Většina sportovců ví, že dostatok odpočinku po cvičení je nezbytný pro výkon na vysoké úrovni, ale mnozí stále přemírají a cítí se vinni, když mají volný den. Tělo opraví a posiluje v době mezi tréninkem a průběžné trénink může skutečně oslabit nejsilnější sportovce.
Dny odpočinku jsou důležité z hlediska sportovního výkonu z různých důvodů.
Některé jsou fyziologické a některé jsou psychologické. Zbytek je fyzicky nezbytný, aby svaly mohly opravit, obnovovat a posilovat. U rekreačních sportovců může stavba v klidu udržet lepší rovnováhu mezi cíli domova, práce a fitness.
V nejhorším scénáři může příliš málo dní odpočinku a zotavení způsobit syndrom přetrénování - těžký stav, z něhož se může zotavit.
Co se stane během obnovy?
Doba zotavení budovy do každého tréninku je důležitá, protože se jedná o čas, kdy se tělo přizpůsobuje stresu cvičení a skutečnému tréninku. Obnova také umožňuje tělu doplnit zásoby energie a opravit poškozené tkáně. Cvičení nebo jakákoli jiná fyzická práce způsobuje změny v těle, jako je rozpad svalové tkáně a vyčerpání zásob energie (svalový glykogen), stejně jako ztráta tekutin.
Doba zotavení umožňuje tyto zásoby doplnit a umožnit opravu tkáně.
Bez dostatečného času na opravu a doplnění bude tělo pokračovat v rozpadu z intenzivního cvičení. Příznaky přetrénování se často vyskytují z důvodu nedostatku doby obnovy. Příznaky přetrénování zahrnují pocit obecné nevolnosti, stavy, deprese, snížené sportovní výkony a zvýšené riziko zranění, mimo jiné.
Krátkodobé a dlouhodobé zotavení
Mějte na paměti, že existují dvě kategorie obnovy. Existuje okamžité (krátkodobé) oživení z mimořádně intenzivního tréninku nebo události a je zde dlouhodobé oživení, které musí být začleněno do celoročního tréninku. Oba jsou důležité pro optimální sportovní výkon.
Krátkodobé uzdravení , někdy nazývané aktivní zotavení, nastává v hodinách bezprostředně po intenzivním cvičení. Aktivní zotavení znamená zapojení do cvičení s nízkou intenzitou po cvičení během fáze vychladnutí bezprostředně po tvrdé námaze nebo cvičení i během dnů po tréninku. Oba typy aktivního zotavení jsou spojeny s výhodami výkonu.
Další hlavní cíl oživení bezprostředně po cvičení má co do činění s doplňováním energetických zásob a tekutinami ztracenými během cvičení a optimalizací syntézy bílkovin (proces zvyšování obsahu bílkovin ve svalových buňkách, prevence rozpadu svalů a zvyšování velikosti svalů) v jídle po skončení cvičení .
To je také čas, kdy se měkká tkáň (svaly, šlachy, vazky) opravuje a odstraňuje chemické látky, které vznikají v důsledku činnosti buněk během cvičení.
Získání kvalitního spánku je také důležitou součástí krátkodobého zotavení. Ujistěte se, že máte spoustu spánku, zvláště pokud děláte tvrdý trénink. Techniky dlouhodobé obnovy se týkají těch, které jsou součástí sezónního tréninku. Nejvíce dobře navržené výcvikové plány budou zahrnovat dny a / nebo týdny zotavení, které jsou součástí každoročního tréninku. To je také důvod, proč sportovci a trenéři mění svůj tréninkový program po celý rok, přidávají crosstraining , upravují typy tréninku a mění změny intenzity, času, vzdálenosti a všech ostatních tréninkových proměnných.
Adaptace k cvičení
Princip adaptace říká, že když se podstoupíme stresu fyzického cvičení, naše tělo se přizpůsobí a stává se efektivnějším.
Je to jako učení jakékoli nové dovednosti; zpočátku je to obtížné, ale časem se stává druhou povahou. Jakmile se přizpůsobíte danému stresu, budete potřebovat další stres, abyste mohli pokračovat v pokroku.
Existují limity, kolik stresu může tělo tolerovat předtím, než se rozpadne a riziko poranění. Příliš rychlá práce způsobí zranění nebo poškození svalové hmoty, ale příliš malé, příliš pomalé řešení nezpůsobí žádné zlepšení. To je důvod, proč osobní trenéři sestavili specifické tréninkové programy, které zvyšují čas a intenzitu v plánované míře a umožňují odpočinek v průběhu celého programu.
Spánková deprivace může bránit sportovnímu výkonu
Obecně platí, že jedna nebo dvě noci chudého nebo malého spánku nebude mít velký vliv na výkon, ale důsledné nedostatečné spánek může způsobit jemné změny hladin hormonů, zvláště ty, které souvisejí se stresem, svalovou regenerací a náladou. Zatímco nikdo úplně nerozumí složitosti spánku, některé výzkumy naznačují, že deprivace spánku může vést ke zvýšení hladiny kortizolu (stresový hormon), snížení aktivity lidského růstového hormonu (který je aktivní během opravy tkáně) a snížení syntézy glykogenu.
Jiné studie spatřují deprivaci spánku se sníženou aerobní vytrvalostí a vyššími hodnotami vnímání námahy.
Vyvážení cvičení se zotavením a zotavením
Právě toto střídání přizpůsobení a zotavení přivádí sportovce k vyšší úrovni kondice. Sportovci na vysoké úrovni si musí uvědomit, že čím větší intenzitu tréninku a úsilí, tím větší je potřeba plánované obnovy. Sledování tréninku pomocí tréninku a věnování pozornosti tomu, jak vaše tělo cítí a jak jste motivováni, je mimořádně užitečné při určování vašich potřeb zotavení a odpovídajícím způsobem upravit váš tréninkový program.
Zdroje:
Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. Dopad spánkového dluhu na metabolickou a endokrinní funkci. Lancet . 1999; 354: 1435-1439.
Lamberg L. Sleep může být nejlepším výkonem sportovce Booster. Psychiatrické zprávy. 2005. Objem 40, číslo 16.
Mujika I, Padilla S. Vědecká základna strategií zúžení předkonkurence. Medicína a věda ve sportu a cvičení. 35: 1182-11187, 2003.