Protahovací cvičení pro Soleus a telecí svaly

Bolesti lýtků mohou mít mnoho příčin, včetně strnulých a slabých svalů dolní nohy (gastrocnemius nebo soleus) nebo poranění svaloviny, jako je například přetížení lýtka nebo tahání. Někdy je bolest taková, že není dostatečně intenzivní, aby vás vyzvala k návštěvě lékaře (často to může být ve svalově podkožním svalu), ale stále je to, co může mít vliv na vaši fitness schopnost a radost. Tento program pro roztahování může pomoci snížit bolesti tele a zabránit namáhání lýtka.

1 - stojící telecí úsek

Jak dělat Stálou Calf Stretch

1. Stojte o délce paže ze zdi.
2. Nakloňte se směrem dopředu a oběma rukama položte na stěnu o vzdálenost od ramen.
3. Roztáhněte jednu nohu (stranu, která má být napnutá) za vámi s patou na zemi a druhou nohou blíž ke zdi.
4. Nakloňte se do boku s boky, dokud necítíte úsek v lýtku prodloužené nohy.
5. Držte tento úsek po dobu asi 30 sekund a pak změňte strany.
6. Pro hlubší úsek posuňte nohu zpátky.
7. Tento úsek je podobný úseku Achillovy šlachy na patě ; tím, že udržujete koleno rovně, zaměřujete úsek na lýtko spíše než Achilovu šlachu.

2 - Stojící Soleus Stretch

Jedná se o velmi jednoduchý úsek, který můžete udělat, když stojíte. Tento úsek je zaměřen na podpaží a také na Achilovu šlachu v dolní končetině.

Jak udělat stojatý Soleus Stretch

1. Udělej si půl kroku vpřed.
2. Udržujte váhu rovnoměrně rozloženou na obou nohách a pomalu ohněte kolena a klesněte dolů k zemi.
3. Držte paty na zemi.
4. U zadní nohy, těsně nad patou, ucítíte úsek.
5. Pokračujte v pomalém snižování boků, abyste prohloubili úsek.
6. Držte tento úsek asi 30 sekund a změňte strany.
7. Ohýbáním kolena se tento úsek zaměřuje spíše na šlach a Achilovu šlachu než na sval gastrocnemius (lýtko).

3 - Stálý Achillův šikmý pruh

Tento jednoduchý úsek, někdy nazývaný Achillovým šlachovým úsekem, táhne šlachy a svaly dolní nohy.

Jak dělat stálou Achillesovou podpatku

1. Stojte o délce paže ze zdi nebo jiného robustního předmětu.
2. Nakloňte se směrem dopředu a oběma rukama položte na stěnu o vzdálenost od ramen.
3. Roztáhněte jednu nohu (stranu, která má být napnutá) za vámi se svým kolenem ohnutým a patou na zemi.
4. Udržujte druhou nohu blíž ke stěně.
5. Lehce se opírajte do stěny a ohněte koleno paty tak, aby se naklonila (udržet patu dolů), dokud necítíte úsek v zadní části nohy (těsně nad patou).
6. Poklepejte pomalu s boky, abyste prohloubili úsek.
7. Držte tento úsek asi 30 sekund a změňte strany.

Tento úsek je podobný úseku lýtka , ale ohýbáním kolena se zaměřujete na Achilles spíše než na lýtko.

4 - Plné tělo tele a Achilles Stretch

Jedná se o pokročilejší způsob, jak roztáhnout zadní část celé dolní nohy, včetně tele (gastrocnemius), soleus, Achilles a dokonce i hamstringy do určité míry.

Jak dělat plné tělo tele a Achilles Stretch

1. Jste-li seznámeni s jógou, tento úsek je velmi podobný sestupnému obličeji .
2. Začněte natáhnout na ruce a kolena.
3. Pomalu zvedněte kolena z podlahy a zvedněte boky nahoru.
4. Udržujte koleno v koleni, narovnejte druhé koleno a zatlačte patu dolů na zem, dokud necítíte úsek v tele.
5. Vaše patní část může nebo nemusí dosáhnout podlahy v závislosti na vaší pružnosti - netahejte.
6. Držte tento úsek po dobu 30 sekund.
7. Opakujte přepínač na druhé noze.

5 - Cvičení pěnového válce pro tele

Použití pěnového válečku k provádění samo masáže a myofasciálního uvolnění nejen prodlužuje svaly a šlachy, ale také rozkládá adhezi měkkých tkání a tkáň jizvy. Toto konkrétní použití válečku je zaměřeno na svaly a měkké tkáně dolní nohy.

Jak používat pěnový válec na telatách

1. Umístěte válec pod telata.
2. Použijte ruce na podporu, pomalu se pohybujte od kolena až po kotník, který se zastaví na jakýchkoli těsných místech.
3. Experimentujte s polohou prstů (vstup / výstup nebo špičatá / ohnutá) pro práci celé svalové skupiny.
4. Zvyšte nebo snižte tlak jedním nebo oběma nohama současně nebo položte jednu nohu na druhou pro ještě větší tlak.