Chia semena mají vysoký obsah vlákniny a kyseliny alfa-linolenové a jsou nabité vápníkem hořčíkem, železem a zinkem. Kyselina alfa-linolenová je rostlinná verze omega-3 mastné kyseliny, takže semena chia jsou ideální pro vegany nebo vegetariány, nebo pro ty, kteří se o ryby a mořské plody nezajímají. A mají také některé fenolové kyseliny, které mohou fungovat jako antioxidanty.
Říká se, že jíst semena chia vám pomůže zhubnout, protože se nafouknou a zabírají místo v žaludku. Zdá se, že v této věci neexistuje žádný podpůrný výzkum, ale extra vlákno je pro vás dobrá.
Chia semena najdete ve většině obchodů s potravinami, obvykle v sekci přírodních potravin. Tam jsou černé chia semena a bílá chia semena. Posypte některé semena na salát nebo obilovin, nebo je přidejte do oblíbené lahůdky pro rychlé vlákno a kyselinu omega-3.
Pak, pokud máte náladu pro některé zdravější dárky, podívejte se na pět našich oblíbených.
1 - Vanilkový Chia pudink s plody
Tento lahodný pudink je pro vás tak dobrý, protože je nabitý vápníkem , který potřebujete pro silné kosti, zdravé svalové a nervové funkce a normální krevní srážlivost. Má také dobrou dávku bílkovin, hořčíku a železa.
Složení:
- 1 šálek mléka s nízkým obsahem tuku
- 1 šálek nízkotučného čistého řeckého jogurtu
- 4 lžíce chia semen
- 2 polévkové lžíce medu
- 1 1/2 čajové lžičky vanilkového extraktu
- špetka soli
Přidejte vše kromě semen chia do střední nebo velké mísy a šlehněte, až se vše promíchá. Chuť směsi a přidat další med nebo vanilkový extrakt podle vaší chuti. Přidejte chia semena a míchat. Poté směs zakryjte a nechte ochladit po dobu nejméně 40 minut, nebo ještě lépe, přes noc (nejtěžší část čeká na malé semena, aby pracovaly na své kouzlo). Provede 4 porce.
Výživové informace:
Každá porce pudinků má asi 170 kalorií, 6 gramů tuku, 20 gramů sacharidů a 5 gramů vlákniny. Můžete snížit počet kalorií asi o 30 kalorií na porci, pokud používáte sukralosu nebo stevu místo medu.
Každá porce zásobuje také asi 25 procent denní potřebné vápníku, 20 procent denní hodnoty hořčíku a 7 procent potřeby železa plus trochu alfa-linolenové kyseliny. Přidejte své oblíbené bobule pro ještě víc vitamínů a minerálů, plus antioxidanty.
Poznámka: Pokud dáváte přednost, můžete použít vanilkový jogurt - prostě odstraňte nebo snižte vanilkový extrakt a med.
2 - Smoothie mísa s ovocem, plody a chia Semena
Tato mísa sladká kombinuje dobrou kvalitu borůvek a řepy pro špičkovou výživu a nádhernou barvu. Chuť je vynikající také. Recept také vyžaduje oves, jogurt a chia semena, takže budete mít bílkoviny i tuny vitamínů, minerálů a vláken. Budete potřebovat vysokorychlostní mixér, jako je Nutribullet, který je ideální pro výrobu jemných a hladkých mís.
Složení:
- 1/2 banán oloupaný, nakrájený a zmrazený
- 1/2 šálku borůvek
- 1 malá mandarinka
- 1 řepa oloupaná a nakrájená na plátky
- 1/4 šálku čistého řeckého jogurtu
- 1/4 šálku suchého válcovaného ovesu
- 2 lžičky čajových semen
- 1/4 čajové lžičky skořice
- 5-7 kostek ledu
- Plátky ovoce, jako jsou broskve a kiwi
Přidejte přísady do mixéru rychlosti a promíchejte vysokou až hladkou a hustou. Nalejte směs do misky a nahoře s vaší oblíbené ořechy, více chia semen a čerstvého ovoce. Provede jednu velkou porci. Taková velká hladká mísa je ideální pro snídani nebo pro společné odpolední občerstvení.
Výživové informace:
Před přidáním jakýchkoli náplní má tato miska hladkou zeleninu asi 300 kalorií, 13 gramů bílkovin, 9 gramů vlákniny, 31 gramů cukru (bez přidaných cukrů) a 6 gramů tuku. Dostanete také 8% vaší denní potřeby omega-3 mastných kyselin, 17% denní potřeby vápníku, polovinu denní potřeby vitaminu C a jednu třetinu vaší denní potřeby jak hořčíku, tak folátu, a asi 1 gram alfa-linolenové kyseliny.
