Základní výcvikový program pro začátečníky

Spusťte svůj první poločasový maraton

Gratulujeme vám k rozhodnutí vycvičit na svůj první semifinále-maraton! Tento plán (viz tabulka níže) je ideální pro začínajícího běžce a prvního semifinále maratonu, jehož cílem je dokončit závod 13,1 mil.

Chcete-li spustit tento plán, měli byste běžet po dobu nejméně dvou měsíců a měli by mít základní kilometrovou vzdálenost kolem 8-10 mil za týden. Pokud dáváte přednost programu běhu / chůze, vyzkoušejte tento program tréninku a chůze v polovině maratonu .

Pokud nejste nový, který běží a tento tréninkový program je příliš snadný, vyzkoušejte pokročilý program výcviku pro začátečníky v polovině maratonu . Nebo se podívejte na další výcvikové plány v polovině maratónu.

Pokud jste ještě neměli poslední fyzický stav, navštivte svého lékaře, který vám poskytne zdravotní průkaz, aby se mohl trénovat na poloviční maraton.

Poznámky k rozvrhu:

Pondělí: Většina pondělí je den odpočinku . Odpočinek je důležitý pro vaše úsilí o zotavení a prevenci úrazů , takže nezapomeňte na odpočinek.

Úterý a čtvrtek: Po zahřátí běžte za ujetý kilometrový výkon (mírně rychleji než vaše dlouhé běhání). Ochlaďte a roztáhněte po svém běhu.

Středy: Některé středy jsou určeny pro odpočinek. Jiné jsou křížové tréninkové (CT) dny, kdy byste měli dělat aktivitu křížového tréninku (cyklistika, chůze , plavání, eliptický trenažér apod.) Při snadném až středně těžkém úsilí po dobu 30 až 45 minut. Je také přínosné, aby se celková tělesná síla trénovala alespoň jednou týdně, aby se zvýšila odolnost svalů a snížilo riziko poranění.

Pátek: Během 30 až 45 minut provádět aktivitu cross-training (CT) (jízda na kole, plavání, eliptický trenažér apod.). Pokud se v pátek budete cítit velmi pomalý nebo bolavý, dejte si kompletní den odpočinku. Je důležité, abyste se cítili silně a odpočívali na sobotní dlouhé běh.

Sobota: Jedná se o den pro dlouhé, pomalé jízdy na dálku.

Spusťte stanovený kilometrový výkon rychlým, konverzačním tempem. Využijte své dýchání jako svého průvodce. Měli byste být schopni dýchat snadno a mluvit v plném větu pohodlně během svého běhu.

Neděle: Jedná se o aktivní den obnovy. Váš krátký běh by měl být velmi snadný (EZ), pohodlné tempo, které pomáhá uvolnit vaše svaly. Můžete také udělat kombinaci běhu / chůze nebo cross-vlak. Ukončete svůj běh jemným protahováním.

Poznámka:
Den můžete přepínat tak, aby vyhovoval vašemu plánu. Takže pokud jste zaneprázdněni na další den a preferujete trénink v pondělí nebo v pátek, je dobré vyměnit den odpočinku za den běhu. Pokud potřebujete převést vzdálenosti na kilometry, přečtěte si tyto míle na kilometrové konverze .

Tréninkový program pro začátečníky

Nejčastější dotazy o školení v polovině maratonu

• Jak dlouho mě bude trvat na polovičním maratónu?
• Kdy mám koupit nové běžecké boty?
• Kdy mohu běžet bolesti?
• Měl bych jíst před spuštěním?
• Proč se mi během mých běhů cítila tak pomalu?
• Jaký typ běhu mám nosit?
• Co když mám udělat přestávku od výcviku v polovině maratonu?
• Je lepší jít venku nebo na běžeckém pásu?

• Potřebuji pít sportovní nápoje během mých běhů?
• Potřebuji jíst během svého běhu?
• Jak mohu zabránit zastavení koupelny během jízdy?

Half Marathon Race Day Tipy

• Tipy pro první závod na silnici
• Tipy pro vypořádání s předběžnými závody
• Mentální tipy, jak se dostat přes závody
• Jak si vzít vodu z pomocných stanic
• Road Race Etiketa Tipy
• Běžné závodní chyby
• Mentální tipy pro běh poloráta
• Jak se vyrovnat s davy na závodech
• Jak používat Porta-Potties na den závodění
• Chyby, které by se měli vyhnout z poloviny maratonů
• 8 tipů, jak spustit svůj nejlepší polorát