Proteiny Nutriční fakta
Protein je jedním ze základních stavebních prvků lidského těla, které tvoří asi 16 procent naší celkové tělesné hmotnosti. Svaly, vlasy, kůže a pojivové tkáně jsou tvořeny převážně z bílkovin. Navíc protein hraje hlavní roli ve všech buňkách a většině tekutin v našem těle. Mnoho z vašich důležitých chemikálií, jako jsou enzymy, hormony, neurotransmitery a dokonce DNA, jsou alespoň částečně složeny z bílkovin.
Přestože lidské tělo je dobré při "recyklaci" bílkovin, používáte proteiny neustále, takže je důležité je neustále vyměňovat.
Potravinové zdroje bílkovin
Protein se nachází v rostlinných i živočišných zdrojích. Zdroje zvířat, jako je hovězí maso, drůbež, vepřové maso, ryby a divoká zvěř, mají vysoký obsah bílkovin. Také jsou klobásy, slanina a masové maso. Mezi hlavní zdroje rostlin patří ořechy a semena, s menšími množstvími zrn.
Vegetariánské a non-vegetariánské bílkovinné zdroje: Jaký je rozdíl?
Všechny proteiny jsou tvořeny menšími jednotkami nazývanými aminokyseliny . Naše těla mohou vyrábět většinu potřebných aminokyselin, ale devět z nich musí pocházet z naší stravy. Živočišné bílkoviny jako maso, vejce a mléčné výrobky obsahují všechny esenciální aminokyseliny, takže jsou známé jako kompletní bílkoviny.
Rostlinné bílkoviny jsou také tvořeny aminokyselinami, ale je vzácné, že rostlinné bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny, takže jsou označovány jako neúplné proteiny.
Lidé, kteří konzumují živočišné bílkoviny, se nemusí starat o to, zda dostanou dostatek esenciálních aminokyselin, pokud spotřebovávají dostatek bílkovin denně.
Vegetariáni, kteří jedí vejce nebo mléčné výrobky, se ani nemusí obávat. Veganové, kteří jedí pouze rostlinné potraviny, možná budou muset věnovat pozornost jejich zdrojům bílkovin, aby se ujistili, že dostanou dostatek esenciálních aminokyselin každý den. Toho lze dosáhnout konzumací mravenčích proteinů, jako jsou sója, quinoa nebo chia , které jsou kompletní bílkoviny nebo konzumují doplňkové bílkoviny každý den.
Co jsou doplňkové bílkoviny?
Doplňkovými bílkovinami jsou rostlinné bílkoviny, které při kombinaci poskytují všechny esenciální aminokyseliny. Například zrna a luštěniny jsou komplementární, protože zrna jsou extrémně nízké v aminokyselině nazývané lysin, ale obsahují spoustu tryptofanu, methioninu a cysteinu. Legume, na druhé straně, mají vysoký obsah lyzinu, ale nízké v těch ostatních aminokyselinách.
Zrna a luštěniny se navzájem doplňují, a když konzumujete obojí, vegané mohou získat všechny aminokyseliny, které potřebují. Ořechy nebo semena a luštěniny jsou také doplňkovými bílkovinami. Tyto bílkoviny "nemusí být konzumovány ve stejném jídle, jenom v určitý den.
Výhody bílkovin pro zdraví
Z větší části konzumují potraviny bohaté na bílkoviny suroviny, které vaše tělo potřebuje k udržení tkání, orgánů a všech výše uvedených funkcí. Konzumace bílkovin vám také pomůže řídit vaši váhu, protože trvá déle trvat stravování bohaté na bílkoviny, takže se budete cítit plnohodnotně déle (ujistěte se, že budete sledovat i vaše kalorie).
Některé bílkovinové potraviny mají další zdravotní přínosy založené na jiných věcech. Ryby, jako je losos, tuňák, sleď a pstruh, mají vysoký obsah bílkovin a také omega-3 mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro zdraví. Luštěniny mají vysoký obsah bílkovin a mají vysoký obsah vlákniny a obsahují fytochemikálie, které mohou mít zdravotní přínos.
