Pokud jste se někdy snažili zhubnout, víte, jak snadné je udělat příležitostnou dietě chybu. Od konzumace příliš mnoho kalorií, které nemají dostatek výkonu, jednoduché chyby mohou být frustrující a obtížné se držet vašeho plánu hubnutí. Samozřejmě, pokud by byla ztráta hmotnosti snadná, Američané by nevynaložili každoročně zhruba 20 miliard dolarů na produkty a služby na snížení hmotnosti.
Chyby při dietě mohou vést ke ztrátě motivace, a v některých případech mohou způsobit, že se lidé prostě vzdávají. Co můžete udělat, abyste se vyhnuli některým běžným psychologickým nástrahám diety a zůstaňte na správné cestě? Tím, že se naučíte, jak přijmout chyby diety, můžete hledat zdravější způsoby, jak přiblížit své cíle v oblasti hubnutí a současně si vyzvednout zdravější návyky.
Reframe situaci
Takže jste se vydal a jedl cookie (nebo tři). Nebo jste vynechal váš trénink pár dní po sobě. Zatímco se může zdát, jako byste se špatně pokazili a hodili celou svou stravu do špičky, je důležité se realisticky zaměřit nejen na vaše chování, ale na vaše emoční reakce. Negativní self-talk je recept na dieta. Pokud začnete berat sám, nebude to trvat dlouho, než začnete věřit, že nemáte to, co je potřeba, abyste se drželi svých cílů hubnutí.
Jedním ze způsobů, jak tomu zabránit, je překreslit situaci tak, abyste viděli, co je dobré v tom, co se stalo.
Mohli jste například podstoupit chuť, ale možná jste získali trochu pochopení, které vám pomohou udržet vaši dietu v budoucnu. Nyní víte, že pravděpodobně budete mít hlad v určitou denní dobu, abyste mohli příště plánovat zdravější občerstvení.
Výzkum zjistil, že pozitivní reframing může být jednou z nejúčinnějších strategií vyrovnávání při řešení malých neúspěchů a selhání.
Bylo zjištěno, že pozitivní reframing nebo snaha o vidění dobrého v situaci pomohou lidem ukončit své dny pozitivnějším poznáním. Lidé, kteří používali pozitivní reframing, měli na konci každého dne větší spokojenost.
Spíše než katastrofovat malé chyby, zaměřte se na praktikující trochu sebe-soucitu. Realisticky, mírné odpustky nebudou vykolejit vaši stravu a léčení sami se zrovna chvíli mohou skutečně pomoci vám držet svůj stravovací plán v dlouhodobém horizontu.
Zejména udržujte pozitivní postoj k vašemu úsilí a schopnosti uspět. Pokud máte důvěru v sebe a motivaci pokračovat, budete mnohem pravděpodobnější, že dosáhnete svých cílů.
Porozumět vašim zranitelnostem
Část učení přijímat diety chyby je rozpoznává, že každý má jejich zranitelnosti. Spíše než popírat své slabiny a chyby, uznávání oblastí, kde bojujete, může být mnohem efektivnějším řešením. Tím, že zaznamenáte své slabé stránky, ať už je to tendence ke zkrácení vašeho tréninku nebo doprovodu odpolední snackové schůzky, budete lépe schopni přijít s efektivním plánem pro řešení těchto problémů.
Zatímco byste mohli občas dělat chybu v dietě, úspěšné plánování vám pomůže minimalizovat poškození vašich tělesných ztrát, fitness nebo zdravotních cílů.
Pokud víte, že touha po sacharidů je vaše zranitelná oblast, například můžete plánovat způsoby, jak do stravy zahrnout mírné množství potravin s vysokým obsahem sacharidů, ale rovnováhu mezi těmito odpustky zdravými volbami, které zahrnují spoustu zeleniny bohaté na vlákniny a štíhlou zeleninu proteinů. Spíše než jednoduše popírat nebo ignorovat vaše chyby, přijímání slabých stránek diety usnadňuje plánování vašeho přístupu k jídlu a cvičení.
Zaměřte se na změnu jednoho zvyků najednou
Efektivní správa váhy je o přijetí zdravých návyků, ale nahrazení starých vzorců chování novými není vždy tak jednoduché.
