Pokud jste strávili nějaký čas cvičení, pravděpodobně víte všechno o práci v cílové zóně tepové frekvence vypálit nejvíce kalorií a vyčerpat co nejvíce z vašeho tréninku.
Velká část tohoto výpočtu zahrnuje vaši maximální tepovou frekvenci (MHR). Váš MHR odkazuje na nejrychlejší rychlost, za kterou bude vaše srdce během jedné minuty.
Dobře, to dává smysl, ale proč potřebujete znát toto číslo?
Pokud používáte monitor srdečního tepu ke sledování vaší intenzity, určitě potřebujete MHR.
Důležité je poznamenat, že pokud nejste v laboratorním prostředí, kde vás mohou zavěsit na stroje, je těžké dosáhnout správné přesnosti vašeho MHR.
Takže uděláme další nejlepší věc, kterou je informovat.
Po mnoho let byl typický vzorec pro výpočet maximální tepové frekvence: 220 let. Experti si nakonec uvědomili, že je s tímto konkrétním vzorem velký problém. Neodpovídá rozdílům v srdeční frekvenci podle věku.
Možná si to neuvědomujete, ale MHR ve skutečnosti klesá, jak stárneme. Jedním z důvodů je, že jedním z důvodů je starší skutečně depresivní sinoatriální uzel, přirozený kardiostimulátor srdce.
To je něco, co starý vzorec nezohledňuje. Ve skutečnosti existuje nějaký návrh, že použití tohoto vzorce pro výpočet srdeční frekvence vám může dát čísla, která jsou tak daleko, možná až až 12 úderů za minutu nahoru nebo dolů.
To je velká mezera.
Naštěstí odborníci dospěli k přesnějšímu formulaci, který nabízí studie publikovaná v časopise Journal, Medicine & Science in Sports & Exercise .
Váš maximální vzorec srdeční frekvence:
206,9 - (0,67 x věk)
Fakta o vaší maximální srdeční frekvenci
- Váš MHR je určen vašimi geny.
- MHR je obvykle vyšší u menších lidí, což je důvod, proč ženy často mají vyšší MHR než muži.
- Nadmořská výška může snížit váš MHR.
- MHR nemá nic společného s tím, jak jste fit a neodráží vaši úroveň zdraví.
- Vaše MHR může klesat ve věku nebo pokud se stanete nevhodným.
- MHR se může výrazně lišit i u lidí stejného věku a pohlaví.
- Školení ve skutečnosti nezmění váš MHR, a pokud dojde ke změně, může se snížit, protože vaše tělo zažívá rozšířené objemy krve a mrtvice.
Vyjasněte intenzitu cvičení pomocí MHR
Používáte-li výše uvedený výpočet, přicházíte s číslem, které se rovná maximálnímu počtu porážek, které vaše srdce porazí během jedné minuty.
Pomocí těchto informací můžete skutečně zjistit, jak těžké pracovat během cvičení na základě vaší úrovně kondice.
- Pokud jste velmi sedavý bez cvičení vůbec, měli byste pracovat na zhruba 57-67 procent vašich MHR.
- Pokud máte minimální aktivitu, měli byste pracovat na 64-74 procent vašich MHR.
- Pokud sporadicky cvičíte, měli byste pracovat na 74-84 procent vašich MHR.
- Pokud pravidelně cvičíte, měli byste pracovat na 80-91 procent vašich MHR.
- Pokud cvičíte hodně při vysokých intenzitách, měli byste pracovat na úrovni 84-94% MHR.
Příklad
Níže je příklad, jak pomocí vzorce vypočítat maximální srdeční frekvenci pro někoho, kdo je 45 let:
(206,9) - (0,67 x 45) = 176 úderů za minutu.
Nyní, aby to skutečně využil, aby zjistil, jak těžké pracovat. Řekněme, že jste sporadický cvičitel, takže natáčíte asi 74 procent a až 84 procent vašeho maximálního srdečního tepu, který, pokud jste 45, je 176 úderů za minutu.
To znamená, že byste měli na spodním konci 130 tepů za minutu a až 148 úderů za minutu na horním konci.
To je jen obecný pokyn, který je třeba sledovat, a nejlepší způsob, jak se s těmito čísly shodnout, je poznamenat, jak tvrdě pracujete v různých úrovních intenzity nebo vnímané námahy.
Tato vnímaná nácviková tabulka vám umožňuje měřítko 1 až 10, abyste mohli psychicky určit, jak se cítíte v různých intenzitách.
Řekněme, že pracujete na 148 úderů za minutu. Mohli byste se s ním vyrovnat na úrovni stupnice vnímání.
Jak to děláte, uděláte lepší představu o tom, co můžete zvládnout, a když potřebujete urychlit nebo zpomalit.
Zdroj:
Jackson, Andrew S. Odhaduje maximální tepovou frekvenci od věku: je to lineární vztah? Med Sci Sport Exerc. 39 (5): 821, květen 2007.