Rizika nedostatku bílkovin
Na rozdíl od tuku a glukózy má naše tělo malou kapacitu pro uchovávání bílkovin. Kdybychom přestali jíst bílkoviny, naše tělo by začalo rozbít svaly pro své potřeby. Nedostatek bílkovin je ve vyspělých zemích vzácný, nicméně to může nastat, pokud někdo nejezdí dostatek jídla každý den.
Riziko konzumace příliš velkého množství bílkovin
To je důležité téma pro lidi, kteří mají vyšší obsah bílkovin než obvykle. V přehledu výzkumu uvedla Národní akademie věd, že jediné známé nebezpečí vyplývající z vysoce bílkovinných diet je u jedinců s onemocněním ledvin. Po pečlivém studiu doporučují 10 až 35 procent denních kalorií pocházet z bílkovin. Rovněž poukazují na to, že zvýšené množství bílkovin by mohlo být užitečné při léčbě obezity. Existuje také shromáždění důkazů, že další bílkoviny mohou pomoci předejít osteoporóze .
Ovšem konzumace velkého množství bílkovin může vést k dehydrataci , a to i u elitních sportovců. Pokud tedy sledujete stravu s vysokým obsahem bílkovin, je důležité pít další vodu.
Extra protein může být rozdělen na glukózu v procesu nazývaném glukoneogeneze . U nízkokalorických diet se to stává nepřetržitě. Jednou z výhod získání glukózy z bílkovin je to, že se vstřebává do krevního řečiště velmi pomalu, takže nezpůsobuje rychlé zvýšení krevního cukru . Někteří lidé s diabetem však zjistili, že příliš mnoho bílkovin způsobuje nadměrný vzestup krevního cukru a někteří lidé s nízkou hladinou krevního cukru někdy zjistí, že s časem pokračují lépe se sníženým příjmem bílkovin než s konzumací velkého množství bílkovin.
Kolik proteinů potřebujete?
Potřeby bílkovin závisí na věku, velikosti a úrovni aktivity. Standardní metoda, kterou používají odborníci na výživu k odhadu minimální denní potřeby bílkovin, je znásobit váhu těla v kilogramech o 0,8 nebo váhu v librách o 0,37. To je počet gramů bílkovin, který by měl být denní minimum.
Podle této metody by člověk o hmotnosti 150 liber měl jíst asi 55 gramů bílkovin denně, 200 kilogramů by měl dostat 74 gramů a 250 kilogramů by měl jíst 92 gramů.
Snadnější způsob, jak posoudit potřeby bílkovin: ekvivalenty unce.
USDA má obecné doporučení týkající se příjmu bílkovin na základě "ekvivalentů unce", které mohou být srozumitelnější. Tato doporučení jsou stanovena na základě věku a pohlaví a jsou dobré pro osoby, které jsou středně aktivní:
- Děti ve věku 2 - 3 let: ekvivalenty 2 oz za den
- Děti ve věku 4 - 8 let: 4 oz ekvivalenty za den
- Děti ve věku 9 - 13 let: ekvivalenty 5 uncí za den
- Dívky ve věku 14 - 18 let: ekvivalenty 5 uncí za den
- Chlapci 14-18 let: 6 oz ekvivalentů za den
- Ženy ve věku 19 - 30 let: 5 1/2 ekvivalentů za den
- Ženy 31 let a starší: 5 uncí ekvivalentů za den
- Muži ve věku od 19 do 30 let: 6 1/2 ekvivalentů ozonu za den
- Muži ve věku od 31 do 50 let: ekvivalenty 6 uncí za den
- Muži ve věku 51 let: 5 1/2 ekvivalentů za den
Co je počet ekvivalentů unce?
