Proč je třeba se protáhnout
Flexibilita je jednou z oblastí, na kterou si nemyslíme moc, a děláme několik úseků před tréninkem nebo po něm. Ve skutečnosti je protahování jedinou věcí, kterou většina z nás vynechává, protože vyčerpáme čas, energii a motivaci . Koneckonců, protahování nespálí mnoho kalorií, tak proč se obtěžovat?
Být zdravý a fit je o víc než jen spalování kalorií. Jedním z důvodů, proč si čas na protahování, je prostý fakt, že flexibilní svaly umožňují vašim kloubům pohybovat se po celé řadě pohybů.
Tato plná škála pohybu je způsob, jak vydělat co nejvíce z každého cvičení a jako výsledek vaše cvičení.
Jak mohutné svaly mohou ublížit vašim cvičením
Přemýšlejte o tom, co se stane, když jste někde ve vašem těle. Pokud máte těsné boky, možná nemůžete udělat správné dřepy - boky dolů k zemi a za vámi, vycpané abs, kolena za prsty.
Pokud jsou vaše boky těsné, možná nemůžete jít dolů, nebo byste mohli vstoupit do jiných částí těla, abyste kompenzovali tyto boky.
To znamená dvě věci: Nejste získaní co nejvíce z toho cvičení, a pokud to stále děláte tak, můžete skončit opakovaným stresovým zraněním.
Výhody protahování
Protahování nejen vám pomůže vydělat co nejvíce z vašeho tréninku, ale ve skutečnosti vám pomůže cítit se lépe, jak jste starší. Ve skutečnosti, jen některé z výhod stretching patří:
- Zvýšený výkon a snížené riziko zranění. Jedna poznámka: Studie ukázaly, že protahování nepomáhá ke snižování bolesti z vašeho tréninku, takže neočekávejte, že vyléčí vše, co vás zlíbí. Nicméně, udržení dostatečné flexibility, kterou potřebujete k bezpečnému pohybu, je důležité pro vaše celkové zdraví.
- Snižuje bolesti svalů a zlepšuje držení těla
- Méně dolní bolesti zad
- Zvýšená krev a živiny do tkání
- Lepší koordinace
- Uvolňuje nadměrné svalové napětí
- Podpora opravy svalů při snižování stresu
- Pomáhá při pohybu bez bolesti
- Je to příjemné
Jak se Stretch
Nastavení flexibilního programu je snadné, jakmile budete mít nějaké cvičení a dobrou představu, jak je správně provádět.
Protahování je jedním z nejjemnějších způsobů práce vašeho těla a nejlepší věc je, že to můžete kdykoli, téměř kdekoli.
Nepotřebujete speciální vybavení, jen trochu času a pevný soubor úseků pro celé tělo.
Některé základní pokyny pro roztahování:
- Stretch po tréninku - Studie ukázaly, že protahování před cvičením nezhoršuje riziko zranění nebo bolesti. Ve skutečnosti může protahování chladných svalů způsobit zranění. Pokud je vaším cílem zvýšit flexibilitu, je nejlepší se po tréninku roztahovat, když jsou svaly teplé a ohebné. Můžete se také protáhnout po horké lázni nebo namočit do horké vany.
- Strečte svaly, které jste pracovali během tréninku - Pokud nemáte moc času, zaměřte se na vaše hlavní svaly nebo svaly, které mají tendenci být nejtěsnější, jako jsou boky, štoly, hamstringy, telata a hrudník.
- Nesměřujte - Když děláte statické úseky, neodrazte. Udržujte pohodlnou pozici, dokud necítíte jemný záběr na sval. Nemělo by to bolet a poskakování by mohlo způsobit vytažení svalu.
- Podržte každý úsek po dobu 15-30 sekund, abyste získali co nejvíce výhod.
- Strečte se po celý den - Roztažení, když je teplo, může zvýšit flexibilitu, ale roztahování po celý den může také pomoci snížit napětí a stres. Pokud jste uvízli v práci, zkuste tyto sedící úseky pro pracovníky v kanceláři .
Vaše flexibilní cvičení
Pevná flexibilní cvičení nemusí trvat dlouho. Ve skutečnosti můžete získat skvělé celkové tělo úsek jen s několika základních cvičení.
Cvičení uvedená níže jsou určena k roztažení všech hlavních svalů, zejména svalů, které mají tendenci být těsnější jako hrudník, hamstringy a boky.
Dochází po trávení a po celý den k šíření stresu, uvolnění a lepšího oběhu.
| Flexibilní cvičení |
| Šikmá streč - stojící, vezměte jednu nohu přímo před vámi, spočívající na patě. S plochým zadkem, špičkou od boků, dokud necítíte úsek v zadní části nohou. Držte jej na 30 sekund a opakujte na druhé straně. |
| Calf Stretch - Udělejte jednu nohu zpátky za vámi, nohy rovně. Zatlačte zadní patu do podlahy, zatímco ohnete přední koleno a cítíte úsek v tele. Držte jej na 30 sekund a opakujte na druhé straně. |
| Hrudník Stretch - sedící nebo stojící, vzít za sebou paže a přitisknout prsty dohromady, pokud můžete (pokud ne jen vzít zbraně zpět, pokud je to možné). Narovnejte ruce a lehce je zvedněte, cítit úsek v hrudi. |
| Triceps Stretch - sedící nebo stojící, vzít jednu paží rovnou nahoru a ohýbat loket, ruku za hlavou. Použijte druhou ruku, abyste jemně zatáhli za loket a cítili, jak se táhne za paži. Podržte a opakujte na druhé straně po dobu 30 sekund. |
| Ramenní roztažení - sedí nebo stojící, vezměte pravou ruku přímo přes hrudník tak, aby vaše prsty směřovaly k levé stěně. Použijte levou ruku, abyste zatáhli rameno a protáhli rameno. Podržte po dobu 30 sekund na každé straně. |
| Hip Stretch - ležet na podlaze, zkříženou levou nohu přes pravé koleno. Zacvakněte ruce za pravé stehno a jemně zatáhněte nohu směrem k sobě, udržujte horní část těla uvolněnou. Podržte po dobu 15-30 sekund a opakujte na druhé straně. |
> Zdroje:
> Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Protahování k prevenci nebo snížení svalové bolesti po cvičení. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, vydání 7. Čl. Č .: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> Techniky protahování pro zmírnění bolesti svalů a kloubů (část 2). > ACE Fitness. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.