Změna tréninku může zlepšit výkon a snížit vyhoření
Myslíte si, že jste v lepší než průměrné podobě. Běžíte několikrát týdně na zdraví a kondici a možná se můžete o víkendu občas pobavit. Někteří kamarádi přijíždějí do města na dovolenou a vy se rozhodnete jít na lyžování. Žádný problém, máte skvělou kondici, že? Špatně. Po dni stráveném na svazích máte pocit, že jste byli převlečeni Santa's sáně a všichni jeho sobi.
Co se děje?
Možná jste ve skvělé kondici, pokud jde o cvičení, které běžně provádíte. Ale jestli je to všechno, co děláte, den za dnem, můžete se připravit na zranění nebo duševní vyhoření, a to není dobrý způsob, jak se stát fit. Co může pomoci předejít zranění a vyhoření? Křížový trénink.
Co je Cross Training?
Termín "cross training" se týká rutiny výcviku, která zahrnuje několik různých forem cvičení. I když je pro sportovce nezbytné, aby se cvičil speciálně pro svůj sport, pokud chtějí vyniknout, pro většinu cvičenců je příležitostná tréninková metoda pro udržení vysoké úrovně celkové kondice. Můžete například využít jak cyklistiku, tak plavání každý týden, abyste zlepšili celkovou aerobní kapacitu, vybudovali jste celkovou svalovou sílu a snížili pravděpodobnost nadměrného zranění. Křížový trénink omezuje stres, který se vyskytuje na určité svalové skupině, protože různé aktivity používají svaly poněkud odlišně.
Výhody křížového výcviku
Křížový trénink je skvělý způsob, jak upravit různé svalové skupiny, vytvořit novou sadu dovedností a snížit nudu, která se po měsících stejných cvičení creeps. Křížový trénink vám také umožňuje měnit napětí namáhanou na specifické svaly nebo dokonce na kardiovaskulární systém.
Po měsících stejných pohybů se vaše tělo stává extrémně efektivním prováděním těchto pohybů a zatímco to je skvělé pro hospodářskou soutěž, omezuje množství celkové fitness, které vlastníte, a snižuje skutečnou úpravu, kterou získáte během tréninku; spíše než pokračovat ve zlepšování, prostě si udržujete určitou úroveň kondice. Křížový trénink je také nezbytný pro snížení rizika zranění opakovaným namáháním nebo nadměrným použitím.
- Snižuje nuda cvičení
- Umožňuje vám být flexibilní o vašich potřebách a plánech výcviku (pokud je bazén uzavřen, můžete místo toho projet).
- Vytváří vyšší úroveň všech okolních podmínek
- Podmíní celé tělo, nikoliv jen určité svalové skupiny
- Snižuje riziko zranění
- Pracujte některé svaly, zatímco jiné odpočívají a zotavují se
- Může pokračovat v tréninku při zranění
- Zlepšuje vaši dovednost, agilitu a rovnováhu
Jaké cvičení by měly vytvořit dobrou rutinní trénink ?
Kardiovaskulární cvičení (Přemýšlejte o přidání tří různých cvičení ze seznamu níže):
- Běh
- Plavání
- Cyklistika
- Veslování
- Schodiště po schodech
- Lanové skákání
- Bruslení (inline nebo ledu)
- Lyžování
- Raketbalové / basketbalové / jiné sporty na hřišti
Silový trénink
- Calisthenics (push ups a drtí a vytahujte ups)
- Volné závaží
- Stroje
- Trubky a pásy
Flexibilita (protahování, jóga)
Rychlost, agility a rovnovážné cvičení
Trénink okruhů, sprintování, plyometrie a další formy dovedností
Pomocí křížového tréninku můžete každý den provádět jednu formu cvičení nebo více než jednu za den. Pokud obojí provedete ve stejný den, můžete změnit pořadí, ve kterém jste je udělali. Můžete snadno přizpůsobit křížový trénink vašim potřebám a zájmům; mixujte a přizpůsobte si sport a pravidelně měňte rutinu.
Cvičení může posílit kardiovaskulární systém, kosti, svaly, klouby, snížit tělesný tuk a zlepšit flexibilitu, rovnováhu a koordinaci. Pokud však chcete vidět všechny tyto výhody, budete muset začít s cross trainingem.
Jaký lepší čas začít než teď? Slyšela jsem, že vaši přátelé přijali snowboarding.
Zdroj:
Cross Training, OrthoInfo, Americká akademie ortopedických chirurgů, říjen 2011.