Co byste měli vědět o CrossFit Girl WODs

Nemusíte být hardcore CrossFitter, který slyšel o "dívkách". Možná, že nevíte, co (nebo kdo?) Jsou tyto dívky, ale pokud jste strávili nějakou dobu kolem komunity CrossFit, pravděpodobně jste slyšeli jména jako Fran, Isabel a Helen. Tyto "dívky" nejsou skutečné dívky vůbec, ale specifické cvičení (v CrossFit lingo , cvičení dne jsou známé jako WODy), které jsou navrženy tak, aby vás prostřednictvím vyzvánění, jak si posoudit vaše osobní síly a slabiny související s vaší celkové fitness kapacitu.

Účel

Jediným slovem, cvičení CrossFit Girl jsou měřítky. Jsou navrženy tak, aby zachytily snímek vaší aktuální úrovně fitness, pokud jde o oblasti fitness, které je každý trénink určen k testování. Chcete-li být jasné, každá dívka je navržena pro otestování vaší kondice trochu odlišnými způsoby. Například, jeden cvičení pro dívky se může soustředit na kardiovaskulární kapacitu, zatímco další testuje sílu, rychlost, sílu nebo flexibilitu.

Karen Katzenbach, Certifikovaný trenér CrossFit Level 3 s Momentum Fitness 30A CrossFit, sumarizuje tréninky jednoduše: "Dívčí cvičení jsou ztělesněním toho, o čem je CrossFit ... krátká, intenzivní, náročná a spousta legrace. Každý z nich má jedinečný twist, který odhalí slabé stránky, které byste mohli "Cindy, ale bude bojovat s krátkým, těžkým tréninkem, jako je Grace nebo Isabel." Opačný by byl pravdivý pro silného sportovce. "

Jako měřítka jsou The Girls používány jako periodické testy, které umožňují měřit vaše vylepšení v průběhu času. Anthony Musemici, spolumajitel CrossFit Bridge & Tunnel, který drží víc než tucet certifikátů v oblasti fitness průmyslu, říká: "Dívky nebo jakákoli referenční hodnota by měla být prováděna pravidelně, aby bylo možné znovu sledovat a sledovat pokrok", i když specifikuje, že když se rozhodnete znovu otestovat konkrétní dívku WOD může záviset na vašich osobních cílech. "Sportovec se může rozhodnout opakovat trénink, který souvisí s jejich současným zaměřením.

Například, pokud pracují na gymnastice, může to být čas znovu prověřit Diane a zjistit, jak se jejich kliky přilétají. Někdo se soustředil na cyklistiku v přípravě na [CrossFit] Open, mohl by testovat Isabel nebo Grace. "Nicméně byste neměli opakovaně provádět stejný trénink, Musemici dodává:" Každý z tréninku by se neměl opakovat více než dvakrát ročně pokud ano. "

Dívčí WODy

Zpátky do dnešního dne (konkrétně v roce 2003, kdy byly dívky poprvé představeny) byly tyto benchmarkové tréninky omezeny na šest přímých rutin - Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth a Fran. V průběhu let bylo přidáno více Dívčích, nyní celkem 26 různých tréninkových cvičení. Některé tréninky používají pouze váhu těla, zatímco jiné vyžadují vybavení, jako jsou kotle, čepíky, kroužky nebo veslařské stroje . Zapojené vybavení a formát cvičení (kolik zatížení je použito, kolik odpočinku je povoleno, kolik předepsaných opakování nebo množin) umožňuje každému tréninku vyzkoušet různé oblasti osobní kondice.

Body-Only Girl WODs

Jen proto, že tyto cvičení nevyžadují nic víc než váhu těla (a přístup k vytahovací liště), to neznamená, že jsou snadné. To znamená, že jsou skvělými měřítky pro nováčky, protože příslušné pohyby jsou často méně pokročilé.

Musemici poukazuje na to, že " pohyby tělesné hmotnosti jsou pro začátečníky snadné. Mnoho těl je také delší trénink, který má být dokončen za 20 až 30 minut." Ujistěte se, že se soustředíte na formu - zatímco rychlost a intenzita jsou důležité, nováčci by měli být méně znepokojeni jejich skóre a více znepokojeni tím, že dělají cvičení správně.

Drobná zařízení a tělové dívky WOD

Tyto benchmarkové tréninky obsahují menší nástroje, jako jsou kettlebells, plyo boxy a nástěnné míče (velké, vážené léčebné koule ). Tyto cvičení také zahrnují spravedlivé množství all-out běhu, takže můžete očekávat, že vaše kardiovaskulární kapacity být napaden. Stejně jako u dívčích dívčích žen, které mají pouze tělesnou hmotnost, neváhejte měnit předepsané cviky podle potřeby. Pokud například během cvičení Evy nemůžete zvládnout houpačku kettlebell s 2podami (72 liber), použijte menší hmotnost, ale berte na vědomí váhu, kterou používáte, abyste mohli při příštím vylepšení porovnat vaše vylepšení cvičení.

