Naučte se, jak bezpečně provádět jednoduchý úsek čtyřúhelníku
Quadriceps (quads) jsou skupina svalů podél stehna. Skládají se z kvadriceps femoris, rectus femoris , vastus lateralis, vastus medialis a vastus intermedius.
Tato svalová skupina je rekrutována tak, aby prodloužila nohu při narovnání kolena a je primárním pohybem ve schodišti při lezení a jízdě na kole.
Zranění kvadricepsového svalu jsou často způsobeny silou nebo nepružností mezi kvadricepsy a hamstringy .
Stálá čtyřnásobná úsek je vynikající pro zlepšení flexibility, ale pokud trpíte bolesti kolena nebo chrbtice, měli byste v tomto úseku snadno cestovat.
Existuje mnoho různých způsobů, jak roztahovat vaše čtyřkolky , ale zde je jednoduchá verze, kterou můžete udělat, když stojíte.
- Postavte se na jednu nohu. Pokud potřebujete podporu, držte na podpůrném materiálu něco pevného, například stěny nebo židle.
- Ohnout pravé koleno a přivést pata k vašemu zadku.
- Dosáhněte svého kotníku svou opačnou (levou) ruku.
- Postavte se rovně a vytáhněte břišní svaly. Pokuste se udržet kolena vedle sebe. Uvolněte ramena. Když držíte nohu v ohnuté poloze, budete cítit mírný tah podél stehna a kyčle.
- Dýchaj hluboce a držte úsek po dobu 20-30 sekund, uvolněte a zopakujte na levé noze, tentokrát držte kotník pravou rukou.
Tipy pro stálý Quad Stretch
- Pokud ještě nemáte schopnost dosáhnout svého kotníku a udržet ho během úseku, zkuste to: Osušte ručník kolem kotníku a uchopte oba konce. Tímto způsobem můžete držet nohu v ohybu, aniž byste museli dosáhnout až k členku.
- Buďte opatrní, abyste nezatížili koleno. Cílem není dotknout se paty na hýždě, ale spíše cítit postupný úsek stehna.
- Protahujte, dokud neucítíte mírné nepohodlí - nepřesunujte to do bolesti.
- Nedovolte, aby se vaše ohnuté koleno pohybovalo nebo unášelo ven. Udržujte kolena vedle sebe.
- Pokud nemůžete udržet kolena vyrovnané, je v pořádku, aby se ohnuté koleno vrátilo co nejdále, aniž by to způsobilo bolest. Když používáte úsek ve vašem tréninku, koleno se přirozeně vrátí zpět, když uvolní sval.
- Pokud držíte kotník s opačnou rukou, způsobuje vám nepříjemné pocity, můžete držet kotník rukama na téže straně, jakou je natažená noha.
- Během provádění úseku neodrazte. Pokud se ukáže, že tak učiníte, měli byste se stabilizovat tím, že přidržíte židli nebo zdi.
- Nezakládejte stálé koleno během úseku.