Když spustíte dietu s nízkým obsahem uhlovodíků , polovina bitvy se učí, co přesně počítá jako carb za bílé brambory a čokoládové koláčky a kolik sacharidů v dané položce označuje jako "nízký obsah karbidu". Navíc je tu malá, ale důležitá záležitost, jak se naučit číst a rozumět označení výživy . Je to celkový obsah sacharidů na porci, který je důležitý při počítání sacharidů? Nebo je to celkový obsah cukru? Co alkoholické cukry?
Naučit se číst výživové štítky je neocenitelná dovednost v životě, zvláště když se jedná o jakoukoli specializovanou stravu, obzvláště nízký obsah karbohydrátů. Poskytuje zásadní informace o potravinách, které jíme, a může vést nejen k naší hmotnosti, ale také k celkovému zdraví.
Zatímco ideální dieta s nízkým obsahem uhlovodíků bude zdravá, která bude obsahovat spoustu potravin, které nepřicházejí s označením - celé potraviny, jako je zelenina, maso, ovoce a další čerstvé potraviny, které jsou přirozeně nízké ve formě sacharidů a cukrů - je prakticky nemožné, aby se z balíčku nikdy nejí. Koneckonců, výživné potraviny, jako jsou surové mandle a mražená zelenina, jsou baleny! Takže je nejlepší se naučit být důvtipným čtenářem výživových štítků.
1 - Velikost porce
Velmi důležitým prvkem štítku je velikost porce . V první řadě může být "velikost porce" podle obalu nanejvýš podobná množství potravy, které většina lidí najednou konzumuje. Pokud je v balíčku uvedeno, že velikost porce je ¼ šálku, je nejlepší, abyste si někteří vybrali, abyste získali jasnou představu o tom, kolik to je, protože je velmi snadné podceňovat množství, které skutečně jeme. Pokud jde o občerstvení, možná budete chtít oddělit větší balení do menších pytlů, což jsou množství jídla, které chcete jíst.
Někdy, stejně jako na obrázku, je velikost porce podle hmotnosti. Pokud nemáte šikovnou škálu, věnujte zvláštní pozornost počtu porcí v balení.
Když počítáme gramů sacharidů, je důležité věnovat pozornost tzv. "Zaokrouhlovací chybě", pokud jde o velikost porce. Například, pokud štítek říká, že 1 polévková lžíce jídla má jeden gram sacharidů, může to být něco od 0,51 g do 1,49 g. To není velký problém, pokud jedíte jednu porci. Ale v šálku je 16 polévkových lžic, takže chyba může být až 8 gramů v obou směrech, pokud používáte tolik v receptu.
Společným příkladem tohoto problému je silný krém. Jedna polévková lžíce těžké smetany má o něco méně než půl gramu sacharidů, což je podle nařízení označování "nulové". To vedlo některé dietečky s nízkým obsahem karbamidu, aby věřily, že mohou používat najednou několik polévkových lžic. Ale ty "nulové sacharidy" se mohou přidávat docela rychle.
2 - celkové kalorie
Na stravu s nízkým obsahem uhlohydruhu obecně nepočítáme kalorie, protože součástí našeho myšlení je, že naše chutě se normalizují tak, aby odrážely potřeby našeho těla. Přesto mnoho lidí zjistí, že v určitém okamžiku je užitečné alespoň sledovat kalorie.
3 - tuky
Množství tuku v potravě není obecně problémem s nízkým obsahem uhlohydrátů, ale typ tuku může být. Některé diety, jako je South Beach a Zone diet, omezují nasycené tuky a každý by měl zůstat pryč od trans-tuků . Ačkoli není obvykle označen, výběr jídel, kde většina tuku je mononenasycená, je dobrým průvodcem. V souvislosti s dietou s nízkým obsahem uhlohydrátu nebyl celkový příjem tuku prokázán jako riziko srdečního onemocnění. Totéž platí pro dietní cholesterol.
4 - Sacharidy
Existuje několik částí do sacharidové části nutričního štítku a je důležité, aby každý, kdo počítá sacharidy nebo citlivý na cukr, porozuměl každému.
Hlavní věc, kterou lidé zajímají o stravování s nízkým obsahem uhlohydrátů, jsou dopady uhlohydrátů, které jíme, na hladinu cukru v krvi (krevní glukózu). Zaměřujeme se na vliv krevního cukru, který je nízký a pomalý. To, čeho se chceme vyhnout, jsou vysoké špičky glukózy v krvi a na štítku je poměrně málo informací, které nám mohou pomoci.
Celkové sacharidy
Gramů celkového sacharidů je první věc, na kterou se podíváme. Je-li to velmi vysoké, můžete téměř vždy dát toto jídlo zpátky na polici. I když sacharidy pocházejí z "dobrého" (výživného) zdroje, příliš mnoho sacharidů najednou sníží hladinu glukózy v krvi. Přesné množství, které je "příliš mnoho" pro vás, bude záviset na schopnosti vašeho těla tolerovat glukózu a konkrétní stravu, na které se právě nacházíte.
