zlepšit atletický výkon, protože se jedná o čas, kdy je uvolňován růstový hormon . Růstový hormon stimuluje růst a opravy svalů, stavbu kostí a spalování tuků a pomáhá sportovcům obnovit. Studie ukazují, že deprivace spánku zpomaluje uvolňování růstového hormonu. Spánek je také nezbytný pro získání nové dovednosti, takže tato fáze spánku může být rozhodující pro některé sportovce.
Kolik spánku potřebujete?
Výzkum poukazuje na to, že jen 20 hodin deprese spánku může mít negativní dopad na výkonnost sportu, a to zejména v oblasti výkonu a dovedností.
Experti spánku doporučují sedm až devíti hodin denního spánku pro dospělé a devět až deset hodin pro dospívající a dospívající. Můžete odhadnout vlastní potřeby experimentováním během několika týdnů. Pokud usnete do 20 minut od spánku a probudíte se bez varování, pravděpodobně získáte správné množství spánku.
Pokud usneš okamžitě, když zasáhnete polštář a vždy potřebujete poplach, aby se probudil, jste pravděpodobně spánková.
Dobrou zprávou pro většinu rekreačních sportovců je, že jen jedna bezesná noc nemusí být nutně spojena s negativními účinky na výkon. Takže, nebojte se, pokud hodíte a otočíte noc před velkou soutěží. Jedna bezspánková noc je nepravděpodobné, že byste ubližovala vašemu výkonu.
Jak používat režim spánku pro zlepšení výkonu sportu
- Nastavte spánek jako prioritu ve svém tréninku.
- Zvyšte dobu spánku několik týdnů před hlavní soutěží.
- Jděte do postele a probuďte se ve stejnou dobu každý den.
- Vezměte si každý den, pokud se nedostanete spánek v noci.
Zdroj:
C. Mah. Studie ukazuje rozšíření spánku zlepšuje atletický výkon a náladu. Výroční zasedání přidružených profesionálních spátních společností. 8. června 2009.
C. Mah. Prodloužený spánek a účinky na náladu a atletický výkon u kolektivních plavců. Výroční zasedání přidružených profesionálních spátních společností. 9. června 2008.
C. Mah. Extra spánek zlepšuje výkonnost sportovců. Výroční zasedání přidružených profesionálních spátních společností. 14. června 2007.
Samuels C. Spánek, zotavení a výkon: nová hranice ve vysoce výkonné atletice. Phys Med Rehabil. Clin. Am. 2009 Feb; 20 (1): 149-59, ix.