Může příliš mnoho cvičení snížit imunitu a potěšit vás?
Výzkum odhaluje spojení mezi mírným, pravidelným cvičením a silným imunitním systémem. Existují však také důkazy, že příliš intenzivní cvičení může snížit imunitu a dokonce vás může zhoršit.
Průměrný dospělý člověk má každý rok dvě až tři infekce horních cest dýchacích. Jsme vystaveni virům po celý den, ale někteří lidé se zdá být náchylnější k chytání nachlazení nebo chřipce.
Všechny tyto faktory byly spojeny se zhoršenou imunitní funkcí a zvýšeným rizikem chytání nachlazení:
- Stres
- Špatná výživa
- Únava a nedostatek spánku
- Kouření cigaret
- Starší věk
- Syndrom přetrénování
Příliš mnoho cvičení může snížit imunitu
Existuje důkaz, že příliš intenzivní cvičení může snížit imunitu. Výzkum ukázal, že více než 90 minut vysoce výkonné vytrvalostní cvičení může sportovec náchylný k nemoci až 72 hodin po cvičení. To je důležitá informace pro ty, kteří soutěží o delší události, jako jsou maratony nebo triatlony.
Intenzivní cvičení způsobuje dočasné snížení funkce imunitního systému. Výzkum zjistil, že během intenzivní fyzické námahy vytváří tělo určité hormony, které dočasně snižují imunitu.
Kortizol a adrenalin, známé jako stresové hormony, zvyšují krevní tlak a hladinu cholesterolu a potlačují imunitní systém.
Tento účinek byl spojen se zvýšenou náchylností k infekci u vytrvalostních sportovců po extrémním cvičení (např. V běhu v maratonu nebo v tréninku triatlonového oddělení Ironman).
Pokud trénujete na události s mimořádnou vytrvalostí, klíčová součást vašeho tréninku by měla zahrnovat dostatek dnů odpočinku a zotavení, aby vaše tělo (imunitní systém) mohlo být obnoveno.
Pokud máte pocit, že trpíte nebo máte jiné příznaky syndromu přetrénování - například zvýšená klidová srdeční frekvence, zpomalená srdeční frekvence, podrážděnost nebo celková tělesná zátěž a únava - možná budete potřebovat zklidnit váš trénink.
Pokud jste již nemocní, měli byste být opatrní při příliš intenzivním cvičení. Váš imunitní systém je již zdaněn tím, že bojuje s infekcí a další stres by mohl podkopat vaše zotavení. Obecně platí, že pokud máte mírné příznaky za studena a žádnou horečku, lehké nebo mírné cvičení vám mohou pomoci cítit trochu lépe a skutečně posílit imunitní systém. Intenzivní cvičení jen zhorší situaci a pravděpodobně prodlouží vaše onemocnění.
Pokud nejste intenzivně cvičíte, ale zjistíte, že po cvičení kýcháte nebo bojujete s nuceným nosem, může vaše tělo reagovat na pyl, alergie nebo jiné environmentální faktory. Poraďte se s lékařem, abyste se dostali do kořene příčiny.
Pravidelné středně výkonné cvičení zvyšuje imunitu
Existují některé věci, které se nám zdají ochraňovat před chřipkou a chřipkou. Jedna z těchto věcí se zdá být mírné, důsledné cvičení. Výzkum nadále podporuje spojení mezi mírným, pravidelným cvičením a zdravým imunitním systémem.
Časné studie zjistily, že rekreační cvičenci hlásili méně nachlazení poté, co začali běžet pravidelně.
Mírné cvičení bylo spojeno s pozitivní odpovědí imunitního systému a dočasnou podporou při produkci makrofágů, buněk, které napadají bakterie. Předpokládá se, že pravidelné a důsledné cvičení mohou v dlouhodobém výhledu přinést značné výhody v oblasti zdraví imunitního systému.
Nedávné studie ukázaly, že v imunitním systému existují fyziologické změny jako reakce na cvičení. Během mírného cvičení imunitní buňky cirkulují rychleji v těle a jsou schopné lépe zabíjet bakterie a viry. Po skončení cvičení se imunitní systém obvykle vrátí k normálu během několika hodin, ale konzistentní, pravidelné cvičení se zdá, že způsobí, že tyto změny budou trvat déle.
Podle profesora Davida Niemana, Dr. PH., Z Appalachian State University, kdy se mírné cvičení opakuje téměř denně, existuje kumulativní účinek, který vede k dlouhodobé imunitní odpovědi. Jeho výzkum ukázal, že ti, kteří chodí na 70-75 procent svého VO2 Maxu po dobu 40 minut denně, měli poloviční tolik nemocných dnů kvůli nachlazení nebo bolesti v krku, jako ti, kteří cvičí.
Psychologický stres také snižuje imunitu
Není to jen fyzický stres, který zvyšuje uvolňování kortizolu a adrenalinu. Psychický stres může také snížit imunitu a vést ke zvýšení infekce za studena a chřipky.
Vědci z Ohio State následovali lidi, kteří měli strach z péče o blízké s Alzheimerovou chorobou, a zjistili, že zažili dvakrát tolik nachlazení než nezabývající. U takových jedinců je jasné fyzické prospěšné mírné, pravidelné cvičení.
Mírné cvičení není jediným způsobem, jak se vyhnout nachlazení a dalším infekcím, a měli byste se naučit způsoby, jak zůstat zdravý s tipy, jak se vyhnout bakteriím v tělocvičně .
Zdroje
Akutní cvičení stimuluje funkci makrofágů: možná role cest NF-kappaB. Buněčná biochemie a funkce. 2006 srpna 14;
MedLine Plus cvičení a imunita.
Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Brown VA. Imunitní reakce na 30 minut chůze. Med Sci Sports Exerc 37: 57-62, 2005.
Nieman DC. Riziko infekce horních cest dýchacích u atletů: epidemiologická a imunologická perspektiva. Journal of Athletic Training 1997 říjen