Sedět před počítačem každý den může způsobit zmatek na vašem těle, zejména proto, že většina z nás nemá nejlepší postavení.
Hrbení ramen a klesání ve vašem sedadle může způsobit bolesti zad, bolesti hlavy, napětí a těsnost v zádech, krku a ramenou.
Studie ukazují, že pravidelné protahování může přispět ke snížení bolesti krku a ramen a také ukazuje, že pravidelné přestávky na stání a roztahování zvyšují produktivitu v kanceláři.
Nejen, že snižujete bolest a napětí, ale ty pružné přestávky umožňují odpočinout si oči a celé tělo se cítit pohodlněji.
Následující flexibilní cvičení jsou určena pro kancelářské cvičení s důrazem na krk, záda, ramena, boky a glutety. Dělejte je tak často, jak jen můžete, a uvidíte méně těsnosti a možná i vyšší produktivitu.
Jak
- Nastavte budík, který se vypne každých 45 až 55 minut a proveďte úseky podle obrázku.
- Podržte každý úsek po dobu nejméně 15 sekund.
- Vyvarujte se cvičení, které způsobují bolest nebo nepohodlí.
- Proveďte tolik opakování, kolik můžete a užijte si!
1 - Hrudník Stretch
Protahování hrudníku může být jedním z nejlepších cvičení, které můžete udělat pro své tělo, protože většina z nás tráví většinu času nakloněnou vpřed.
Pro toto cvičení můžete použít odporovou skupinu a převzít ji nad hlavou, abyste získali hlubší úsek hrudních svalů. Pokud nemáte kapela, nebojte se. Jednoduše přiložte prsty k sobě, nebo si ruce vytáhněte rovně ven po stranách.
Můžete také najít vchod a položit předloktí na obě strany, jemně tlačit dopředu, dokud necítíte úsek v hrudi.
Udělej to správně
V sedící nebo stojící pozici, vezměte za sebou ruce a pokud je to možné, spojte prsty dohromady. Narovnejte paže a jemně zvedněte ruce o několik centimetrů, dokud neucítíte úsek v hrudi. Držte jej 10-30 sekund. Vyhýbejte se tomuto pohybu, pokud máte problémy s rameny.
2 - Ramena pokrývají rameny
Ramena a krk mají spoustu stresu a napětí od psaní, kliknutí a skrčení.
Ve skutečnosti většina z nás pravděpodobně hunch mnohem více, než si uvědomíme, dělat pasti a ramena svaly těsné napětí.
Dostaňte krev do pasti a ramen s pokrčením ramen. Po dlouhém psaní nebo práci, tento krok se cítí dobře.
Udělej to správně
Sedněte nebo stojící, zvedněte ramena směrem k uších a vytlačte je co nejvíce. Podržte po dobu 1-2 vteřin a vraťte se zpátky, když se uvolníte. Opakujte po dobu 8-10 opakování a pak přejděte rameny dopředu.
3 - Stretch horní části zad
Zatímco ramena pokrývají pokrčení ramen, pomohou vám dostat oběh, tento horní zadní úsek dostane všechny svaly mezi lopatky, stejně jako pasti a ramena.
Jen si přemýšlejte o tom, jak těsně máte ramena a horní část zad, a uděláte to tak, abyste se natáhli po celý den.
Udělej to správně
Sedněte nebo stojíte, roztáhněte ruce rovně a otočte rukama tak, aby se dlaně vzdalovaly od sebe. Přetáhněte ruce tak, aby se palce stlačily dohromady, aby se zablokovaly končetiny a kolem zády, čímž se uvolníte hlavou.
Nehromažďujte, ale místo toho si představte, že vykročíte nad pomyslnou kouli. Držte úsek po dobu 10-30 sekund. Pokud se zkroutí ramena necítí dobře, prostě prsty spojte prsty.
4 - Spinal Twist
Sedět po delší dobu může také ovlivnit dolní část zad, a to tak, že je těsné a bolestivé.
Tento zkroucený úsek pomůže jemně vyřešit některé z těchto napětí. Nezůstávejte příliš daleko - stačí jen trochu otáčet, abyste pocítili tento úsek.
Udělej to správně
V sedící poloze s plochými nohama na podlaze uzavřete abs a lehce otočte trup směrem doprava, pomocí rukojetí na držadlech sedadla, abyste pomohli prohloubit úsek.
Pouze otočte, pokud můžete pohodlně a udržet záda rovně, zatímco boky čtverec. Podržte po dobu 10-30 sekund a opakujte na druhé straně.
5 - Strečák trupu
Dokonce i když věnujete pozornost vašemu držení těla, může se stát, že se potopíte zpátky do zuřivého postavení, které může způsobit bolesti zad.