Množství bílkovin se liší od jídla k jídlu, takže tady je šikovný graf, který vám pomůže vědět, co se rovná ekvivalentu jedné bílkoviny. Tyto potraviny jsou základy skupiny proteinů SelectMyPlate USDA:
- 1 unce masa, drůbeže, ryb nebo zvěřiny
- 1/4 šálku vařených luštěnin
- 1 vejce
- 1 polévková lžíce arašídového másla,
- 1/2 unce ořechů (ze skořápky)
- 1/2 oz semen
Jiné potraviny, jako je mléko, sýr, obilí a dokonce i vegetariáni, obsahují menší množství bílkovin.
Sportovci potřebují více bílkovin?
Ano. Lidé, kteří se účastní vytrvalostního cvičení (jako je běh na dlouhé vzdálenosti) nebo těžkého odporového cvičení (např. Budování těla), mohou těžit z dalšího proteinu ve své stravě. Současným doporučením je, aby tito sportovci konzumovali 1,2 až 1,7 gramu bílkovin denně za každý kilogram tělesné hmotnosti.
Ale co když jste neformální sportovec nebo se jen snažíte vybudovat více svalů? Možná budete potřebovat trochu více bílkovin ve vaší stravě. Spolupracujte se svým lékařem nebo dietologem, abyste pomohli zjistit správnou částku pro vás.
Těhotné ženy potřebují více bílkovin?
Ano. Lékařský institut doporučuje, aby minimální spotřeba bílkovin pro těhotné ženy byla o 10 gramů denně více než obvykle, i když to není tak rozhodující v první polovině těhotenství.
Neměl by bílkovinný příjem být procentní podíl celkových kalorií?
Poměrně málo programů a odborníků na výživu uvádí procento kalorií, obvykle v rozmezí od 10 procent do 20 procent, jako způsob, jak zjistit, kolik proteinů člověk potřebuje denní konzumaci. Jedná se o hrubý odhad osobních minimálních proteinových potřeb. Funguje proto, že typicky, větší a aktivní lidé potřebují více kalorií, takže čím více kalorií potřebují, tím více bílkovin, které dostanou.
Tam, kde klesá, je to, když lidé jedí diety, které jsou z jakéhokoli důvodu méně kalorie, vědomé nebo ne. Lidé, kteří jsou nemocní nebo ztrácejí váhu, například nepotřebují méně bílkovin jen proto, že jíst méně kalorií, takže každý, kdo je na dietě hubnutí, by neměl jít o "procento kalorií" pro výpočet potřeb bílkovin.
Zahrnuje protein do vaší stravy
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin mohou být zdravé nebo mohou být nabité kalorií, tukem, sodíkem nebo dokonce skrytými přidanými cukry. Zde je několik tipů, jak dostat do vašeho dne dostatek bílkovin, aniž byste zničili dietu:
- Podáváme míchané vejce a špenát na snídani.
- Vyberte si krůtí slaninu nebo klobásy, které mají méně tuku. Ještě lépe, podívejte se na značky se sníženým obsahem sodíku.
- Přidejte semena nebo nakrájené ořechy do zelených salátů nebo na vrcholovou misku
- Občerstvit na hrsti mandlí a bobulí nebo malé až středně velké jablko.
- Kupte nakrájené kusy masa a vyvarujte se těžké krémové omáčky, které mohou přidat spoustu extra kalorií. Podávejte své maso spoustou tmavě zelených a pestrobarevných zelenin.
- Jezte více ryb, ale vyvarujte se rybích ryb. Zvolte místo toho pečenou nebo rybízu.
- Servírujte pečené nebo pražené kuře místo smaženého kuřete.
- Smažte s kousky kuřete a čerstvými vegetariáni.
Zdroje:
Referenční přísady pro energii, uhlohydráty, vlákniny, tuky, mastné kyseliny, cholesterol, bílkoviny a aminokyseliny (Macronutrients) (2005), Rada pro výživu a výživu, Národní akademie věd.
Lemon, PWR. (1996). "Je zvýšený výživový protein nezbytný nebo prospěšný pro osoby s fyzicky aktivním životním stylem?" Nutrition Review 54: S169-S175.
Výživa během těhotenství: Část II. Lékařský ústav. (1990)
Ministerstvo zemědělství Spojených států. "Vše o skupině bílkovin." Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods