Veslovací stroj je vynikající volbou pro získání skvělého kardio tréninku při práci celého těla. Je to malý dopad, který je ideální pro cvičitele se společnými problémy, a pokud je proveden správně, můžete získat skvělý trénink s malým rizikem zranění .
Veslování skýtá téměř každou svalovou skupinu včetně nohou, paží, záda a jádro, zatímco buduje vytrvalost v srdci a plících.
Ve skutečnosti jedna studie publikovaná v TRENDS ve vědách o sportu naznačuje, že při veslování používáme až 70% naší svalové hmoty. Můžete vidět, proč se podíváte na pohyb, který začíná od vašich kotníků a pohybuje se až k vašim rukou s každým řádkem.
Mnoho lidí se vyhýbá od veslařských strojů v tělocvičně, není jisté, jak je používat, nebo jak získat dobrý trénink. Někteří si také myslí, že veslařský stroj je určen pouze pro horní část těla, ale nedopusťte žádného omylu, vaše nohy pracují stejně těžce během veslování tréninku.
Výhody
- Je to cvičení bez dopadu, které je snadné na kloubech a skvělý křížový trénink pro další aktivity.
- Funguje to celé tělo.
- Zlepšuje základní sílu .
- Je to snadné použití.
- Zaberá méně místa než ostatní stroje, což je skvělé pro domácí cvičení .
- Stavíte si svaly při práci na kardio.
- Může to zlepšit vaši flexibilitu.
Jak používat veslovací stroj
Klíčem s veslami je pochopit pohyb a různé polohy, ve kterých jste, když veslařujete.
Je to snadné, když jsme neměli instrukci, která by mohla způsobit neohrabaný trénink a možnost zranění.
Pohyb vesmíru
- Catch - to je začátek hnutí, kde sedíte vysoko na veslování s rukama rovnou, vzpřímenou vzpřímenou, kolena a kotníky se ohýbá. Z této polohy použijte lats, abyste si sundali ramena dolů a vytvořili jádro. To pomůže chránit dolní část zad.
- Drive - Drive má určitou řadu pohybů těla. Začínáte Drive tím, že se tlačíte nohama, zatímco budete stále vyztužovat a uzavírat jádro. Když máte nohy rovně, zavěste na boky a opřete se o 45 stupňů. Poslední pohyb je z vašich paží, když vytáhnete rukojeť směrem k vašemu tělu, asi pár centimetrů nad vaším břichem.
- Dokončení - Dokončení pohybu provedete stejný pohyb pouze v opačném pořadí. Roztáhnete ruce, zavěsíte boky dopředu, přenesete trup nad nohy a pak budete ohýbat kolena, abyste se vrátili zpět do fáze Catch.
Přemýšlejte o tom jako o nohou, boky, jádru, pažích, pak se vráťte dolů po žebříku na cestě zpátky.
Obyčejné chyby
Mezi nejčastější chyby patří:
- Nepoužívejte jádro během jízdy - Předtím, než zatlačíte nohy zpět, ujistěte se, že vaše jádro je zapnuté. V opačném případě skončíte pohybem boků místo vašich nohou.
- Zaoblení přes záda - Dalším problémem je zaoblení zády a spadnutí dopředu, což způsobuje stres na zádech a ramenou.
- Ohýbání kolen nejprve během dokončení - Když budete postupovat podle správné objednávky Finish - Arms, boky, trup a pak kolena - jste schopni dostat se do solidního rytmu. Ohýbání kolen nejprve změní načasování pohybu a efektivitu.
Vesmírné trenažéry
Další skvělou věcí o veslování je to, že je snadné vytvořit celou řadu cvičení, které se zaměřují na všechny energetické systémy.
Pokud jste začátečník, začněte s asi 10 minutami veslování, postupně přidávat čas každý týden, jak si zvyknete na pohyb. Můžete to udělat samostatně nebo jej přidat na konci pravidelného kardio tréninku.
Také se možná budete muset seznámit s obrazovkou svého jezdce. Každý veslovací stroj bude mít jinou obrazovku, ale základní věci, které je třeba věnovat pozornost, patří:
- Kolik času jste veslil.
- Váš rozdělený čas - nebo jak dlouho to trvá až 500 metrů.
- Vzdálenost, kterou jste odešla v metrech.
- Počet zdvihů za minutu - Kolik úderů za minutu skutečně závisí na typu veslového stroje, který používáte, a na úrovni vaší kondice.
Vzorek cvičení
Následující trénink je jednoduché sledování veslování, které je skvělé pro začátečníky. Je to krátké a dovoluje vám zaměřit se na tvůj formulář, když zůstanete v mírné intenzitě , abyste získali pocit, že je stroj.
- 5 minut : Snadno se zahřejte, pomocí jednoduché, rytmické mrtvice, abyste získali svou srdeční frekvenci a kolem 3-4 na této stupnici vnímání (PE).
- 300 metrů : Zvyšte počet úderů za minutu, abyste dosáhli míru intenzity. To je stupeň 5 nebo 6 při vnímané námaze nebo jen mírně z dechu.
- 2 minuty : Zpomalte a zachyťte dech tím, že snížíte údery za minutu. Možná dokonce potřebujete odpočívat úplně nebo jen použít nohy, abyste se vrátili zpět a dozvěděli se, abyste se zotavili.
- 300 metrů : Znovu zvětšete tahy za minutu, abyste se vrátili na toto mírné tempo na 300 metrů.
- 2 minuty : Opět zpomalte, abyste zachytili dech.
- 300 metrů : Pro tento poslední úsek zvyšte údery za minutu ještě více, abyste mohli pracovat v úrovni 7 vnímané námahy.
- 5 minut : Pohodlně ochlaďte a trénink ukončete.
Můžete také vytvořit vlastní tréninky. Nastavte své cíle podle vzdálenosti, času a / nebo intenzity. Zde jsou další nápady pro tréninky s veslařskými stroji.
Kdo by neměl používat veslování
Veslovací stroj není pro každého. Ujistěte se, že nejprve zkontrolujte svého lékaře, pokud máte jakékoliv bolesti dolní části zad nebo zranění. Použití veslování může zhoršit problém nebo dokonce způsobit další zranění.
> Zdroj:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. Biomechanické vlastnosti veslování. TRENDY ve vědách sportu . 2015, 2 (22): 61-69.