Příliš mnoho změn najednou je příliš obvyklá dieta, která může způsobit, že je mnohem obtížnější dodržovat vaše plány na snížení hmotnosti.
Mnoho věcí, které děláte každý den, je prostě záležitostí zvyku, včetně činností, které ovlivňují vaše zdraví, váhu a způsobilost. Studie naznačují, že přibližně 40 procent vašich každodenních činností zahrnuje návyky , z nichž mnohé se tvoří v důsledku asociativního učení. Když provedete něco, co vyvolává žádoucí výsledek, budete pravděpodobně v budoucnu opakovat tuto akci.
Ale tyto návyky vyžadují čas, aby se vytvořily, takže nové diety mají také zvyky potřebovat čas. To může být frustrující, když se snažíte zhubnout, což je důvod, proč se lidé někdy vzdát před novějšími, zdravější návyky mají čas na formování.
Namísto toho, aby se snažila provést jednodenní změnu, zaměřte se na změnu malého zvyku najednou. Můžete se například pokusit vyřešit jednu výzvu každý týden. První týden může zahrnovat nahrazení pravidelné sody šumivou nebo čistou vodou. Příští týden byste se mohli pokusit jít na krátkou procházku každé odpoledne, místo aby se dívali na televizi, když se vrátíte domů z práce. Další týden můžete nastavit cíl vařit doma spíše než jíst.
Zatímco tyto mohou vypadat jako poměrně malé změny, dokonce i drobné posuny v každodenní rutině mohou mít vliv na vaše zdraví. Časem se tyto chování stanou více obvyklými a pomohou udržet vaše ztráty hmotnosti mnohem snazší.
Procvičte sebepřijetí
Je to známý cyklus pro mnohé zvyky, které si zvyknete dělat - děláte jednu malou dieta a zjistíte, že si vezmete ručník na den, přejíždíte, zatímco se současně berate. Ještě horší je, že byste se mohli zapojit do destruktivního chování, jako je konzumace jídla, která může sloužit k dalšímu vykolejení vašeho diety.
Mít jeden cookie nemusí být dieta chyba, ale dostat rozčilení a pak jíst celou talíř cookies může způsobit problémy, zejména pokud je to chování, které se vyskytuje pravidelně.
Jedna studie zjistila, že praktikování sebepřijetí není jen jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit pocity sebehodnocení; mohlo by to také vést ke snížení sebepoškozujícího chování. V sérii pěti různých experimentů se lidé, kteří praktikovali sebepodnikání, s menší pravděpodobností zapojili do destruktivního chování a pravděpodobněji se zaměří na zlepšení oblastí, které potřebují práci.
Pokud jde o diety, učení se, jak přijmout sebe, chyby a vše, vám může pomoci překonat tendenci se sabotovat vaše úsilí. Namísto toho, abyste se ocitli a vrátili se do špatných návyků, můžete místo toho přijmout vaše chyby a pracovat na překonání takových potíží, když se objeví v budoucnu.
Slovo z
Ztráta hmotnosti může být obtížná, ale bít sami nad nedostatky může způsob, že mnohem víc v boji. Učení, jak přijmout chyby diety, může trvat nějaký čas, ale praktikovat sebepodnikání a hledat nové způsoby budování zdravých návyků může být jen klíčem k dlouhodobé ztrátě hmotnosti.
> Zdroje:
> Kim, S, & Gal, D. Od kompenzační spotřeby k adaptivní spotřebě: role sebepřijetí při řešení vlastních deficitů. Věstník spotřebitelského výzkumu. 2014, 41 (2), 526-542. doi: 10.1086 / 676681
> Neal, DT, Wood, W, Wu, M, & Kurlander, D. Tažení minulosti: Kdy návyky přetrvávají i přes konflikt s motivy? Osobnost a sociální psychologie Bulletin. 2011, 37 (11): 1428. doi: 10.1177 / 0146167211419863
> Stoeber, J & Janssen, DP. Perfekcionismus a zvládnutí každodenních selhání: Pozitivní reframing pomáhá dosáhnout uspokojení na konci dne. Úzkost, stres a potírání. 2011, 24 (5): 477-497. dva: 10.1080 / 10615806.2011.562977