Tento jednoduchý pohyb bude táhnout všechny svaly v zádech, stranách a pažích. Můžete také vzít zbraně na obě strany, abyste prohloubili protažení po stranách trupu.
Udělej to správně
Sedněte nebo stojíte, spojte prsty dohromady a protáhněte je směrem ke stropu.
Zhluboka se nadechněte, jak se roztaháte co nejvíce, pak vydechte a otevřete ruce a zamíchejte je dolů. Opakujte po dobu 8-10 opakování.
6 - Roztažení předloktí
Možná si dokonce ani neuvědomíte, jak pevně se vaše předloktí dostanou od psaní, dokud je nevytahujete. Tento jednoduchý pohyb pomáhá natáhnout ty svaly v předloktí a zápěstích.
Udělej to správně
Sedněte nebo stojíte, protáhněte pravou ruku ven a otočte rukama dolů tak, aby prsty směřovaly k podlaze.
Použijte levou ruku, abyste jemně vytáhli prsty směrem k vám a cítili v předloktí úsek. Podržte po dobu 10-30 sekund a opakujte na druhé straně.
7 - Roztažení krku
Jak hluboký je tvůj krk právě teď? Když to uděláte, zjistíte.
Držení napětí v krku může také vést k bolestem hlavy a hornímu napětí.
Mnoho z nás klesne hlavou dopředu, když pracuje na počítači, což může způsobit dodatečný tlak na svaly krku.
Vaše hlava může vážit až 11 liber (více, pokud jste chytřejší!), Tak si jen představte, kolik stresu, které na celé tělo.
Udělej to správně
Sedněte si v křesle, sjistěte se a držte pravou ruku na židli a jemně přitáhněte, zatímco nakloníte hlavu doleva a cítíte úsek po pravé straně krku a ramen. Podržte po dobu 10-30 sekund a opakujte na druhé straně.
8 - Hip Flexor Stretch
Dolní část těla se také zpevňuje příliš často, zejména v přední části boků.
Když sedíte, gluta se protáhnou, zatímco kyčelní flexory se ztuhnou. Protahování této oblasti několikrát denně může pomoci snížit tuto těsnost a navíc vás dostane nahoru a ven z křesla, což nabízí okamžitou úlevu.
Udělej to správně
Zatímco stojíte, dejte pravou nohu zpátky několik stop. Ohneme zadní koleno, téměř jako byste udělali výpad a kolena dolů, dokud necítíte úsek v přední části pravého kyčle.
Zatlačte glutety zadní nohy a prohněte se protažením. Podržte po dobu 10-30 sekund a opakujte na druhé straně.
9 - Usazený bedrový úsek
Všechny svaly v stehnech se utahují od přílišného posezení a tento velmi jednoduchý pohyb pomáhá otevřít boky.
To pomáhá natáhnout komplexní sérii svalů v bokech a glutech. Po dlouhém setkání se cítí skvěle.
Udělej to správně
Zatímco sedíte, překračujte pravý kotník levým kolenem a sedněte si pěkně a vysoko.
Jemně se naklonte dopředu, držte záda rovně a natáhněte se s trupem, dokud necítíte úsek v pravém lemu a kyčle.
Můžete také stisknout dolů na pravé koleno pro prohloubení úseku. Podržte po dobu 10-30 sekund a opakujte na druhé straně. Přeskočte tento pohyb, jestliže to obtěžuje kolena.
10 - Vnitřní stehenní roztažení
Tento úsek nevypadá příliš profesionálně, takže určitě to chcete dělat, když nikdo není.
Kromě toho je to vynikající úsek pro vnitřní stehna, boky a svaly.
To vychází z předchozího cvičení, otevření boků a zbavování se napětí a napětí v dolním těle.
Udělej to správně
Zatímco sedíte, vezměte nohy široký, prsty vyčistěte a naklonějte se dopředu lokty na stehnech. Udržujte záda rovně a končetiny se zkracují.
Jemně přitlačte dopředu, když použijete lokty, abyste vytlačili stehna, dokud neucítíte úsek na stehnech . Držte 10-30 sekund a opakujte tolikrát, kolikrát chcete.
> Zdroje:
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Časté krátké odpočinkové přestávky z počítačové práce: účinky na produktivitu a pohodu na dvou polích. Ergonomie . 1997; 40 (1): 78-91. dva: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Stretching cvičení vs. manuální terapie při léčbě chronické krční bolesti: randomizovaná, kontrolovaná zkřížená studie. Journal of Rehabilitation Medicine . 2007; 39 (2): 126-132. doi: 10.2340 / 16501977-0015.