6 skvělých způsobů, jak přidat intenzitu Burpees

1 - Burpees

Squats thrusts, verze burpees, jsou cvičení, které mnozí z nás mohou živě zapamatovat ze střední třídy gymnastiky. Toto tvrdé cvičení je tak nezapomenutelné, protože funguje celé tělo a za velmi krátkou dobu dosahuje srdeční frekvenci . Tah je jednoduchý, ale velmi náročný na srdce, plíce a tělo. Je to skvělý krok k tomu, abyste přidali své pravidelné kardio cvičení, abyste zvýšili intenzitu a pracovali na své síle, agility a vytrvalosti.

1. Postavte se nohama o šíři boků a položte se na zem a položte ruce na podlahu před vámi.
2. Ve výbušném pohybu skáčejte nohy za vámi, abyste byli v pushup pozici, na rukách a nohách s tělem v přímce.
3. Okamžitě přeskočte nohy zpátky a začněte.
4. Pokračujte ve skákat nohy ven a co nejrychleji po dobu 30-60 sekund, dokončete 1-3 sady.
5. Chcete-li přidat intenzitu, postavte se pokaždé, když skočíte do nohou a přidáte skok, otočením tohoto kroku na burpee.
6. Můžete je přidat do obvyklého tréninku pro vysokou intenzitu výbuchu nebo je spojit s jinými kardio pohyby pro krátký, intenzivní cvičení.

2 - Burpees s horskými horolezci

Síly síly jsou skvělé pro budování moci, síly a vytrvalosti, ale existují způsoby, jak přidat hnutí k intenzitě (jako by je opravdu potřebovaly). V této verzi přidáte horolezce, kteří vám pomohou dosáhnout vašeho srdečního tepu a pomohou vám pracovat na agility a vytrvalosti.

1. Squat a umístit ruce na podlahu, udržet ABS zapnutý.
2. Při výbušném pohybu skoky vyskočte zpět do posunovací polohy.
3. Přiveďte pravou nohu (koleno směrem k hrudi) a dotkněte se špičky na podlaze.
4. Rychle přepněte nohy do vzduchu a levou nohu vpřed a pravou nohu zpět.
5. Skočte levou nohou dozadu, abyste byli v pushup pozici.
6. Přeskočte obě nohy mezi ruce a (volitelně) postavte se (přidáním skoku na konci pro ještě větší intenzitu, pokud je to žádoucí).
7. Dokončete 10-20 opakování nebo po dobu 30-60 sekund.

3 - Burpee S balančním trenérem BOSU

Jedním ze způsobů, jak dodat výzvu a variaci tradičnímu squatovému tahu (burpee), je dělat je s různými typy zařízení. V této verzi použijete BOSU Balance Trainer s kopulovou stranou dolů, která přidává prvek nestability. Na konci pohybu můžete vyzvednout BOSU a převzít jej přes hlavu a přidat ještě větší výzvu a zapojit zbraně a ramena. Zdvihání BOSU je velmi pokročilé a váží asi 14 liber, proto to zkuste jen tehdy, pokud jste zkušený cvičebnicí, nemáte problémy s chrbticí a můžete zvednout BOSU s dobrou formou (kolena se ohýbá, abs je zajištěna, zadní rovná).

1. Stojte před BOSU BT s kopulí dolů.
2. Squat a umístit ruce na obě strany BOSU BT, držet ABS zapnutý.
3. Ve výbušném pohybu skákat nohy zpět, takže jste v pushup pozici.
4. Skočte nohy zpátky do výchozí polohy a udržujte abs těsně a boky zpátky.
5. Přidejte intenzitu tím, že zůstanete v poloze dolů a zdvihnete BOSU a stlačíte ho nad hlavou, jak stojíte. Zkuste to jen tehdy, pokud jste pokročilý cvičebnice.
6. Zdvihněte s dobrou formou a spouštějte pohyb z nohou spíše než zezadu.
7. Opakujte po dobu 10-20 opakování nebo po dobu 30-60 sekund.

