Proč, kdy a jak byste měli trénovat
Výhody cross-školení pro běžce
Křížový trénink je jakýkoliv sport nebo cvičení, které doplňují váš hlavní sport - v tomto případě běží. Ať už jste začátečník nebo zkušený maratonista, můžete využít křížového tréninku. Zde je několik důvodů, proč by běžci měli projíždět vlakem:
- Pomáhá vyvážit vaše svalové skupiny. Křížový trénink pomáhá posílit vaše neuskutečnitelné svaly a spočívá vaše spuštěné svaly. Můžete se soustředit na specifické svaly, jako jsou vnitřní stehna, které při běhu nepracují a mohou být slabší než běhové svaly.
- Budete udržovat nebo dokonce zlepšit svou kardiovaskulární způsobilost. Mnoho aktivit cross-training je skvělý kardiovaskulární trénink, takže staví na podobných výhodách běhu.
- To snižuje vaše šance na zranění. Tím, že vyvažujete slabší svaly s vašimi silnějšími, pomůžete snížit riziko vzniku zranění. Účast na nízkopríjmových aktivitách křížového tréninku, jako je plavání nebo běh na vodě, také sníží stres na vašich kloubech, které jsou často bolavé místo pro běžce.
- Vyhnete se tomu, abyste se nudit při běhu. Běh den za dnem nakonec vypálí i ty nejdokonalejší nadšenec běhu. Křížový trénink dává běžníkům z jejich sportu velmi potřebnou duševní přestávku, která je obzvláště důležitá pro výcvik na dálkové akce, jako jsou maratony.
- Můžete i nadále trénovat s určitými zraněními a současně jim poskytnout vhodný čas k uzdravení. Běhounům, kteří trpí zraněním, někdy řekne lékař, aby si udělali přestávku při běhu zranění . Ale s jistými zraněními je možné pokračovat v křížovém tréninku. Křížový trénink může pomáhat zraněným běžcům udržet si jejich kondici a lépe se vypořádat s frustrací a zklamáním, že jsou vyloučeni z běhu.
Kdy mám zkřížené vlaky?
Množství křížového výcviku, které děláte, záleží na tom, jak se cítíte - duševně i fyzicky. Obecně platí, že pokud jste rekreační běžec, zkuste doplnit své 3-4 denní běh s 2-3 dny cross-tréninku. Pokud jste konkurenční běžec a běžíte 4-6 dní v týdnu, můžete nahradit trénink s nízkou intenzitou pro snadný běh nebo odpočinek 1-2 dny v týdnu.
Křížový trénink může být také skvělý pro běžce, kteří cestují a nemusí být schopni běžet venku nebo na běžeckém trenažéru, ale mají přístup k jiným sportům.
Máte-li do činění s úrazem a vyloučení z běhu , možná budete muset překonávat vlak častěji. Poraďte se svým lékařem nebo fyzikálním terapeutem, abyste dostali radu o tom, kolik byste měli překonávat a jaké činnosti jsou nejlepší pro vaše konkrétní zranění.
Někteří běžci, jak začátečníci, tak i zkušení běžci, mohou trénovat ve svých trénincích, když se cítí nudit nebo neinspirují. Křížový trénink může být skvělým způsobem, jak pracovat s těmito nemotivovanými fázemi. Užívání několika dnů v týdnu, kdy budete provádět jinou aktivitu, vám pomůže dostat se nadšení do běhu.
Populární aktivity pro běžecké aktivity
Koupání: Koupání je skvělá křižovací aktivita pro běh, protože to není váha, takže dává vašim kloubům (které mají spoustu stresu při běhu) přestávku.
Umožňuje vám vybudovat sílu a vytrvalost a také zvýšit flexibilitu. Je to skvělá rovnováha pro běh, protože budete opravdu pracovat na horním těle, zatímco vaše svaly nohou odvzdušnit. Koupání je doporučeno zejména pro osoby, které jsou náchylné k poranění nebo se zotavují z úrazu.
