Push Ups staví horní těleso a pevnost jádra
Posun nahoru může být jen dokonalým cvičením, které buduje jak horní část těla, tak sílu jádra. Správně je to kombinované cvičení, které používá svaly v hrudi, ramenou, tricepsu, zad, abs a dokonce i nohy.
Jak udělat dokonalý push up
- Dostaňte se na podlahu na všech čtyřech a položte ruce o něco širší než ramena.
- Roztáhněte nohy zpět tak, abyste byli vyváženi na ruce a prsty. Udržujte své tělo v přímce od hlavy až po špičku, aniž byste museli upadnout nebo vyklenout záda. Můžete umístit nohy tak, abyste byli blízko sebe nebo trochu širší v závislosti na tom, co je pro vás nejvhodnější.
- Než začnete s libovolným pohybem, uzavřete končetinu a utáhněte své jádro tím, že vytáhnete břicho tlačítko směrem k vaší páteři. Udržujte pevné jádro v průběhu celé posunutí.
- Inhalajte, jak pomalu ohýbejte lokty a sami dolů, dokud vaše lokty nejsou v úhlu 90 stupňů.
- Vydechněte, jakmile začnete snižovat svaly na hrudníku a zatlačte rukama zpět do výchozí pozice. Nezakládejte lokty; držte je mírně ohnuty.
Opakujte tolik opakování, kolik vyžaduje rutina tréninku.
Jak udělat více Push Ups
Můžete použít několik jednoduchých strategií pro vybudování své síly a vytrvalosti, aby bylo dosaženo většího posunu. To je užitečné pro ty, kteří musí absolvovat test fitness (jako je například test tělesné zdatnosti v armádě ). Trvá to čas, úsilí a systematický přístup, ale dělat další push up není nemožné.
Jednou ze strategií, která je populární a na které jsou založeny četné on-line fitnessové výzvy, je přístup One More Push-up Day.
To je, když v první den uděláte jeden push-up, pak ve druhém dni uděláte dva push-up, a tak dále.
Push Up Variations
Jednou z velkých věcí o push-up je, že změnou cvičení můžete změnit podnět na sval. To je důležité, protože naše tělo může být spokojené a když k tomu dojde, nemáte tolik výhod z cvičení.
Níže jsou uvedeny některé varianty posunu nahoru (uvedené od nejjednodušších až po nejtěžší), které zajistí, aby vaše tělo stále využívalo výhody tohoto cvičení.
- Incline Push Ups
- Pokud je standardní posun příliš těžké, můžete začít tím, že budete tlačit proti stěně, stolu nebo robustní židli. Stůjte několik metrů od objektu, který používáte, a použijte stejnou techniku posunu, jak je popsáno výše, abyste se snížili, dokud nejsou kolena o 90 stupňů a poté se zvednou zpět. Udržujte jádro pevně po celou dobu.
- Bent Knee Push Ups
Jedná se o upravenou verzi standardního posunu, který se provádí na kolenou spíše než na prsty. Ujistěte se, že kolena, boky a ramena zůstávají v přímce; většina lidí má tendenci se ohýbat na boky, jako byste se poklonili, ale to je nesprávná technika. - Stability Ball Push Ups
Jste-li připraveni k překročení základního tlaku a přidat nějaké jádrové stabilizační práce, vyzkoušejte stabilní kulisu. Tato změna posunu nahoru zvyšuje obtížnost a účinnost standardního posunu nahoru. Přidání požadavku na zůstatek trvá určitou praxí dobré síly jádra, takže se ujistěte, že můžete předtím, než je budete vyzkoušet, provést asi 20 základních push upů. - Push Up Lat Řádek
Posun je téměř dokonalý, ale přidá pár činky k hnutí a máte kompletní cvičení na horní části těla . Tato varianta přidává střídavé řádky latky do horní části každé rep. Tato modifikace zvyšuje intenzitu cvičení, aktivuje stabilizátory jádra a zabírá latissimus dorsi (zadní) svaly.
- Lékařský míč Push Up
Proveďte standardní posun s jednou rukou na horní část lékařské koule . Toto působí rameno v poněkud odlišném rozsahu pohybu, který zvyšuje stabilitu ramen. - Střídavý lékařský míč Push Up
Tato variace přidává stabilitu jádra i upravený rozsah pohybu během základního posunu nahoru. Přetáhněte míč lékařství mezi oběma rukama po opakování a přidejte novou výzvu k vyvážení. - Odmítnout Push Ups
Je to obtížnější posun nahoru, provedený nohama zdviženým na krabici nebo na lavičku. Výšku krabice můžete upravit tak, aby se zvýšil nebo snížil odpor pouze pomocí tělesné hmotnosti.
- Diamond Push Up
Diamantový push up se provádí rukama blízko sebe; s indexovými prsty a palce jedné ruky dotýkající se dotýkat se druhé ruky a vytvářet tvar diamantu. Poté se při každé reputáži dotýkáte středu hrudníku a loktů blízko vašich stran. - Klepání Push Up
Jedná se o plyometrické cvičení, ve kterém se dostáváte dostatečně silně, aby vaše ruce vypadly z podlahy a tleskali ve vzduchu. Toto cvičení není pro začátečníky. Může se vám velmi snadno zranit, pokud jste k těmto nepracovali najednou.