8 Relaxační celková tělesná roztažnost

Kardio a silový trénink , nebo nějaká kombinace obou, jsou základními kameny každého solidního cvičebního programu. Ale jeden z nejvíce přehlížených prvků komplexního programu přichází na konci tréninku.

Protahování je něco, co víte, že byste měli dělat, ale je to také část cvičení, které je velmi snadné vynechat. Možná si myslíte, že na to nemáte čas, nepotřebujete to, nebo nechcete ztrácet čas, ale je to pravděpodobně jeden z nejlepších způsobů jak ukončit cvičení.

Protahování, když jsou vaše svaly teplé, má řadu výhod, včetně:

• Budování větší flexibility
• Relaxace a úleva od stresu
• Pomáhá tělu vrátit do stavu před cvičením
• Poskytněte vaší mysli a tělu šanci odrážet a cítit dopad cvičení, který jste právě udělali

Skvělá věc, pokud jde o protahování, je, že nemusíte trávit spoustu času na cvičení, abyste získali výhody. Tento trénink s celkovou flexibilitou těla dokazuje, že se jedná o tak jednoduché úseky, můžete je dělat kdekoli - po tréninku, v práci nebo dokonce i při sledování televize.

Tato cvičení podporují flexibilitu, koordinaci a relaxaci. Cítí se dobře po tvrdém tréninku. Toto cvičení je zaměřeno na všechny hlavní svaly těla, včetně těch, které jsou chronicky těsné jako hrudník, ramena, záda, paže, boky a nohy. Zkuste tyto cviky, abyste se zbavili jakéhokoli dalšího napětí, které byste mohli nosit. Poraďte se se svým lékařem, pokud máte nějaké zdravotní stavy, nemoci nebo zranění, která mohou ovlivnit Vaši schopnost roztahování.

Jak dělat rozteče

Budete potřebovat židli, cvičební kouli nebo lavičku.

• Zahřejte pět až deset minut světelného kardia nebo to udělejte po cvičení nebo v lázni, když jsou vaše svaly teplé.
• Podržte každý úsek po dobu 10 až 30 sekund a opakujte jeden až třikrát.
• Zkuste se roztahovat každý den, pokud můžete získat lepší výsledky.
• Vyhýbejte se cvičení, která způsobuje bolest nebo nepohodlí a jen se natáhnete tak hluboko, jak jen můžete. Úsek by se měl cítit dobře a neměl by bolet. Pokud se vaše svaly otřese, musíte se trochu odvrátit a nechat svaly relaxovat více.

1 - Quad Stretch

1. Stojte a držte se na zdi, aby byla v případě potřeby vyvážena.
2. Uchopte horní část pravé nohy a ohněte koleno a přiložte nohu směrem k glute a koleno směřující přímo na podlahu. Měli byste se cítit úsek přímo před nohou.
3. Stlačte boky vpřed pro hlubší úsek.
4. Podržte po dobu 15 až 30 sekund a přepněte strany, opakujte jeden až třikrát.

2 - Stojatý rozkrok

1. Vezměte levou nohu dopředu a špičku od boků a nechte záda rovně.
2. Dolů dolů, dokud necítíte úsek v zadní části nohy.
3. Ruce položte na horní části stehen, abyste podpořili záda.
4. Podržte po dobu 15 až 30 sekund a přepněte strany, opakujte jeden až třikrát.

Pokud máte pocit, že jsou neklidné nebo vaše hamstringy jsou těsné, zkuste použít odporové pásmo, abyste získali větší páku.

3 - Roztažení hrudníku a ramen

1. Posaďte se a postavte si ruce dohromady za zády, ruce rovně.
2. Zvedněte ruce směrem ke stropu a jděte jen tak vysoko, jak je pohodlné. Měli byste cítit úsek v ramenou a na hrudi.
3. Podržte po dobu 15 až 30 sekund a opakujte jeden až třikrát.

Pokud jsou vaše ramena trochu těsně, zkuste jen vyndat ruce do stran jako letoun.

4 - Stretch horní části zad

1. Zatlačte ruce dohromady před sebe a kolem záda, stisknutím zbraní od těla, aby se cítil úsek v horní části zad.
2. Ujistěte se, že jste zadrželi abs, abyste skutečně využili tohoto úseku.
3. Podržte po dobu 15 až 30 sekund a opakujte jeden až třikrát.

5 - Protahování bicepsu

1. Vezměte si ruce ven po stranách, mírně za vámi, s palci nahoru, jako jste stopař.
2. Otočte palec směrem dolů a dozadu, dokud neotočí na zadní stěnu a natahují se bicepsy.
3. Podržte po dobu 15 až 30 sekund a opakujte jeden až třikrát.

6 - Roztažení ramen

1. Vezměte si pravou ruku přímo přes hrudník a zkraťte levou ruku kolem lokte, jemně potiahněte pravou ruku, aby se prohloubil úsek v ramenou.
2. Pokuste se spustit rameno dolů, pokud necítíte úsek.
3. Podržte po dobu 15 až 30 sekund a přepněte strany, opakujte jeden až třikrát.

7 - Sedící boční roztažení

1. Sedněte nebo stojící, zapněte ruce rovně nahoru, palmy směřující ke stropu.
2. Roztažte se a pak doprava, cítíte, že se táhnete po levé straně.
3. Podržte po dobu 15 až 30 sekund a přepněte strany, opakujte jeden až třikrát.

8 - Triceps Stretch

1. Ohnout levým loktem za hlavou a pomocí pravé ruky opatrně vytáhněte levé lokty, dokud necítíte úsek tricepsu.
2. Podržte po dobu 15 až 30 sekund a přepněte strany, opakujte jeden až třikrát.