Někteří běžci také považují za velmi uvolňující a meditativní.
Více o koupání
Běh vody: Běh vody je skvělou alternativou pro zraněné běžce nebo jako náhradu za snadný den běhu. Je to také chytrý způsob, jak se dostat do svých běhů během horkého a vlhkého počasí. Zatímco můžete běžet ve vodě bez náplastí (vesty, pásy apod.), Najdete si s nimi cvičení.
Cyklistika nebo spinning: Cyklistické a spinové kurzy jsou také skvělými způsoby, jak zlepšit vaši kardiovaskulární způsobilost a sílu, zvláště vaše čtyřkolky a glutety.
Více na kole
Eliptický: Na eliptickém stroji získáte celkový kardiovaskulární cvičení. Jejich oválný (elipsovitý) pohyb poskytuje uživateli pocit klasické běžecké lyžování, lezení na schodech a procházku všemi v kombinaci. Můžete naprogramovat eliptické pohyby buď dopředu nebo dozadu, takže můžete pracovat na všech hlavních svalech v nohách. Vzhledem k tomu, že svaly používané na eliptice jsou podobné těm, které používáte při běhu, je stroj dobrou alternativou s nízkým nárazem, když zranění brání běhu.
Pilates: metoda Pilates je forma cvičení, která zdůrazňuje základní sílu a flexibilitu, důležité prvky pro běh, které běžci často ignorují.
Zde jsou některé důvody, proč je Pilates tak skvělý pro cross-trénink .
Chůze: Chůze je dobrá aktivita, která může nahradit snadný běhový den, zvláště pokud se zotavujete z dlouhodobého nebo rychlostního tréninku. S určitými zraněními můžete být schopni chodit bez bolesti a rychlá chůze je dobrým způsobem, jak udržet kardiovaskulární zdraví během zotavení.
Veslování: vynikající kardiovaskulární činnost s nízkým nárazem, veslování posiluje boky, hýždě a horní část těla. Jen se ujistěte, že jste se naučili správnou techniku veslování, abyste maximalizovali přínos této činnosti a předešli zranění.
Silový trénink: Silový trénink umožňuje běžcům zlepšit sílu v běžících svalech, vytvořit rovnováhu mezi nevyváženými svalovými skupinami a soustředit se na udržení silných nohou při zotavení zranění. Můžete provádět buď trénink na odpor, kde používáte svou vlastní váhu pro odpor (např. Kolečka), nebo výcvik na váhu, kde používáte váhu (volnou nebo strojovou) pro odpor (např. Tisk nohou). Sílový trénink je vynikající příležitostí k posílení vašeho jádra, což pomáhá běžcům vyhnout se únavě a udržovat jejich formu.
Jóga: Jóga nabízí některé stejné výhody jako silový trénink, protože budete používat svou tělesnou hmotnost jako odpor při posilování svalů. Také zlepšíte svou flexibilitu, protože zahrnuje spoustu roztahování. Mnoho běžců najde jógu skvělý způsob, jak relaxovat po dlouhém nebo těžkém tréninku.
Běžecké lyžování: Během běhu na lyžích získáte skvělý kardiovaskulární trénink a zaměřte se na mnoho z těch svalových skupin, které běží. Budete přeskočit vše, co buší na silnici, takže je to skvělá křížová tréninková aktivita pro běžce s poraněním. Budete také pracovat na vaší pružnosti, protože kluzný pohyb táhne vaše hamstringy, telata a spodní svaly zad. A pokud je na zemi sníh, můžete vždy použít lyžařský stroj, který poskytuje velmi podobné cvičení.
Více o běhu na lyžích
Ledová nebo inline bruslení: Inline bruslení nebo bruslení je také další sport bez jakéhokoli nárazu (pokud neklesnete!) A je to skvělá aktivita, pokud se zotavujete z dlaňových dlah , Achillovy tendonitidy nebo poranění kolena. Budete opravdu pracovat své čtyřkolky, hýždě a svaly dolní části zad.
Více o inline bruslení