Pod čárou Total Carbohydrates v této sekci budou dvě nebo tři další řádky - vlákno, cukry a někdy cukrové alkoholy. Můžete si všimnout, že tyto hodnoty nedosahují celkové hodnoty. Je to proto, že škrob není uveden na etiketách potravin . Proto může být každý chybějící sacharid považován za škrob. U zpracovaných potravin se škrob (který je tvořen dlouhými vlákny glukózy) obecně zvyšuje hladinu glukózy v krvi více nebo více než cukry, protože zpracování způsobuje, že glycid je více glykemický.
Cukry
Nyní jste možná zjistili, že množství cukru v potravě není velmi spolehlivým ukazatelem toho, kolik potraviny ovlivní krevní cukr, protože škroby a někdy cukrové alkoholy mají podobné účinky.
5 - Vlákno
Vláknina je jeden typ sacharidů, který nezvyšuje hladinu glukózy v krvi. Ve skutečnosti může přítomnost vlákniny zpomalit dopad ostatních sacharidů v jídle. Proto při počítání sacharidů odečteme gramy vlákniny z gramů celkového sacharidu. To dává množství, které se různě nazývají účinné sacharidy nebo použitelné sacharidy, čisté sacharidy nebo nárazové sacharidy. Tato hodnota je množství sacharidů v potravinách, které ovlivňují hladinu cukru v krvi.
6 - Cukry alkoholy
Cukroví alkoholy mohou být těžké suroviny pro interpretaci. Produkt lze nazvat "bez cukru" a obsahuje cukrové alkoholy. V takovém případě musí být na etiketě uvedena samostatná čára (produkty, které nejsou označeny bez cukru, nemusí mít tuto linii).
Výrobci by rádi, abychom věřili, že cukrové alkoholy mají velmi malý vliv na hladinu cukru v krvi, ale ve skutečnosti závisí hodně na tom, který cukrový alkohol je ve výrobku. Všimněte si zejména, že mnoho cukerných alkoholů není tak sladké jako cukr, takže je třeba více použít k získání stejné sladkosti. Pamatujte také, že mnoho cukerných alkoholů (nejvíce notoricky maltitolu ) může způsobit plyn a jiné nežádoucí střevní reakce.
Erythritol je jediný běžně používaný cukrový alkohol, který se cítím dobře, doporučuje se nepočítat s celkovým počtem karbohydrátů. Maltitol lze považovat za 3/4 uvedených sacharidů. Sorbitol může být považován za polovinu uvedených sacharidů.
7 - Protein
Je důležité jíst dostatek bílkovin , částečně proto, že těla používají k tvorbě potřebné glukózy, pokud nedostaneme dostatek sacharidů. Obvykle naše chuti mají tendenci regulovat získání správného množství bílkovin. Přesto, pokud nejste někdo, kdo má tendenci jíst hodně bílkovin, není to bolet, aby to sledovalo. Národní akademie věd doporučuje, abychom získali 10% až 35% našich kalorií z bílkovin.
8 - Vitamíny a minerály
Nejsou k dispozici dostatečné informace o vitamínech a minerálech na etiketách, ale informace o vitaminů A a C a o minerálech, železa, vápníku a sodíku. S výjimkou sodíku (který někdy potřebujeme omezit) není třeba uvádět přesné množství, ale přibližné procento celkového denního doporučeného příjmu. Lidé s dietou s nízkým obsahem uhlovodíků občas nedostanou dostatek vápníku, takže autoři s nízkým obsahem karbohydrátů občas doporučují věnovat pozornost tomuto problému a v případě potřeby užívat příplatek.
9 - Složky
Měli byste být opatrní některými složkami. Většina z nich se týká cukru v krvi a dá vám přehled o glykemickém působení sacharidů.
1. Rafinované a zpracované sacharidy , včetně cukrů a rafinovaných zrn. "Cukr" může jít spousty různých názvů (např. Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy), z nichž mnohé jsou znaky vysoce zpracovaných potravin. Zde je seznam složek, které v podstatě znamenají "cukr". Všimněte si, že na tomto štítku vidíme "odpařenou třtinovou šťávu" - další název cukru.
Zpracované škroby mají často podobu pšenice nebo jiné mouky. Zpracování zrna nebo broušení na mouku je více glykemické. Všimněte si, že první složkou vzorku je "pšeničná mouka". To téměř vždy znamená "bílou mouku", jinak by se říkala "celozrnná mouka". Pokud štítek neříká, že zrno je "celé", můžete předpokládat, že to není.
2. Cukr alkoholy - Jak bylo uvedeno výše, pečlivě zkontrolujte, který cukr alkohol je v seznamu složek. Tento štítek obsahuje erythritol, což je skutečně nízký nádech cukru v alkoholu, takže je to dobrý z hlediska nízkého obsahu uhlohydrátů.
3. Speciální ingredience s nízkým obsahem karbidu - Existují další speciální ingredience, které jsou uváděny do výrobků s nízkým obsahem karbamidu, které udržují chuť nebo texturu bez zvýšení hladiny cukru v krvi, například umělých sladidel. Na tomto štítku vidíme inulin a pšeničný lepek. Pšeničný lepek je proteinová část pšenice. Inulin poskytuje sladkost a texturu. Je to dobrý nápad seznámit se s některými z těchto speciálních ingrediencí.
4. Částečně hydrogenované oleje jsou trans-tuky. Vyvarujte se jídla s touto složkou.