3 - Tmavá čokoláda Chia Pudding
Kdo nemá rád čokoládový pudink? Tato verze vyrobená z chia semen s vysokým obsahem bílkovin a vápníku, plus vlákniny a omega-3s, plus antioxidanty z kakaového prášku a chia.
Tento pudink je oslazen javorovým sirupem, ale med funguje také dobře. Nebo pokud jste vnímaví na kalorie, můžete použít sukralosu nebo stevu.
Složení:
- 2 šálky mléka bez tuku
- 1/2 šálky chia semen
- 1/4 šálku tmavého kakaového prášku
- 1/2 čajové lžičky vanilkového extraktu
- 1/2 cup javorového sirupu
- špetka soli
Umístěte všechny ingredience do velké mísy a protřepejte, dokud nebude důkladně spojena. Zakryjte misku a nechte ji ochladit po dobu nejméně 40 minut, ale pokud můžete čekat hodinu nebo dvě, bude to ještě lepší.
Podáváme hladce nebo přidáme čokoládové hobliny, nakrájené ořechy, kokosové vločky nebo granola. Provede 6 porcí.
Výživové informace:
Každá porce má asi 200 kalorií, 6 gramů tuku, 7 gramů bílkovin, 32 gramů sacharidů a 8 gramů vlákniny. Budete také splňovat 25% vaší denní potřeby vápníku, 30% vaší denní potřeby hořčíku a 13% vaší denní potřeby železa plus asi jeden gram alfa-linolenové kyseliny.
4 - Chia Fresca
Chia fresca je v podstatě ochucená voda v kombinaci s chia semeny. Lemon je pravděpodobně nejběžnější příchuť. Je to osvěžující alternativa k čisté vodě, takže můžete rehydratovat a získat trochu extra dobré výživy.
Zde je způsob, jakým to uděláte:
Složení:
- 2 šálky vody
- 2 lžíce chia semen
- 1 nebo 2 lžíce citrónové šťávy (závisí na vaší chuti)
- lžíce nebo 2 sladidla, opět na vlastní chuť. Můžete použít cukr, agávy, med, nebo jakékoli nekalorické sladidlo jako stevia nebo Splenda.
Pokyny:
Smíchejte přísady do nádoby nebo džbánu a míchat, až se sladidlo rozpustí. Proveďte rychlý test chuti, zda chcete více citronu nebo sladidla. Nechte nápoj sedět nejméně 20 minut, dokud semena nejsou měkká.
Uchovávejte fresku v chladničce. Možná bude potřeba potřást nebo promíchat nápoj, pokud se semena shlukují dohromady. Dělá dvě porce, každá se 70 kalorií z chia semen a více, pokud používáte med, agave nebo cukr.
Pokud máte rádi textura chia semen, můžete také přidat chia semena do své oblíbené šťávy.
5 - Zmrazená malina Chia Pops
Maliny jsou nabité silnými antioxidanty, stejně jako několik vitamínů a minerálů. Jogurt přidává bílkoviny a vápník, takže je to perfektní kombinace pro osvěžující a zdravé léčení. Budete potřebovat mixér nebo kuchyňský robot a lisovací formy.
Složení:
- 2 šálky malin (čerstvé nebo zmrazené)
- 2 polévkové lžíce medu
- 2 lžíce chia semen
- 2 šálky vanilky ochucené netušit řecký jogurt
Pokyny:
Umístěte bobule, chia semena a med do mixéru nebo kuchyňského robotu a promíchejte na vysoké až hladké. Nalijte obsah do velké misky. Smažte do jogurtu a promíchejte, dokud nebude dobře kombinován.
Nalijte směs z bobulí, chia a jogurtu do plísní, přidejte tyčinky a zmrazte alespoň pět hodin. Dělá asi osm báječných popsicles.
Výživové informace:
Každá z nich je asi 120 kalorií, 8 gramů bílkovin, 3 gramy vlákniny, 2 gramy tuku, plus 20 procent denní hodnoty vápníku a těsně pod miligram alfa-linolenové kyseliny.
Zdroje:
Ministerstvo zemědělství Spojených států Super Tracker. Můj recept. Přístup k 27. dubnu 2016. https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
Ministerstvo zemědělství Spojených států Zemědělský výzkum SERvie Národní databáze živin pro standardní referenční vydání 28. Základní zpráva: 12006, Semena, semena chia, sušená. Přístup k 27. dubnu 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): Přehled původního mexického semene a jeho výživných a funkčních vlastností. Adv Food Nutr Res . 2015; 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.