4 - Burpees s lékařským míčem

Použití léčebné koule v průběhu squatu (burpee) přináší prvek nestability a výzvy, když hodíte míček nad hlavou na konci pohybu. Dávejte pozor na toto cvičení a cvičíte tím, že budete krotit spodní nohy spíše než skákat, pokud se cítíte příliš zatraceně. Budete potřebovat pevnou pevnost horní části těla a stabilitu jádra, abyste tento krok provedli, takže zkuste to jen tehdy, pokud jste pokročilý cvičebnice.

1. Držte se na léčebnou kouli a dřepte a vezměte medulovou kouli na podlahu, zatímco držíte abs.
2. Ujistěte se, že vaše ruce jsou přímo pod rameny, abyste zvýšili stabilitu, když skočíte nohy zpátky do pushup pozice. Jako změnu postupujte nožičkami zpátky jedním po druhém, abyste provedli pohyb před skokem.
3. Skočte nohy zpátky, začněte, postavte se a házejte léčebnou kouli nad hlavou nebo partnera.
4. Opakujte po dobu 10-20 opakování nebo po dobu 30-60 sekund.

5 - Kettlebell Burpees

Jedním ze způsobů, jak zvýšit intenzitu squatů (jako kdyby je potřebují) je použít kettlebell. Myšlenkou je, aby se pohyboval při držení na spodní části kettlebell pod rukojetí, nebo "zvonek" spíše než pomocí rukojeti (což je skvělý způsob, jak vyladit zápěstí).

Dávejte pozor na tento krok - pokud vaše zápěstí a paže nejsou vyvážené a rovné, nebo vaše kettlebell není plochý a stabilní, je snadné, aby se kettlebell převrátil nebo zkroutil, což může způsobit zranění. Zkuste tento krok, nejprve tím, že krok nohou zpět jeden po druhém místo skákat, aby se cítil pro vaši stabilitu. Pokud se cítíte dobře, přidejte skok, jakmile cvičení zvládnete.

1. Stojte s těžkým kotlíkem na podlaze před vámi.
2. Squat a umístit ruce na obou stranách zvonu pod rukojetí.
3. Ujistěte se, že jste vyvážený nad váhu, zápěstí rovné a silné, aby se nezaklapovalo.
4. Krok nohy postupujte zpátky do polohy na prkně, nebo pokud jste pokročilí, skočte nohy zpátky do polohy prkna.
5. Krok nebo skočit nohy zpátky a spustit se. Můžete přidat intenzitu tím, že přidržíte keltský zvonek (za rukojeť), když stojíte.
6. Opakujte po dobu 10-20 opakování nebo 30-60 sekund.

6 - Síla Squat s kluznými kotouči

Přidání kluzných kotoučů k tradičnímu dřepotvarému tahu vytváří jinou úroveň intenzity, která se opravdu budete cítit ve vašem jádru a dolním těle. Klouzání nohou dovnitř a ven, spíše než skákání odvádí náraz, ale zabírá čtyřkolky stejně jako abs a zpět stabilizovat vaše tělo. Můžete také použít papírové desky nebo pokud máte podlahy z tvrdého dřeva, ručníky, pokud nemáte kluzné kotouče.

1. Začněte na ruce a kolena, přičemž kuličky nohou spočívají na discích nebo papírových deskách.
2. Posuňte obě nohy ven, dokud se nenacházíte v rovině s tělem v rovině. Ruce by měly být pod rameny, zarovnány a zarovnány.
3. Posuňte obě nohy a přiložte kolena k hrudi.
4. Zatlačte nohy zpět do polohy na deskách.
5. Pokračujte v posuvu nohou dovnitř a ven tak rychle, jak můžete, při zachování dobré formy.
6. Opakujte po dobu 30-60 sekund, odpočiňte a opakujte pro 1-3 sady.