Heavy Barbells a Calisthenics Girl WOD

Některé z nejtěžších dívek v okolí jsou považovány za takové, které obsahují trochu všeho, včetně těžkého tréninku sil, kalisténie, běhu, veslování a dalších. Musemici si bere na vědomí francouzskou společnost Fran: "Postupem času se Fran rozvíjel nad všemi ostatními benchmarky WOD o status ikony. Je to v CrossFit jako nejnáročnější Dívka, sportovci po celém světě se soudí navzájem na základě jejich" Fran-time . " S plánem prototypů a výsuvů 21-15-9, Fran má být provedeno rychle a v ideálním případě neporušené (bez odpočinku). "

Heavy Strength-Work Dívčí WODs

Tyto čtyři měřítka se zaměřují na zvedání těžké váhy při provádění celostních a pokročilých silových tréninkových pohybů. Musemici říká: "Tyto cvičení obsahují olympijské vleky (čisté a trhliny a chytit se), které vyžadují, aby sportovec měl sílu i dovednost, pokud jde o přesunutí činky." Je důležité se soustředit na formu a pracovat se svým trenérem CrossFit, abyste vhodně změřili předepsanou váhu, abyste se ujistili, že se neotevřete na možné zranění.

Tipy pro zabití vaší další dívky

Zkušební kritéria mají být náročné, a proto je třeba připravit jak duševně, tak fyzicky. Zde je několik tipů od Katzenbachu a Musemici, jak zabít další dívku.

Přiměřeně se zahřejte . Katzenbach říká: "Připravování těchto cvičení by mělo zahrnovat zahřátí, které je nepřímo úměrné délce samotného cvičení. Měli byste učinit delší zahřátí na krátké intenzivní cvičení, jako je Fran nebo Grace, a kratší zahřívání delší snahy jako Cindy nebo Angie. " Musemici dodává, že se chcete také zahřát stejným způsobem, jakým budete pracovat. Například "Angie se skládá ze 100 vytažení, 100 kroků, 100 setů a 100 vzduchových dřepů. Je to do značné míry aerobní povahy, skládající se z přibližně 20 minut nepřetržitého pohybu. Naproti tomu program EMC rep společnosti Chelsea má anaerobní požadavek .Typení pro tyto dva samostatné tréninky je podobné, protože je třeba se připravit na stejné pohyby, ale vzorek by byl jiný.Pro Angie byste mohli dělat tři kola 10 opakování každého cvičení, ale pro Chelsea, můžete udělat krátký EMOM s 3-6-9 opakováním každého cvičení, aby získal pocit, jak se srdeční frekvence v průběhu tohoto typu rep programu schovává. "

Získejte pomoc s měřítkem . Jen proto, že cvičení benchmarkingu je předepsáno jedním způsobem, neznamená to, že byste ji neměli měnit na základě vlastní úrovně fitness a silných stránek. Ve skutečnosti jsou k dispozici trenéři, kteří vám pomohou měnit a upravovat tréninky, abyste je mohli úspěšně dokončit podle plánu, na základě kol, opakování nebo času. Katzenbach nabízí následující příklad: "Moje první CrossFit trénink byl" Helen ". Toto cvičení by mělo trvat asi devět až dvanáct minut, měřilo mě na 200 metrový běh (z 400 metrového běhu), pruhované vytahování a kettlebell houpačky s 15-librou činkou (spíše než 54 liber) "Předtím jsem byl na dálku, tak jsem si myslel, že tohle 11minutový trénink zněl snadněji." Asi v polovině prvního kola jsem si myslela, že mé plicy explodují a myslela jsem si, že jsem v pořádku, ale Helen mě změnila.

Nastavte realistické očekávání pro sebe . Je pochopitelné, že byste chtěli zvládnout každou dívku, kterou jste poprvé vyzkoušeli. Stejně jako testy je přirozené chtít "získat A" na benchmarkovém cvičení. Bohužel tohle není (a nemělo by) vždy fungovat. Musemici vysvětluje: "Když se poprvé setkáte s jedním z dívek, přiblížíte se k cvičení jako základní linie. Pochopte, že to je trénink, který se vám v průběhu let setkává několikrát." Zaměření CrossFit se nespecializuje. Dívky mohou být použity jako motivace k učení se nové dovednosti (např. "Elizabeth" vyžaduje zvládnutí kroužků), jsou prostě způsob, jak posoudit vaši celkovou kondici. Novější sportovci by měli stanovit realistické očekávání, měnit opakování Angie nebo snížit hmotnost na Diane. " Musemici také říká, že trenéři by měli dovolit novým sportovcům delší časy dokončit celý trénink a poukázat na to, že sportovci by se nikdy neměli cítit špatně o své současné fyzické úrovni nebo síle - je to jen skákací bod, který vám pomůže posoudit, .

Obnovte správně . Vzhledem k tomu, že tyto měřítka vyžadují veškeré úsilí, je vám do jisté míry zaručeno, že budete mít bolesti. Abychom pomohli urychlit čas obnovy, Musemici navrhne: "Ihned po tréninku se ujistěte, že mobilizujete a rotujete pěnu a zkuste pít obnovení proteinkového chvění. Doporučuje se, abyste konzumovali poměr sacharidů 3: 1 nebo 4: 1 proteiny post-cvičení pro optimální zotavení. "